2,500キロカロリーを想像してみてください。 あなたの頭の中にはイメージがありますか？ 好きな食べ物やイメージしやすいものにもよりますが、ファストフードのハンバーガーの小さな山、アイスクリームのカートン、新鮮な野菜や果物の皿などを想像してみてください。
しかし、「カロリーはカロリーはカロリー」と考えるならば、どんな食品を食べても、2,500のカロリーが体に与える影響は同じはずですよね。 1日に2,500キロカロリーを食べることはできますが、そのカロリーがタンパク質、炭水化物、脂肪にどのように分解されるかによって、体格、パフォーマンス、健康全般に大きな影響を与えます。
2,500キロカロリーが実際の食事としてどのように見えるのかをイメージしやすくするために、タンパク質、炭水化物、脂肪の3つの一般的なマクロ栄養素の比率、40/40/20、30/20/50、20/50/30から1日の食事プランを作成しました。 30/20/50の比率は、比較的高脂肪、低炭水化物の食事です。
毎日の食事では、カロリーは同じでも、お皿の上の食べ物は大きく違ってきます。
カロリーは同じでも、お皿の上の料理は大きく異なります。これらの写真を参考に、自分の目的や好みに合わせて、どのようなマクロ比率を利用するかを考えてみましょう！
自分に必要なカロリー、そのカロリーがどのようにマクロ比率に分解されるか、1日に各栄養素を何グラム食べるべきかを考えるには、少し計算する必要があります。 といっても、難しいことではありません。
この計算機を使って、1日の総カロリー摂取量を計算してみましょう。
カロリー計算機
身長
体重
目標
活動レベル
計算方法
もしあなたがデスクワークをしているなら、軽度または中程度の活動を見積もることをお勧めします。
デスクワークの方は、週に5～6日ジムに通っていたとしても、活動レベルには軽度または中程度の活動を見積もることをお勧めします。
摂取カロリーを把握したら、次はマクロ比率を選びましょう。
マクロ比率を把握したら、次はその比率を実際のカロリーに置き換えてみましょう。 例えば、40/40/20分割で2,500キロカロリーを摂取するとします。 この場合、全体の40％（1,000キロカロリー）がタンパク質、40％（1,000キロカロリー）が炭水化物、20％（500キロカロリー）が脂肪となります。
各サブグループから摂取すべきカロリーがわかったら、それを各マクロの1グラムのカロリーで割ります。
つまり、2,500キロカロリーを40/40/20に分けた場合、タンパク質1,000キロカロリーは250グラム、炭水化物1,000キロカロリーは250グラム、脂肪500キロカロリーは55グラムになります。 毎日、250グラムのタンパク質、250グラムの炭水化物、55グラムの脂肪を食べることを目標にします。
これらの数字がわかったら、あとは実際の食事で埋めていくだけです。 この便利なビジュアルガイドを使って、自分の好きなマクロ栄養素の比率に基づいた完璧な食事を作ってみてください。
2,5つの食事で500キロカロリー
朝食
40/40/20
1個 カップの卵白
1カップのオーツ麦
1カップのブルーベリー
大さじ2杯のピュアメープルシロップ
30/20/50
チェダーチーズ 1枚
全粒粉トースト 2枚
スライスしたアボカド 1/4カップ
20/50/30
ベーコン2枚
バター2枚
ピュアメープルシロップ大さじ3
カロリー 595
脂質 15g
炭水化物 75g
タンパク質 40g
カロリー 716
脂肪 44 g
炭水化物 39 g
タンパク質 41 g
カロリー 673
脂肪 29.4g
炭水化物85g
タンパク質17g
40/40/20
全卵2個
卵白1カップ
オーツ麦1カップ
ブルーベリー1カップ
ピュアメープルシロップ大さじ2
Total:
カロリー 595
脂質 15g
炭水化物 75g
タンパク質 40g
30/20/50
全卵4個（スクランブル）
チェダーチーズ1枚
全粒粉トースト2枚
スライスしたアボカド1/4カップ
合計。
カロリー 716
脂質 44g
炭水化物 39g
タンパク質 41g
20/50/30
6インチのバターミルクパンケーキ 2枚
ベーコン 2枚
バター 2パット
ピュアメープルシロップ 大さじ3
Total:
カロリー 673
脂肪 29.4 g
炭水化物 85 g
タンパク質 17 g
おやつ
40/40/20
中くらいのリンゴ1個div
30/20/50
生アーモンド1/3カップ
20/50/30
オートミール1カップ
カロリー 376
脂肪 4g
炭水化物 35g
タンパク質 50g
カロリー337.4
脂肪19g
炭水化物11g
タンパク質30.6g
カロリー 286
脂肪 4 g
炭水化物 55.1 g
タンパク質 7.5 g
40/40/20
ホエイ・プロテイン・アイソレート 2スクープ
ミディアムアップル 1個
Total:
カロリー 376
脂肪 4g
炭水化物 35g
タンパク質 50g
30/20/50
1スクープのホエイプロテイン
1/3カップの生アーモンド
Total:
カロリー337.4
脂質19g
炭水化物11g
タンパク質30.6g
20/50/30
中くらいのバナナ1本
1カップのオートミール
合計。
カロリー 286
脂質 4 g
炭水化物 55.1 g
タンパク質 7.5 g
プロテインの力
既にご存知の方も多いと思いますが、筋肉を作る上で、タンパク質は最も重要ではないにしても、最も重要な栄養素の一つです。 タンパク質は組織の成長と修復を担うため、筋肉の回復と成長には欠かせません。
まだ戸棚にプロテイン・サプリメントを持っていない方は、今すぐ購入を検討して、食事プランに組み込んだり、ウェイトリフティングのトレーニング後に飲んだりしましょう。 ホエイのようなプロテイン・サプリメントは便利で、低カロリーで消化が早く、2,500キロカロリーのどんな構成にも合わせやすいのです。
昼食
40/40/20
ブロッコリー（蒸したもの）1カップ
長粒種の玄米1カップ
30/20/50
エクストラバージンオリーブオイル 大さじ1
玉ねぎのみじん切り 1/2カップ
千切りレタス 1カップ
2．フレッシュトマトサルサ 大さじ3
細切りチェダーチーズ 1/4カップ
サワークリーム 大さじ1
20/50/30
4オンス. スライスした七面鳥
トマト2枚
レタス1枚
チェダーチーズ1枚
マスタード小さじ1
アボカド2枚
カロリー 419
脂質 6.5g
炭水化物 45g
タンパク質 45g
カロリー：591
脂肪：36.6g
炭水化物：14.5g
タンパク質：51g
カロリー 632
脂肪 20g
炭水化物 70.4g
タンパク質 42.5g
40/40/20
6オンス. 鶏胸肉
ブロッコリー（蒸したもの）のみじん切り 1カップ
長粒種の玄米 1カップ
合計。
カロリー 419
脂質 6.5g
炭水化物 45g
タンパク質 45g
30/20/50
5オンス. 95/5合挽き肉
エクストラバージンオリーブオイル大さじ1
玉ねぎのみじん切り1/2カップ
細切りレタス1カップ
フレッシュトマトサルサ大さじ2～3
細切りチェダー1/4
サワークリーム大さじ1
合計。
カロリー 591
脂質 36.6g
炭水化物 14.5g
タンパク質 51g
20/50/30
「エブリシング」ベーグル1個
4オンス. スライスした七面鳥
トマト2枚
レタス1枚
チェダーチーズ1枚
マスタード小さじ1
アボカド2枚
合計。
カロリー 632
脂肪 20g
炭水化物 70.4g
タンパク質 42.5g
おやつ
40/40/20
。 とチェダープロテインチップス
1スクープホエイプロテイン
中くらいのオレンジ1個
30/20/50
20/50/30
1/2カップのラズベリー
1オンスのプレッツェル
20/50/30
1/2カップのラズベリー
1オンスのプレッツェル
div プレッツェル
カロリー 476
脂肪 4g
炭水化物 64g
タンパク質 46g
カロリー 395
脂肪 17 g
炭水化物 37.5 g
タンパク質 23 g
カロリー 248
脂肪 4 g
炭水化物 36 g
タンパク質 17 g
40/40/20
クエストのサワークリームとチェダーのプロテインチップス 1袋
ホエイプロテイン 1スクープ
オレンジ 中1個
合計。
カロリー 476
脂肪 4g
炭水化物 64g
タンパク質 46g
30/20/50
大さじ2杯のオールナチュラル・ピーナッツバター
中くらいのリンゴ 1個
1容器の2%グリークヨーグルト
Total:
カロリー 395
脂質 17 g
炭水化物 37.5 g
タンパク質 23 g
20/50/30
1コンテナのギリシャヨーグルト
1/2カップのラズベリー
1オンスのプレッツェル
Total:
カロリー：248
脂肪：4g
炭水化物：36g
タンパク質：17g
夕食
40/40/20
中くらいのサツマイモ 1個
バター 1パット
アスパラガス 15本（みじん切り）
スライスしたニンジン 1カップ
エキストラバージンオリーブオイル 大さじ2
30/20/50
インゲン豆1カップ
バター2パット
20/50/30
白米（炊いたもの）1カップ
ピーマン（みじん切り）1/2個
グリーンオニオン（みじん切り）1/2個
マッシュルーム（スライス）1/2カップ
醤油大さじ2
卵1個
エクストラバージンオリーブオイル大さじ1
カロリー 676
脂質 28g
炭水化物 46g
タンパク質 60g
カロリー 457
脂肪 22 g
炭水化物 27.5 g
タンパク質 37.3 g
カロリー609
脂質21g
炭水化物55g
タンパク質50g
40/40/20
6オンス. ステーキ
中くらいのサツマイモ1個
バター1パット
アスパラガス15本（みじん切り）
ニンジン1カップ（スライス）
エクストラバージンオリーブオイル大さじ2
合計。
カロリー 676
脂質 28 g
炭水化物 46 g
タンパク質 60 g
30/20/50
6オンス. アトランティックサーモン
インゲン豆1カップ
バター2パット
合計。
カロリー 457
脂肪 22 g
炭水化物 27.5 g
タンパク質 37.3 g
20/50/30
4オンス. 鶏胸肉（スライス）
白米（炊いたもの）1カップ
ピーマン（みじん切り）1/2個
ネギ（みじん切り）1/2個
マッシュルーム（スライス）1/2カップ
醤油大さじ2
卵1個
エクストラバージンオリーブオイル大さじ1
合計。
カロリー609
脂肪21g
炭水化物55g
タンパク質50g
40/40/20：すべての食事
カロリー 2,542
脂肪 57.5g
炭水化物 265g
タンパク質 241g
カロリー2,500
脂肪55g
炭水化物250g
たんぱく質250g
食べることが好きな人には、従来のボディビルプランは、かなりの量を摂取できるので、とても良いと思います。
30/20/50: ALL MEALS
カロリー 2,496
脂肪 139g
炭水化物 120g
タンパク質 183g
カロリー2,500
脂肪135g
炭水化物125g
たんぱく質185g
脂肪はカロリーが高いので、このダイエットで食べる量は少なく感じます。
20/50/30: すべての食事
カロリー 2,448
脂肪 79g
炭水化物 301g
タンパク質 134g
カロリー 2,500
脂肪 85 g
炭水化物 300 g
タンパク質 125 g
このマクロ比率は、あなたの体格の目標には合わないかもしれませんが、普通のパンケーキの代わりにプロテインパンケーキを作ったり、ベーグルの代わりにラップを選ぶなど、少し工夫するだけで、これらのおいしい食事を食べることができます。