一般的なコア・エクササイズといえば、シットアップ、プランク、そしてロシアン・ツイストが真っ先に思い浮かぶのではないでしょうか。
強い体幹を持つことは、バイクで力を発揮するのに役立つだけでなく、姿勢を改善し、腰痛を和らげ、家事やガーデニング、箱を持ち上げるなどの日常作業を楽にすることがわかっています。
Barry’s BootcampのインストラクターでBrave Body Projectの共同設立者であるAmber Rees氏が考案した5つのムーブのレッグレイズサーキットは、腹筋に火をつけて体幹を作るエクササイズを取り入れています。
どのように行うか。 各エクササイズを50秒行い、その後10秒休んで次のエクササイズに向けてリセットする。 この動作を2～3回繰り返し、必要に応じて休憩してから2～3回目の動作に入ります。 以下のビデオでは、リーズが5つのエクササイズをそれぞれ実演しています。
留意点：
- 腰を床に押し付けるようにしてください。
- 脚はできるだけまっすぐにして、太ももに力を入れてください。
- 呼吸を忘れないでください。
- 背中をサポートするためにエクササイズマットの上で行いましょう。
Cork Screw With Leg Lower
マットの上にうつ伏せになり、膝を曲げて足を床につけ、手は臀部の下に置きます。 両足を空に向かって伸ばします。 臀部と腰を地面から離し、マットに戻します。 その後、足をまっすぐにしたまま、地面から数センチ離れるまで足を下げます。
シザーキック（右側）
マットにうつ伏せになり、足を前に出し、片方のかかとをもう片方の足の上に重ねる。 上の足を空に向かって上げ、続いてもう片方の足を上げ、体が90度の角度になるようにする。 2本目の足をマットに戻し、続いて1本目の足を戻す。
マーメイドクランチ（ライドサイド）
右側に45度くらいの角度で横になり、足をまっすぐに伸ばします。 右手は目の前のマットに置いたまま、左手を空に向けて持ち上げます。 体幹を使って、足を左腕に向かってV字になるようにまっすぐ上げます。
シザーキック（左側）
足を前に出してマットにうつ伏せになり、上のシザーキックとは反対のかかとをもう一方の足の上に重ねる。 上の足を空に向かって上げ、続いてもう一方の足を上げ、体が90度の角度になるようにする。 2本目の足をマットに戻し、1本目の足を戻します。
マーメイドクランチ（左側）
左側に45度の角度で横になり、足をまっすぐに伸ばします。 左手は目の前のマットに置いたまま、右手を空に向かって上げていきます。 体幹を使って、足を右腕に向かってV字になるように持ち上げます。