時間がないと感じがちな忙しい世界では、私たちは常に近道を探し求めています。
私たちは、運動量を増やしたり、ドライブスルーや家で素早く簡単に調理できるようなファーストフードを食べたりします。
「多くの人は食事をするときにいつも急いでいます」と言うのは、登録栄養士で認定糖尿病教育者のローレン・グラフ（MS, RD）です。 “
「多くの人は食事をするときにいつも急いでいます」と言うのは、登録栄養士で認定糖尿病教育者でもあるローレン・グラフ氏。「人々が何かを飲み込むときには、食べ物をよく噛んでいないので、食べ物を心から楽しむことができません」
ここでは、食べ物を少し長く噛んで食べることが、あなたの健康と幸せに大きな利益をもたらす5つの理由をご紹介します。
「噛む回数を増やすと、食事のペースが自動的に遅くなります」と、ペンシルバニア州立大学のスポーツ栄養学ディレクター兼栄養科学助教授のクリスティン・クラーク博士は言います。 “
「Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics」に掲載された2014年の研究では、噛む回数が多いほど食べる量が減ることがわかりました。
ピザを食べているときに、通常の量よりも50％多く噛んだ参加者は、食べる量が約10％減りました。
これにはホルモンが大きく関わっています。
食事を始めると、グレリンが低下し、GLP-1とCCKが徐々に分泌され始めます。
しかし、じっくりと噛んで食べれば、例えばハンバーガー1個で「満腹」の信号が脳に届き、満腹感が得られるので、食べるのをやめても大丈夫かもしれません。
「American Journal of Clinical Nutrition」に掲載された2011年の研究では、噛む回数が少ない食べ物と多い食べ物を食べた参加者のホルモンレベルを測定しました。
その結果、噛む回数が多い参加者は、グレリンのレベルが低く、GLP-1とCCKのレベルが高かったため、少ない食事量でも満腹感を得ることができました。 Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics』誌に掲載された研究では、健常者と過体重または肥満の男女70人を対象に、試験食をゆっくり食べたときと早食いしたときの2回に分けて食べてもらいました。
2.よく噛むと食べ物がおいしくなる
「よく噛んで、食べる速度を遅くすることで、一口一口を味わうことができます」とGrafは言います。 食べ物をおいしく感じるのは、味と香りのブレンドです。 噛む時間を長くすることで、食べ物が口の中に残り、舌の味覚受容器をより多く刺激することができるのです。
それだけではありません。咀嚼によって食物が分解されると、鼻腔の奥にある匂いの受容体で感知される分子が放出され、これによって私たちは味を認識します。
ファストフードに対抗するスローフード運動は、食のシステムを世界的に改善し、食をより楽しめるようにするための国際的なネットワークです。
彼らの理念は、「ファーストフードやファーストライフの台頭にノーを突きつける」ことであり、「慌てない生活、食卓から始まるシンプルな楽しみを楽しむ時間」を推進しています。
3. 噛む回数を増やすと消化が良くなる
体は食べ物を消化することで、栄養素が抽出・吸収され、体中の細胞で使われるようになります。
咀嚼は、咀嚼とも呼ばれ、消化の最初の機械的なステップです。歯が噛み砕くことで、食べ物は細かくなり、さらにはドロドロになります。
噛み砕かれた食べ物は唾液と混ざり、食べ物を湿らせて飲み込みやすくするだけでなく、生化学的な消化の第一段階を開始することができます。 “
噛むことは、下流の消化プロセス全体のための準備段階でもあります。
膵臓がこのメッセージを受け取らないと、食べ物がうまく分解されず、小腸や大腸で大きな食べ物の粒ができてしまい、消化不良の原因となります。
もちろん、消化器系の症状を引き起こす非咀嚼性の要因は数多くあります。
しかし、症状が出る食品の中には、加工されていたり、よく噛んでいたりすると、同じ効果が得られないものがあるかもしれません。
ひよこ豆を食べると消化器系の症状が出るのに、フムスを食べると症状が出ない人がいるのは、このためかもしれません。
栄養豊富な食事は元気を与えてくれるかもしれませんが、その健康的な食べ物をきちんと噛んでいないと、栄養素が体に吸収されず、疲労感が残ってしまうかもしれません
その仕組みはこうです。
食べ物が分解されると、アミノ酸や脂肪酸、ブドウ糖などの多量栄養素と、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素が、小腸から血流に乗って吸収されます。
American Journal of Clinical Nutrition誌に掲載されたある研究では、成人に55gのアーモンド（一握り程度）を10回、25回、40回のいずれかで噛んでもらいました。
噛む回数が多いほど満腹感が得られただけでなく、ビタミンEなどの栄養素をより多く吸収することができました。
もちろん、何を食べるかによっても、噛む回数や栄養素の摂取量は変わります。
もちろん、何を食べるかによって、噛む量や摂取できる栄養素の量が変わってきますが、ホールフードは本来、より多く噛む必要があります。 “グラフ氏は、「加工された食品ほど、ほとんど噛まなくても溶けたり分解されたりする可能性が高くなります。 “しかし、加工されているものほど、多くの栄養素が取り除かれているので、含まれる栄養素は少なくなります」
5.
National Safety Councilによると、2015年には5,000人以上の人が喉を詰まらせて亡くなっています。 そのほとんどが家庭内で起きています。 “よく噛んで食べることで、窒息を防ぐことができます」とクラークさんは言います。
それは、窒息は、食べ物を飲み込んだときに間違った方向に動いてしまい、食道を通らずに気道に詰まってしまうことで起こります。
窒息した人は、声を出したり、音を立てたり、呼吸をしたり、喉に詰まったものを咳き込んだりすることができません。また、酸素が不足すると、唇や皮膚、爪などが青みがかってきます。 噛む回数を増やすことで、リスクを減らすことができます。
何回噛めばいいの？
では、魔法の咀嚼法とは何でしょうか？
これが平均だとすると、どのくらいが最適なのでしょうか？
興味深いことに、日本政府の厚生省は咀嚼の健康への効果を確信し、2009年に一口につき30回噛むことを奨励する公衆衛生キャンペーンを提案しました。
これは、”The Great Masticator “と呼ばれたアメリカのビクトリア時代の健康食品の第一人者であるホレス・フレッチャーが唱えたことと同じです。
「しかし、一口ごとに何回噛むかは、食べるものによって違います」とグラフは言います。
しかし、一口ごとに何回噛むかは、食べるものによって違います。例えば、蒸した枝豆一粒を砕くのに10回しか噛まないかもしれません。
The Bottom Line
「飲み込む前に食べ物がよく分解されるように、十分に噛んでください」とグラフは言います。 “そして、自分がどれだけ噛んでいるかを意識して、集中してください。
食事がよりおいしく感じられ、消化システムがより健康的になるだけでなく、満腹感を得ながら食事の量を減らせる可能性が高く、ダイエットに最適なレシピです。