Guinguette Marais Poitevin

With Candice A. Myers PhD, John Apolzan, and Caroline Apovian MD

ホリデーシーズンは終わりましたが、パントリーにはまだ美味しいものが潜んでいます。

キャンディス・A・マイヤーズ博士、ジョン・アポルザン博士、キャロライン・アポヴィアン博士との共著

ホリデーシーズンは終わりましたが、お菓子や焼き菓子、塩分の多いスナックへの欲求を誘発するような、名前を呼んでいるグッズがまだパントリーに潜んでいることでしょう。

このような食べ物への欲求がなければ、最近、誕生日を祝っているとき、あるいは最後の休暇中に、数キロの余分な体重を増やすことはなかったと確信しています。

実際、一理あります1。

食欲とは、特定の食べ物を食べたいという欲求のことで、体重増加の最大11%を占めていると、ルイジアナ州立大学バトンルージュ校ペニントン生物医学研究センター助教授のジョン・アポルザン博士は言います。 Martin博士とともに、このチームは、食への渇望と体重に関する研究を見直し、2018年3月から1年半さかのぼって発表された科学研究を調査し、約12件の信頼できる研究を特定しました。;1彼らの調査結果は、Current Opinion in Endocrinology, Diabetes, and Obesityに掲載されました。

「つまり、短期間で数キロ太ることがある人は、その体重増加の少なくとも10％は、食への渇望を満たすために食べたことが原因である可能性が高いということです」とApolzan博士はEndocrineWebに語っています。

ここでは、彼らが発見したことのハイライトと、食べ物への欲求を抑えるための提案をご紹介します。

Food Cravings Are Real But Manageable

「現在のほとんどの文献から得られるコンセンサスは、食べ物の欲求は一般的に体重と間違いなく関係しているということです」とMyers博士は言います。

健康的な食生活を送っていると、避けようとしている食べ物への誘惑が減り、食欲が減退したり、完全になくなったりすることがあります2。

実際、全体的にカロリーを制限すると、特に砂糖や白い小麦粉を使った製品を排除すると、食べ物への欲求が減少し、消滅する可能性が高くなります3。

このテーマに関する研究によると、例えば、地中海風の食事法を実践すると、食欲が抑えられ、きっかけとなる食べ物を食べたいという衝動がなくなると専門家は述べています

2.誘惑を取り除く

もし、….、1つで止められなくても、自分を責めないでください。 単純に、これらの食品（クッキー、チップス、クラッカー）を家に持ち込まないほうがいいのです。

「食欲をそそる食べ物は、他のものと一緒になっていることが多いので、刺激を変えることが大切です」とApolzan博士は言います。 例えば、あるテレビ番組を見ていてポップコーンが食べたくなったら、別の番組を探してみるといいでしょう。

同様に、仕事中に自動販売機の前を通りかかり、キャンディーバーやチーズクラッカーに惹かれた場合は、「ルートを変えてみましょう」と言います。 しかし、このような糖分ベースのカロリーの急激な増加はすぐに過ぎ去り、空腹感とさらなる欲求が残ります。

まずはコーヒーから始めてみてはいかがでしょう。

まずはコーヒーから始めてみましょう。砂糖の代わりに適当なものを見つけて、風味を高めます。 バニラ風味の無糖アーモンドミルクを加えたり、ヘーゼルナッツコーヒーを作ったりすれば、砂糖を使わなくても満足できる一杯になります。

そして、他の加工食品や調理済み食品に目を向けてみましょう。 デニッシュやドーナツの代わりに、洋ナシとチーズをかけた卵や、温かいベリー類を添えたオートミールを食べましょう。 糖分が少なければ少ないほど、糖分を多く含む食品への欲求が減ります。

これは当たり前のことのように思えますが、特にホリデーシーズンが終わった後は、パントリーや冷蔵庫の中を整理してもらう良い機会かもしれません。 空腹で帰宅したときに名前を呼ばれたり、配偶者や子供、友人、同僚との喧嘩の後に自分を慰めたいと思ったりするような食べ物は置いておかないようにしましょう。

そこにないものは誘惑されません。

空腹感を解消するには、代謝を強化するためにタンパク質と野菜を中心に食事を計画することです。そうすれば、食欲が安定し、1回の食事から次の食事まで満足感を得られるので、空腹感に襲われる機会がずっと少なくなります。

この考え方は、カリフォルニア大学サンフランシスコ校のロバート・H・ラスティグ名誉教授（小児科・神経内分泌学）も支持しています。ラスティグ教授は、砂糖は中毒性のある物質であり、避けるべきだと考えています4。

「私の患者さんに効果的なのは、毎食タンパク質を摂ってもらうことです。朝食には、シリアルやベーグルではなく、卵やギリシャヨーグルトを食べてもらいます」と、マサチューセッツ州にあるボストン大学医学部の医学・小児科教授、Caroline Apovian（MD、FACP、FACN）は言います。

昼食と夕食には、鶏肉、魚、豆類に加えて、ボリュームのあるサラダや野菜をたっぷり摂ることで、お腹を満たし、血糖値を安定させ、食欲を満たすことが目標です。

4.糖分を取り除いて、気晴らしをする

空腹感に襲われたときに備えて、以下のような準備をしておきましょう。

• 果物とナッツ類を常に用意しておく
• 午後の半ばには、フムスとニンジン、赤ピーマン、セロリなどを詰めておく。
• ローストしたアーモンドの缶を会社の机の引き出しに入れておく
• ピーナッツとドライマンゴーの袋を車の中やハンドバッグ、バックパックに入れておく
• 低糖質のプロテインバーを用意しておけば、食事をしなかった場合でも血糖値を一定に保つことができ、飽くなき空腹感に襲われることもありません。

もし、この方法で効果がない場合、Apovian博士は、この方法を続けながら、食後にダークチョコレートなどの甘いものを少しずつ食べることを、1週間毎日続け、次に1日おきに、そして日曜日だけにしてみることを提案しています。

Apolzan博士は、Apovian博士の「毎日少しずつ」というプランとは異なる方法をとっています。

アポルザン博士は、アポビアン博士の「毎日少しずつ」というプランとは異なる方法をとっています。 散歩したり、水を飲んだり、にんじんを食べたり、友達に電話したりして、欲求がなくなるまで気を紛らわせるのです3

5. 健康的な体重を目指す

体重管理に力を入れると、食べ物への欲求が減るようです。

Apovian博士によると、これは非常に重要なことです。なぜなら、運動が体重減少に役立つという研究結果は様々ですが、体重増加の理由にかかわらず、減少した体重を維持するのに役立つからです5。

ある研究では、昼食前の1時間のうち5分間歩くと、ずっと座っているよりも食べ物への欲求が減りました6。

ある研究では、昼食前に1時間ごとに5分間歩くと、ずっと座っているよりも食欲が減退するという結果が出ています。

肥満治療薬も食べ物への欲求を減少させる可能性があります。食事代替システムとフェンテルミンを使用した人は、食事代替システムだけを使用した人に比べて、12週間後の欲求が減少しました7。 いくつかの研究では効果があるとされていますが、手術を受けることで一時的な効果しか得られないかもしれません7。しかし、体重減少と糖尿病の回復というメリットが、胃バイパス手術を検討する第一の理由であることに変わりはありません8。

これらの戦略が十分でない場合….

欲求に関する研究結果は様々で、「このレビューでは、さらなる研究が必要であるということ以外、客観的な結論はあまり得られていません」とApovian博士は言い、「私もこれに同意します」と述べています。

彼女は患者さんに、欲求はホルモンや心理的な要因が絡んだ複雑なものであることを伝えています。 コンフォート・フードは本物です。 食べ物で癒されることは、多くの人にとってよく知られていることですが、非常に個人的な現実でもあります。

他の人の快適さを求める

食べ物の摂取量を制限することが効果的な場合もありますが、それだけでは食べ物への欲求を避けることはできないと、ボストン医療センターの栄養・体重管理センターのディレクターでもあるApovian博士は言います。

「これはホルモンの影響かもしれません。 体重が減れば、体は空腹を感じさせるホルモンを分泌するようになり、このメカニズムから食への渇望を抱くようになるのです。

この食べ物の関係は、体重を追跡する脳のエネルギー調整システムと、感情的な報酬プロセスに影響されていると、Apovian博士は考えています。

体重が減ると、エネルギー調整システムが活性化され、高カロリーの食品への渇望が増す人もいると言います。

サポートグループへの参加を検討してみましょう。

サポートグループへの参加を検討してみてください。これは、他のすべての提案がうまくいかないときに、多くの人に有効な解決策です。

同じような問題に直面している多くの仲間に囲まれ、理解を得ることは、食べ物への欲求を断ち切るために非常に効果的な方法です。

ペニントン社の研究者は、情報開示を行っていません。 Apovian博士は、Lilly社、Amylin社、Aspire Bariatrics社、GI Dynamics社、Pfizer社、Sanofi-Aventis社、Orexigen社、MetaProteomics社、Dr. Robert C. and Veronic Atkins Foundation社、MYOS Corporation社から研究助成を受けています。

Sources

1. Myers CA et.al. 食べ物への欲求と体重：条件付け反応。 Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity. 2018年10月、25:298-302。
2. Apolzan JW. 他、消費食品の頻度は、減量中のそれらの食品への渇望の変化を予測する：POUNDS Lost Study（パウンズ・ロスト研究）。 Obesity. 2017; 25: 1343-1348.
3. Kahathuduwa CN et. al. 拡張カロリー制限は全体的および特定の食品の欲求を抑制する：システマティックレビューとメタアナリシス。 Obesity Review. 2017; 18:1122-1135.
4. Lustig RH, Mulligan k, Noworolski SM, et al.Isocaloric fructose restriction and metabolic improvement in children with obesity and metabolic syndrome. Obesity. 2016;24(2):453-460.
5. Thomas DM et.al. なぜ個人は定義された用量の運動介入からより多くの体重を失わないのか？ An energy balance analysis. Obes Rev 2012;13; 835-847.
6. Bergouignan A, Legget KT, De Jong N, et.al. 長時間座ったままの状態で頻繁に中断することが、エネルギー、気分、食への欲求、認知機能の自己認識レベルに及ぼす影響。 Int J Behav Nutr Physl Act. 2016; 13(1):113.
7. Moldovan CP, Weldon AJ, Daher NS, et. 食事代替システムの単独またはフェンテルミンとの併用が体重減少と食への渇望に及ぼす影響。 Obesity. 2016;24:2344-2350.
8. Cushing CC, Peugh JL, Brokde CS, et. 思春期のサンプルにおけるRoux-en-Y胃バイパス術後の食物渇望の長期的傾向。 Surg Obes Relat Dis. 2015;11(1):14-18.