- 膨満感の原因となる食べ物は、豆類、炭酸飲料、玉ねぎ、乳製品、甘味料、アブラナ科の野菜などです。
- 豆類は、ガラクトオリゴ糖とレジスタントスターチと呼ばれる、消化されにくい2種類の食物繊維を含んでいるため、膨らみの原因となります。
- 炭酸飲料も、お腹の中で膨らむ炭酸ガスを含んでいるため、膨らみの原因となります。
- この記事は、カリフォルニア州サンタモニカにあるProvidence Saint John’s Health Centerの胃腸科医、Rudolph Bedford, MDによって医学的にレビューされています。
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誰もが時々、不快な満腹感やお腹の膨らみを経験することがあります。 これは、腸内に溜まった過剰なガスが原因です。 膨満感の原因はさまざまですが、食生活を見直すことで簡単に解消できることもあります。
このように、お腹が膨らむ原因となる食べ物は、人によって様々です。
豆類
豆類は、消化しにくい2種類の食物繊維が含まれているため、腹部の膨満感やガスの原因になりやすいと、ニューヨーク在住の管理栄養士で「The Bloated Belly Whisperer」の著者であるTamara Duker Freuman氏は言います。”
この2種類の食物繊維とは、
- ガラクトオリゴ糖（GOS）
- レジスタントスターチ
これらはどちらも複雑な炭水化物の一種で、人間には消化するための酵素がないとフロイマン氏は言います。
これらは便秘を解消したり予防したりするなど、客観的には健康によいものですが、ガスや膨満感が多く発生します。 私たちはこの食物繊維を消化できないので、大腸に届くと腸内細菌がこれを食べて発酵させ、ガスを発生させてしまうのです。
これは、腸内細菌が炭水化物の結合を切り、より小さな単位の炭水化物に変えることができる酵素を持っているからです。
腸内細菌には、炭水化物の結合を切断して小さな単位にする酵素があるからです。この過程でエネルギーが放出され、細菌による発酵の副産物の1つが水素ガスです。
豆の代わりに健康的なものを
豆を完全に否定する前に、フロイマン氏は、Beanoに含まれるα-ガラクトシダーゼという酵素を食前に摂取してみてはどうかと言います。 この酵素は、食物繊維が大腸に届く前に、よりよく消化するのを助けてくれます。
もし、それがうまくいかない場合は、以下のような消化しやすい食材からたんぱく質を摂取することができます：
- 大豆（枝豆）
- テンペ
- 豆腐
炭酸飲料
炭酸飲料には炭酸ガスが含まれています。 これが発泡性の理由です。 しかし、炭酸飲料を飲むと、そのガスがお腹の中で膨張し、膨らみの原因になるとフロイマン氏は言います。
とはいえ、人はそれぞれ違いますから、炭酸飲料がすべての人に膨満感をもたらすわけではありません。 実際、フロイマン氏によると、炭酸飲料は、溜まったガスを取り除くために腹を下すことを誘発するので、膨満感のある患者の一部には効果的だそうです。
ビールもこのカテゴリーに入ります。 ビールは炭酸飲料ほどではありませんが、それでも炭酸飲料です、とフロイマンは言います。 つまり、胃の中で膨張して膨らみの原因となる炭酸ガスが含まれているのです。
もう1つの要因は、アルコールを感じたければ、人は大量のビールを消費する傾向があることです。 ビールはアルコール度数が低いので、酔いたいときには量を多く飲む必要があります。
ビールはアルコール度数が低いので、酔いたいときには量が多くなり、満腹感が得られなくなります。
フロイマン氏によると、一般的にアルコールは胃腸を刺激する物質です。 胃腸が弱い人は、何を飲んでも胃がもたれることがあります。
炭酸飲料に代わる健康的な飲み物
炭酸を含まない飲料はたくさんありますし、もちろん、水はいつでも水分補給に最適な選択肢です。 炭酸の入っていない飲料で、お腹のトラブルを改善する効果もあるものが欲しいという方は、ぜひ試してみてください。
- ペパーミントティー（ホットまたはアイス）
- ジンジャーティー（ホットまたはアイス）
アルコールが必ずしも健康に良いとは言いませんが、より消化の良いアルコールを探しているなら、フロイマン氏によると、ウォッカに耐えられるようになり、GI症状が少なくなったという患者さんもいるそうです。
玉ねぎ
玉ねぎは2つの理由で膨満感を引き起こします。 まず、胃酸が逆流しやすい人の場合、玉ねぎは胃と食道を隔てる筋肉の緊張を緩める成分を含んでいるため、逆流しやすくなります。 これにより、逆流が起こりやすくなるとフロイマンは言います。
別の見方をすれば、玉ねぎに含まれるフルクタンという炭水化物の一種が問題なのかもしれません。 豆類の問題と同様に、体がこの炭水化物を消化できず、腸内細菌がそれを餌にしてしまい、大腸にガスが溜まってしまうのです。
玉ねぎに代わる健康的な食材
玉ねぎに似た風味を持ち、ガスの発生が少ないものを探しているなら、フロイマンは次のように勧めています。
- グリーンオニオン／スカリ
- チャイブ
乳製品
乳製品には乳糖が含まれており、世界の約65％の人は乳糖を完全に消化できません。 乳糖に敏感な人は、乳糖を分解・消化するのに必要なラクターゼという酵素が体内で不足している可能性があると、フロイマン氏は言います。 この場合も、未消化の食物が腸内に残り、バクテリアの餌食となって、ガスや膨満感の原因となります。
しかし、乳糖が問題ではなく、実は乳製品に含まれる脂肪が問題である可能性もあります。 例えば、脂肪分0％のギリシャヨーグルトなどの乳製品を食べても膨らまないのに、アイスクリームを食べると膨らむ場合は、脂肪に敏感になっている証拠かもしれません。 その場合は、乳製品以外の脂肪分の多い食品を食べたときの気分を確認してみてください。 そうすると、実は脂肪分の多い食品に敏感に反応していることがわかるかもしれません。
乳製品の健康的な代替品
牛乳やチーズの代替品を探している場合でも、乳製品を含まない、あるいは乳糖を含まない製品は多種多様にあります。
- オートミルク
- アーモンドミルク
- ココナッツミルク
- 豆乳
- ラクトースフリーの乳製品
- パルメザンチーズ、チェダーチーズ、スイスチーズなどのハードチーズは、他のソフトチーズに比べて乳糖が少ないため。
アブラナ科の野菜
アブラナ科の野菜には、キャベツ科の野菜がすべて含まれます。 しかし、このカテゴリーの野菜の中には、他の野菜よりも膨満感を引き起こしやすいものがあります。 それは、体が消化しづらい天然化合物が含まれているからです。 例えば、ブリュッセルスプラウトには、豆類と同じガスを発生させる炭水化物であるガラクトオリゴ糖（GOS）が含まれています。 すべてのアブラナ科の野菜にGOSが含まれているわけではありませんが、多くの野菜には他の消化されにくい成分が含まれています。
避けた方がよいアブラナ科の野菜には次のようなものがあります。
- 芽キャベツ
- カリフラワー
- ブロッコリー
アブラナ科野菜の健康的な代替品
豆類と同様に、フロイマン氏によると、これらのガスの多い食品と一緒に食事をする前にビーノを飲んで、問題が緩和されるかどうか試してみるといいそうです。 また、問題のある野菜の量を減らすこともできます。 アブラナ科の野菜の中でも、ガスが出にくく、栄養価の高いものを食べたい場合は、以下のような方法があります。
- ルッコラ
- 青梗菜
- キャベツ（適量）
甘味料
無糖のスナック菓子に含まれるキシリトールやソルビトールなどの糖アルコールのような特定の甘味料は、腹部膨満感の原因となり、場合によっては下剤効果をもたらすこともあります。
人工甘味料は過剰に摂取すると膨満感の原因となりますが、フロイマン氏によれば、1パケット以下の量であれば問題ないとのことです。
さらに、果糖に敏感な人は、はちみつやアガベネクターが問題になるかもしれないと、フロイマンさんは言います。 米国国立医学図書館によると、西半球では40％の人がある程度の果糖吸収障害を持っています。これは、腸が果糖を適切に消化できず、膨満感などのGI症状を引き起こすものです。 また、まれに遺伝性の果糖不耐症もあります。これは、肝臓が果糖を分解できない遺伝性疾患です。
甘味料の健康的な代替品
コーヒーなどにどうしても甘味料を入れたい場合、膨満感をあまり感じさせない選択肢としては、以下のようなものがあります。
- ステビア（発酵性炭水化物ではないため、副産物としてガスが発生しない）
- 上白糖（大量に摂取すれば健康に良いというわけではないが、消化が良い）
結論
膨満感を防ぐための万能なアプローチはないと、フロイマン氏は言います。 ある人が肥大化する原因が、別の人を肥大化させるとは限りません。 その人の全体像と食生活の全体像を見なければなりません。 そのためには、自分の体を知り、その人に合った方法で食事を変えていくことが大切です」と語っています。