Guinguette Marais Poitevin

もしあなたが私のような人であれば、思ったよりも遅くジムに着いて、ラットプルダウンが全部取られてしまうこともあるでしょう。

私のように、ジムに行くのが思ったよりも遅くなり、ラットプルダウンが全部取られてしまうことがあります。

とんでもありません。

では、ラットプルダウンの代わりにできるエクササイズを知る必要があります。

この記事を最後まで読むと、プルダウンマシンが使用されている場合に広い背中を作るために使用できる、7つの素晴らしいラットプルダウンの代わりのエクササイズを知ることができます。

プルアップ

プルアップは、ラット、肩甲骨、トラップ、リアデルトを鍛えるのに適しています。

ほとんどのジムには、プルアップを行うための頑丈なプルアップバーやアシストプルアップマシンがありますが、自宅でこの動きに取り組みたい場合は、ドアウェイ・プルアップバーを使用することができます。

• 肩幅に合わせてバーをつかみます。
• 肩を下げて後ろに引き、肩甲骨に力を入れます（肩甲骨と腰に力が入るのを感じるはずです）。
• 肘を使って体を引き上げ、ラットに力が入っていることを確認する。
• トップでラットに力を入れる。
• 体重をコントロールする。

Dual Pulley Pulldowns

このエクササイズは、通常のプルダウンと同じですが、ラットを孤立させることに重点が置かれています。 このエクササイズには、片手で握れるデュアル・プーリー・マシーンが必要です。

• デュアルプーリーを十分な高さに設定し、ラットの垂直方向の収縮を得る。
• 両方のシングルハンドグリップをつかみ、その中央に位置する。
• 床につき、肩甲骨を後退させる。
• ラットを絞る。
• 重量をコントロールして戻す。
• これを繰り返す。

Incline Dumbbell Row

このエクササイズは、より簡単に体を支えることができるので、より安定性のあるバックローのようなものです。

このトレーニングでは、ラートとトラップを鍛えます。

• アジャスタブル・ベンチをインクライン・ベンチプレス・バリエーションに設定します
• 胸と腹をベンチにつけます
• 腹筋に力を入れます
• 肩甲骨を引きます。
• 肘でウェイトを引き上げる。
• スクイーズする。

シングル・アーム・ベンチ・ロー

シングル・アーム・ベンチ・ローはインクライン・ベンチ・ローの兄弟分で、前のエクササイズと同様に、フラット・ベンチとダンベル1個を用意します。

このエクササイズは、ラットとトラップに効きます。

• 左膝と左手をベンチの上に置き、体重が安定していると感じる程度の間隔を空けます。
• 右足を下ろし、最もバランスが取れていると感じる場所に戻す。
• 体重のほとんどをベンチに置いた手にかけ、残りは膝にかける。
• 体幹を鍛え、肩甲骨を引っ込める。
• 右手でウェイトを持つ。
• 右手でウェイトを持ち、肘を使ってウェイトを上腹部や胸の下あたり（または大腿筋が最も活性化されていると感じる場所）に向かって引っ張ります。

フェイス・プル

フェイス・プルは、ラット、リア・デルト、ミドル・トラップ、ロワー・トラップに効くので、信頼できる筋力増強プログラムには必ず含まれている、優れたアイソレーション・エクササイズです。

このエクササイズには、背の高いシングルプーリーに取り付けられたトライセッププッシュダウン用のロープが必要です。

• ロープやバンドを、トライセッププッシュダウンをするように掴みます。
• 滑車から2歩ほど後退し、膝をつく。
• 肩甲骨を引く。
• 目線が真ん中に来るように、ロープを顔の方に引きます。
• スクイーズします。
• 繰り返します。

プルオーバー

プルオーバーは、ラットプルダウンの代わりに、筋肉と肩甲骨を鍛えるのに適したトレーニングです。

注意：使用するバーは、ラットプルダウン用のロングバー（またはレジスタンスバンドのほうきの柄）が、バリエーションが増えるので最適です。

• バーを握る。
• 体幹を鍛え、肩甲骨を引っ込める。
• 4歩半ほど後ろに下がります（身長によって異なります）
• ローマン・デッドリフトをするように腰を後ろに押します
• お尻に伸びを感じるまで体を前に倒します。
• 両手で下に引っ張る（両手でお尻に向かって三日月を作るようにする）
• 絞る
• 繰り返す。

ストレートアーム・スキャピュラプルダウン

ストレートアーム・スキャピュラプルダウンは、プルオーバーとラットプルダウンを組み合わせたフランケンシュタインのようなものなので、ラット、スキャピュラ、アッパートラップをしっかりと鍛えることができます。

プルオーバーと同様に、一般的な商業用ジムで見られる長いハンドルとプーリーシステムを用意します（自宅ではレジスタンスバンド、ほうきの柄、プルアップバー）。

• ラットプルダウンのプーリー（自宅では椅子）に座ります。
• 肩幅のグリップでバーをつかみ、肩甲骨を引っ込める。
• 胸が天井に向くように背筋を伸ばす。
• 肘でダウンを引っ張り、下の方で絞る。
• バーを胸と平行に前に押し出し、キープする（ラットと肩甲骨に感じられれば正しい方法だとわかる）。
• ウェイトを胸に戻す。
• ウェイトをコントロールして上に戻す。
• これを繰り返す。

FAQ

ベストなラットエクササイズは？

ラットエクササイズの「ベスト」は主観的なものです。というのも、解剖学的構造や筋肉の挿入部位、その他の変数によって、あるエクササイズが他のエクササイズよりも効果的な場合があるからです。 一般的には、ラットプルダウンや懸垂のような内転運動を再現したエクササイズが、優れたラットの活性化につながります。

ラットプルダウンを行うべきですか

ラットを鍛えるためにラットプルダウンを行う必要はありません。

Can you do a lat pulldown with dumbbells?

いいえ、ラットプルダウンの「ダンベル版」はできません（逆立ちして動作を再現する場合は別ですが、お勧めしません）。

ラットプルダウンは懸垂と同じですか？

いいえ、ラットプルダウンと懸垂は、動作に加えることのできる抵抗の増加によって異なります。

What’s better: lat pulldowns or pull-ups?

ラットプルダウンは、まったくの初心者にはやりやすいのですが、プルアップほど多くのサポート筋を鍛えることができません。 一方、懸垂は、プルアップバーがあればどこでもできるので、上半身のエクササイズの「王様」と言われていますが、厳密なフォームで行うのは難しいですよね。

How do you do a lat pulldown with band?

まず、バンドをドアの上やプルアップバーなどの高い位置に固定します。 次に、バンドをつかみ、バンドが少し伸びるまで2、3歩離れ、片方の膝を床につけて跪きます。 腰を曲げて、背中がバンドと一直線になるように上半身を前に倒し、手が頭の真ん中を通るまで肘で引っ張る。 手を頭の上のスタートポジションに戻す。

ラットプルダウンの代案

• プルダウンUps（上腕二頭筋）
• Dual Pulley Pulldown（上腕三頭筋）
• Incline Dumbbell Rows（僧帽筋＋上腕二頭筋）
• Single Arm Bench Rows（僧帽筋＋菱形筋＋大腿骨・小腿骨）li 大・小）
• フェイスプルダウン（三角筋後部）
• プルオーバー（大胸筋・小胸筋）
• ストレートアーム・スカプラプルダウン（上腕三頭筋）

以上が私のベスト7です。 このように、ラットプルダウンの代わりとなるトレーニングを7つ紹介しました。 この7つのうちのどれか1つでもルーティンに加えれば、ラットはより広く、背中はより太くなること間違いなしです。