もしあなたが体重を減らすのに役立つワークアウトプランを探しているなら、週に一度、汗をかく時間を増やすことから始めましょう。 そのためには、週に一度、汗をかく機会を増やすことが大切です。 思いがけずランニングが好きになるかもしれないし、グループフィットネスが自分のモチベーションを上げることになるかもしれません。 しかし、1つのお気に入りに固執したり、ランダムに次のワークアウトに移ったりすることは、最も効率的で効果的な健康法やダイエット法ではありません（これらはあなたにとって同じことかもしれませんし、そうでないかもしれません。 結果を出したい（維持したい）のであれば、行動計画を立てる必要があります。 ここでは、フィットネスがまったく初めての方でも、ちょっとした指導が必要な方でも、安心してご利用いただけます。 The 30-Second Body」の著者であり、C9アンバサダーでもあるセレブトレーナーのアダム・ロサンテが、SELF読者のために、減量目標を成功に導くためのプランを考えました。
まず、注意していただきたいことがあります。 ワークアウトは素晴らしいものですが、持続的な減量のためには、健康的な栄養の選択や良質な睡眠と組み合わせる必要があります。 また、健康的な食事やフィットネス、減量は人によって異なることを忘れてはいけません。 あなたの親友に合った方法が、あなたにも合うとは限りませんし、あなたの方法が彼らに合わない場合もあります。 また、特に体重を減らそうとしているのであれば、その理由を自分に問いかけてみてください。 体重を減らすこと（そしてその方法）が、実際にあなたをより健康で幸せにするのか？ そして、挑戦する前に考えておくべき他の質問はありますか？ 例えば、乱れた食事をしたことがある人は、新しい計画に着手する前に、必ず医師と相談してください。 また、乱れた食生活の経験がない方でも、自分に合った目標を設定してください。 健康や減量には、前述の健康的な食事や睡眠に加えて、ホルモンの変動など自分ではコントロールできないものがたくさんあります。
それが、このプランの良いところですね。 “このプランは、非常に効果的でありながら、あらゆるレベルの人が利用できるようになっています」とロザンテは言います。 ここでは、月曜から日曜までのワークアウトプランの例を紹介していますが、時間をかけて体重を減らすことができます。 このプランはすべての要素をカバーしていますが、もし何かを変更する必要があれば、それは問題ありません。このプランは、あなたが行うことのできるワークアウトの種類の一例です。
この減量ワークアウトプランの使い方は以下の通りです。
- 減量目標に合わせて完璧に計画された1週間のワークアウトを以下で確認してください（下のピンも参照しやすいように保存してください）。
- 次の週のワークアウトをカレンダーに登録し、クラスを事前に予約しましょう。
- 別のワークアウトに変更する必要がある場合は、戦略的に行いましょう。 “それぞれのワークアウトの精神に従うこと。 筋力トレーニング、高強度の有酸素運動、モビリティワークとストレッチ、定常的な動き。” 例えば、スプリントの日はインターバルトレーニングのグループフィットネスクラスに変更したり、休息日にはリストラティブヨガのクラスに参加したりします。
- 安全で健康的な減量は徐々に行うものだということを忘れないでください！
さあ、頑張りましょう！
Monday: 全身の筋力トレーニング
「筋力トレーニングは、体重を減らし、内なる悪女を解き放つための鍵です」とロザンテさんは言います。 “
「筋力トレーニングは減量の鍵であり、内なる悪女を解き放つものです」とロサンテは言います。「脂肪を燃やし、体をシェイプアップし、安静時の消費カロリーを増やすことができます」
これは、体に無駄な筋肉が多いほど、維持するために必要なエネルギーが増えるからです。 これにより、BMR（基礎代謝率）が向上し、安静時の消費カロリーが増加するのです。
ロサンテのシンプルな筋力トレーニングに必要なのは、ある程度の床面積とワークアウトベンチ、そしてダンベルのセットです。
ロサンテのシンプルな筋力トレーニングに必要なのは、床のスペースとベンチ、そしてダンベルです。 “正しいフォームを保ったまま、すべてのレップスを中断せずに行うことが大切です。 “しかし、最後の数レップは、完了するのがとても難しいと感じるべきです。 必要であれば、あと1、2レップはできるだろうと感じるべきです」。 試行錯誤が必要かもしれませんが、始めたばかりの頃は軽いものから始めたほうがいいでしょう。
そろそろ始めてみませんか？
Your Total-Body Strength Workout
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Bodyweight Squats-15 reps.
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自重スクワット-15レップス：低い姿勢で胸を張り、膝がつま先より上がらないようにします。
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ダンベル・ロー（Dumbbell Row）12レップス（片側）。
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Lying Isometric Y-Hold 30秒。
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ボックス・ステップ・アップ 片足15レップ。
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Box Step-Up (ボックスステップアップ)
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Plank (プランク)
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Plank-Hold (プランク)
30秒。
Tuesday:
筋力トレーニングはBMRを高めるために重要ですが、高強度の有酸素運動の方がカロリー消費の効果がすぐに現れます。 “しかし、高強度の有酸素運動の方が、カロリー消費の効果がすぐに現れます」とRosante氏は説明します。
Rosante氏のシンプルな（しかし地獄のようにきつい）スプリント・インターバル・ワークアウトは、ほとんどの有酸素運動器具で行うことができます。
- 30秒。
- 30秒：全力疾走
- 60秒：中程度のペースのジョギング
- 30秒：全力疾走。
- 30秒：全力疾走
- 60秒：中程度のペースのジョギング
- これを12回行う
Wednesday: フォームローリング＋12,000歩
「2日間の激しい運動の後、体は回復する必要がありますが、何もしないで座っているのはよくありません」とロザンテ氏は説明します。 “フォームローリングとストレッチは、可動性を向上させ、実際にワークアウトの質を高めるのに役立ちます。可動性が良ければ、ムーブの可動域を十分に確保できます。 可動域が良ければ、動きの中で完全な可動域を得ることができます。可動域を大きくして動きを実行することで、体はより多くのエネルギーを発揮することになり、エネルギーを発揮すればするほど、より多くのカロリーを消費することができます。” 可動域が大きいということは、正しいフォームでより深くスクワットしたり、より低くランジしたりすることができるということです。
その可動域を利用して、今度はウォーキングをしてみましょう。
この運動に加えて、ウォーキングも行いましょう。ウォーキングは衝撃の少ない運動で、血流を増加させ、回復を早める効果があります。 “さらに、減量のためのシンプルな科学とは、次のようなものです。 摂取するエネルギーよりも消費するエネルギーの方が多いのです。 歩くことが重要なのです！」。 活動量計や携帯電話のアプリを使って、通常の1万歩より少し多い1万2千歩を目標にしましょう。 “
木曜。 全身の筋力トレーニング
月曜日に行ったのと同じトレーニングを行います
金曜日。 高強度のグループフィットネスクラス
「高強度のフィットネスクラスを行うことで、カロリー消費を促進しつつ、新鮮さ、面白さ、そして社会性を保つことができます」とロザンテ氏は言います。 友達を誘ってインドア・サイクリング・スタジオに行ったり、試してみたいと思っていたブートキャンプ・クラスに申し込んでみたり。 目標に向かって効率よく進むためには、ロザンテさんのような戦略的なプログラムを持つことが大切ですが、ここでは飽きないようにいろいろなことを組み合わせてみましょう。
土曜日。
Saturday: Total-Body Strength Training
月曜と木曜に行ったのと同じトレーニングを行います
Sunday: 休息日
ああ、休息日ですね。 筋肉は鍛えている間は作られません。実際、筋力トレーニングをすると、筋繊維が破壊されます。
「この1週間、一生懸命働いてきましたね」とロザンテ。 “
「この1週間、一生懸命がんばってきましたね。休んで、来週もがんばれるようにしましょう」
このプランを4週間ほど続けて、それからミックスしてみましょう。 “毎週、各ワークアウトを改善し、進歩させていきましょう。 少しでも重いものを持ち上げるように。 少し重くして、少し強くしてください」。
このプランを1ヶ月ほど続けたら、そろそろ切り替えてみましょう。 “いくつかの理由から、ずっとこのままではいけません。 まず、飽きてしまうということ。 これはフィットネスの妨げになります」とロザンテは言います。 “第二に、人間の体はストレスに適応する能力に長けています。 体はストレスに順応する能力に長けていますから、そのうちにストレスを解消する方法を見つけます。 そうなると、停滞して進歩が見られなくなってしまいます。
でも、数週間にわたってトレーニングをやり遂げれば、これまで以上に快適にフィットネスの旅を進められるようになるはずです。
Graphic by Margaret Flatley You may also like: 自宅でできるシンプルな脂肪燃焼ワークアウト
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