Guinguette Marais Poitevin

しかし、もっと大きな問題は、空腹感が襲ってくる午前10時頃から始まります。

10時半頃になると、頭がぼーっとして食欲がなくなり、私たちの多くは、白い小麦粉、砂糖、卵黄、脂肪がたっぷり入った450キロカロリーのマフィンを求めて、スターバックスや他の飲食店へと足早に出かけます。

そして、それを飲み干すために、ベンティ・フラペチーノ（さらに450キロカロリー）を飲むのかもしれません。

満腹感

「いわゆるダイエットバーを含め、典型的なアメリカの食事に含まれる多くの食べ物や飲み物は、カロリーあたりの満腹感がほとんど得られないため、太りやすいのです」とGomer氏は説明します。

「これに対して、少ないカロリーでより多くの満腹感を得られる食品は、はるかに少ないカロリー摂取で空腹感を取り除くことができるため、『やせる』ことにつながります」

「少ない総カロリーで空腹感を抑え、より長く満腹状態を維持する方法を理解することが、長期的な体重管理の鍵となります」とGomer氏はまとめています。

減量に最適な食品

朝食に限らず、1日のうちのすべての食事において、消費カロリーに対して最も満腹感を得られる食品を選ぶことが大切です。

そうすると、誘惑との戦いにはなりますが（ベーカリーの香りは命取りになります）、誘惑や空腹との戦いにはならないので、減量のチャンスがあるというわけです。

104ポンドの減量

プリティキン長寿センターに来て104ポンドの減量に成功したジョエルさんの言葉を紹介します。 しかし、どれも失敗に終わりました。 どんなダイエット法を試しても、いつもお腹が空いていて、つまり、いつも食べていたのです。 そんな私にプリティキン式ダイエットは効果的でした。 空腹感がないということは、簡単に言えば食べていないということです！」

満腹感とは

満腹感とは、空腹感の裏返しです。

それ以上に重要なのは、満腹感がどれだけ持続するかということです。 “

しかし、満腹感とは、どれだけ長くお腹を満たすことができるかということです。 2時間ですか？ 3時間ですか？

あなたの食事が1時間、2時間、3時間の間、あなたの肋骨に張り付いているほど、その食事はより多くの満腹感を与えてくれます。

「最も少ないカロリーで最も高い満腹感を得られる食事は、慢性的な空腹感に悩まされることがないため、減量や長期的な体重管理に役立ちます」とGomer氏は説明しています。

カロリーあたりの満腹感が高い食品

一般的に、カロリーあたりの満腹感が高い食品は以下の通りです。

• 食物繊維が豊富（噛む回数が多い）
• 水分が豊富
• 油脂が少ない
• カロリー密度が低い（一口あたりのカロリー摂取量が少ない）。

例えば、人気のファーストフード店のベーコンエッグ＆チーズビスケットは、一口あたりのカロリーが約100キロカロリー（総カロリーは520キロカロリー）。 サイズ的には「ラージ」と呼ばれていますが、簡単におかわりを注文できるとしたら、実際にはどのくらいの大きさなのでしょうか。 あるいは、1〜2時間後にまたお腹が空いたとしたら？ 食物繊維が少なく、水分が少なく、脂肪分が多く、カロリーが高いと、そうなってしまうのです。

プリティキンでは毎朝が宴会

ダイエットバーやグラノーラバー、乾燥シリアルの箱など、カロリーあたりの満腹感が少ない食品をパントリーから出してしまうと、朝食に食べられるものがほとんどなくなるのではないかと心配していませんか？

「プリティキンに来て、私たちがどんな朝食を出しているか見てみてください」と、プリティキンの栄養担当ディレクター、キンバリー・ゴマー（MS, RD）は微笑みます。

10種類以上の地元産の新鮮なフルーツ、新鮮なサルサ、グリルしたアスパラガス、無脂肪のリコッタチーズなどが入った卵白のオムレツ、オートミールスプリーム、クラックドウィート、セブングレインなどの調理したばかりのホットシリアルバー、マンゴー、ピーチ、キウイなどのフルーツソースなどが用意されています。

プリティキンの食事が減量に有効なのは、減量中に心が折れないからです。 カロリー計算もなければ、食事制限も空腹感もありません。

Best Breakfasts For Weight Loss and Health

以下に、プリティキンの栄養士と管理栄養士が提案する朝食を紹介します。 これらの食品は、体重減少だけでなく、心臓の健康、糖尿病の予防、血圧の低下など、健康のためにも最適な選択です。

「朝の食事は、以下の選択肢の中から1つだけを選べばいいと思わないでください。

「朝の食事は、以下の選択肢の中から1つを選ぶしかないとは思わず、自分の好きなように自由に組み合わせてください」と、プリティキンの栄養士であるキンバリー・ゴマーさんは呼びかけています。 それがプリティキンの食事の良さです。 すべての選択が良い選択なのです。

Best Breakfasts For Weight Loss

• オートミールに脱脂粉乳か豆乳をかける。 オートミールは全粒粉なので、アイリッシュ、オールドファッション、ロールなど、どれを選んでも良いでしょう。 とはいえ、スチールカットオーツは、オールドファッションやインスタントのオートミールよりも加工度が低い。 また、スチールカットオーツは、コンロのそばで何分もかき混ぜる必要がありません。 どのタイプのオートミールを買うにしても、必ず成分表を読み、砂糖やナトリウムが添加されていないことを確認してください。 1食分のパックには、砂糖やナトリウムが多く含まれていることがあります。 コーンシロップ、アガベシロップ、ソルガム、ライスシロップ、モラセス、ハチミツ、麦芽、デキストロースやフルクトースなどの “ose “で終わる言葉など、”sugar “と書かれていなくても実際には砂糖が含まれているものに注意しましょう。 ソルビトールやマンニトールなどの糖アルコールは、吸収率が低いため砂糖よりもカロリーが低くなります。 しかし、糖アルコールの摂取量は少なめにしましょう。
• 大麦、小麦、ライ麦、7ホールグレイン、ブルガー、玄米クリーム、そばクリーム、オートブラン、スペルト、コーンミールなど、その他の全粒粉のシリアルもおすすめです。
• 新鮮なフルーツ。 熱々の全粒穀物シリアルにベリー類をトッピングしましょう。 旬の果物が手に入らないときは、冷凍の果物でも問題ありません。
• 卵白のオムレツに、ネギやマッシュルームなどの野菜や、ほうれん草などの葉物野菜のソテーなど、昨夜の夕食で残った野菜を添えます。オムレツは電子レンジで調理することもできます。 オムレツは電子レンジでも作ることができます。電子レンジ用のボウルの内側にパムなどのオイルスプレーを軽く吹き付けておきます。 ボウルの中で卵白をスクランブルします。 野菜1～2カップ、挽きたての黒コショウ、またはPritikin All-Purpose Seasoningのような塩分を含まない調味料を加えます。
• ビーンズ（無塩の黒豆の缶詰など）に新鮮なサルサを混ぜる。
• 豆腐のスクランブル。 前日の夜、4～6オンスのエクストラファーム豆腐を押して水気を切ります。 小さなボウルにバルサミコ酢、ドライオレガノ、にんにくのみじん切りを入れて混ぜる。 豆腐にかける。 一晩マリネする。 朝になったら、スライスした玉ねぎと赤ピーマンを中火のスキレットでしんなりするまで炒めます。
• 砂糖を加えていない無脂肪のプレーンヨーグルト。 甘いものが欲しい？ 甘いものが欲しければ、新鮮な果物を食べましょう。 もっと甘くしたい場合は、スクラロース（Splenda）またはステビア（多くのブランドが販売しています）を1パック入れてください。 濃厚でクリーミーな味わいがお好みなら、ギリシャ風ヨーグルトをお試しください。 Athenos、Chobani、Dannon、Eros、Fate、Oikos、Siggi’sなど、全国的に販売されているギリシャ風ヨーグルトや、ストアブランドのヨーグルトを試してみてください。 トレーダージョーの無脂肪のプレーンヨーグルトは、とても濃厚でおいしいので、ツァツィキなどのディップにも使えます。
• 無脂肪ヨーグルトにバニラやキーライムなどのフレーバーをつけるのが好きな方は、それもいいでしょう。 しかし、成分表を読んで、砂糖やシロップが加えられていないことを確認してください。 カスケード（Cascade）」や「ダノンライト（Dannon Light）」などのブランドが良いでしょうし、多くのストアブランドもあります。