Specificity, Overload and Progression – The Three Fundamental Truths of Fitness
伝説のフットボールコーチ、ビンス・ロンバルディは、毎シーズン、チームに向けて「皆さん、これはフットボールです…..」というスピーチを始め、スポーツの基本を説明しました。
さて、皆さん、これはフィットネスです。望ましい結果を出し、成功するためには、守らなければならない基本的な真実があります。
3つの原則（基本的な真実）は、特異性、過負荷、進行です。 筋トレでもランニングでもポールダンスでも構いません。
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1.特異性-トレーニングしたものが得られる。 もしあなたが歩くことしかしないのであれば、あなたは歩くことだけが上手になるでしょう。 歩くことは素晴らしいことです。
選択するエクササイズは、あなたが達成したいと思っていることと一致していなければなりません。
選択する運動は、自分が達成したいことと一致していなければなりません。体の形を変えることが目的であれば、筋肉を強制的に働かせるような運動をする必要があります。 体の形を変えるためには、理由が必要です。 そのセリフを「体重を減らす」と読んではいけません。 痩せることは運動しなくてもできますが、実際にやっていることは、同じ体を小さくしているだけです。
- 相変わらずのなで肩
- 相変わらずのジワジワした腕
- 相変わらずの小さくなったポッコリお腹
- 体の形を変えるためには、筋力トレーニングや激しい有酸素運動のような「具体的な」作業をしなければなりません
- 筋肉や骨の変化を刺激するのに十分な重さのウェイトを持ち上げること。
- 全可動域を使ってウェイトを持ち上げる
- 低い反復回数3～5回の重いウェイトを持ち上げる
- 中程度の反復回数6～12回の中程度のウェイトを持ち上げる
- 高い反復回数13回以上のウェイトを持ち上げる
- 坂道をハイキングしたり走ったり、階段を上ったりする
- 速く走る-スプリントは、全身の速筋繊維を大量にリクルートします。
2.オーバーロード- 慣れていない仕事を体に押し付けること。 自分のコンフォートゾーンから抜け出す。 繰り返しになりますが、これらの原則は何をするにしても当てはまります。
運動は激しくなければなりませんが、私はプログラムを書くときに、ダン・ジョン・コーチが言っていたことを思い出します。
運動には強度が必要です。 誰もが脂肪を減らすために走りたいと思っています。 あなたは1マイルを走り始め、15分で100キロカロリーを消費します。 あなたはその1マイルを走るのが上手になり、今ではエネルギー（カロリー）を効率よく使えるようになりました。 効率が良いということは、その1マイルを走るために消費するカロリーが少ないということですから、興奮しないでください。 強度を上げるには、より長く、より速く走らなければなりません。 15分で消費したカロリーを20〜30分で消費したいと思うでしょうか？ 強度を上げるにはどうすればいいのか？
3.Progression- 。 例えば、あなたがポールダンスに夢中になり、フィットネスのためにそれをやろうと決めたとしましょう。 ポールを何度か振り回したときの痛みを覚えていますか？ あなたの筋肉は今までそのように働いたことはありませんでした。 あなたが新しいストレスを作り出し、筋肉がそれに反応したのです。
今やあなたはプロです。
しかし、すぐにポールの周りでの単純なスイングは簡単になり、汗をかくこともありません。
そのうち、ポールを振り回すだけの簡単な動作が、汗もかかずに簡単にできるようになり、さらに、ポールを登ったり降りたり、逆さまになったりと、ポールダンサーがする貴重な動きにまで発展していきます。
体が何かに適応すると、それを行うのが効率的になります。 進行することで、やっていることが効果的になります。
実際にやってみることが一番の近道です。
Keep Moving,
Coach Dom