Guinguette Marais Poitevin

Relaxation

深呼吸やリラックスしたイメージなどの簡単なリラックス法は、怒りの感情を落ち着かせるのに役立ちます。 リラックス法を教えてくれる本や講座もありますし、一度覚えてしまえば、どんな状況でも活用できます。

いくつかの簡単な方法を試してみましょう。

• 横隔膜から深く息をします、胸で呼吸してもリラックスできません。

• 「リラックス」や「気楽に」などの穏やかな言葉をゆっくりと繰り返します。

• イメージを使って、記憶や想像の中からリラックスした体験を思い浮かべる。

• 激しいヨガのようなゆっくりとした運動は、筋肉をリラックスさせ、気持ちを穏やかにしてくれます。

これらのテクニックを毎日実践しましょう。

認知的再構築

簡単に言えば、考え方を変えるということです。 怒っている人は、罵倒したり、悪口を言ったり、自分の内心を反映した非常にカラフルな言葉で話す傾向があります。 怒っているときの思考は、とても大げさでドラマチックなものになります。 このような思考を、より合理的なものに置き換えてみましょう。

自分や他の人について話すときは、「絶対」や「常に」といった言葉に気をつけましょう。 “この！&*%@マシンは絶対に動かない」や「あなたはいつも物事を忘れている」などは、不正確なだけでなく、自分の怒りが正当化され、問題を解決する方法がないと感じさせるのに役立ちます。

怒っても何の解決にもならず、気分も良くならない（むしろ悪くなる）ことを自分に言い聞かせてください。

論理は怒りを打ち負かすものです。 ですから、自分自身に冷徹な論理を働かせてください。 世の中はあなたを狙っているわけではなく、あなたは日常生活の荒波を経験しているだけだと自分に言い聞かせるのです。 怒りに負けそうになったら、その都度これを実行することで、よりバランスのとれた視点を持つことができます。 怒っている人は、公平さ、感謝、同意、自分のやり方でやってくれることなどを要求する傾向があります。 しかし、怒りっぽい人はそれを要求し、その要求が満たされないと、失望が怒りに変わります。 認知的再構築の一環として、怒りっぽい人は自分の要求性を自覚し、期待を欲求に変換する必要があります。 言い換えれば、何かを「欲しい」と言うことは、何かを「要求する」または「手に入れなければならない」と言うことよりも健全なのです。 欲しいものが手に入らないと、悔しさ、失望、傷などの普通の反応が出てきますが、怒りは出てきません。

問題解決

私たちの怒りやフラストレーションは、人生において非常に現実的で避けられない問題によって引き起こされることがあります。 すべての怒りが見当違いというわけではなく、多くの場合、怒りは問題に対する健全で自然な反応なのです。 また、問題には必ず解決策があるという文化的な考え方もあり、それが必ずしも正しいとは限らないことを知ると、さらにフラストレーションがたまります。

計画を立て、進捗状況を確認しながら進めていく。

計画を立て、進捗状況を確認しながら、全力で取り組むことを決意し、すぐに答えが出なくても自分を責めない。

Better Communication

怒っている人は結論に飛びつき、それに基づいて行動しがちですが、その結論の中には非常に不正確なものもあります。 白熱した議論をしているときにすべきことは、まずペースを落として、自分の反応をよく考えることです。 頭に浮かんだことをそのまま言うのではなく、ゆっくりと時間をかけて、自分の言いたいことをよく考えてみてください。

また、怒りの根底にあるものにも耳を傾けてみましょう。 例えば、あなたはある程度の自由とパーソナルスペースが好きで、「大切な人」はもっとつながりと親密さを求めているとします。

自分が批判されると身構えてしまうのは当然ですが、反撃してはいけません。

批判されると身構えてしまうのは当然ですが、反撃するのではなく、その言葉の裏にあるものに耳を傾けてください。 そのためには、あなたが根気よく質問したり、息抜きをしたりする必要があるかもしれませんが、自分や相手の怒りで議論がコントロールできなくならないようにしましょう。

ユーモアを使う

「くだらないユーモア」は、さまざまな方法で怒りを鎮めるのに役立ちます。 ひとつは、よりバランスのとれた視点を持つことができるということです。 怒りにまかせて誰かの名前を呼んだり、想像力を働かせた言葉で呼んだりするときは、一度立ち止まって、その言葉が文字通りどのようなものかを思い浮かべてみてください。 例えば、職場で同僚のことを「土くれ」や「単細胞生物」と思っていたら、同僚の机に座って電話で話したり、会議に出たりしている土の詰まった大きな袋（またはアメーバ）を思い浮かべてください。 他の人についての名前が頭に浮かんだら、いつでもこの作業を行ってください。 できれば、実際のものがどのようなものであるかを絵に描いてみましょう。

デフェンバッハー博士によると、怒りっぽい人の根底にあるメッセージは、「物事は自分の思い通りになるべきだ！」というものだそうです。 怒りっぽい人は、自分が道徳的に正しく、自分の計画が妨げられたり変更されたりすることは耐えがたい侮辱であり、自分がこのように苦しむ必要はないと感じる傾向があります。

そんな衝動に駆られたときは、自分を神や女神のように、街や店やオフィスを所有する最高の支配者として思い描いてみましょう。 架空のシーンをより詳細に描けば描くほど、自分の理不尽さに気づく機会が増え、自分が怒っていることがいかに重要でないかに気づくことができます。 ユーモアを使う際の注意点は2つあります。 1つ目は、問題を「笑い飛ばす」のではなく、問題と建設的に向き合うためにユーモアを使うこと。

これらのテクニックに共通しているのは、自分を深刻にとらえすぎないことです。

これらのテクニックに共通しているのは、自分を深刻にとらえすぎないことです。怒りは深刻な感情ですが、調べれば笑えるアイデアを伴っていることが多いのです。

環境を変える

イライラや怒りの原因は、身近なところにあることもあります。 問題や責任が重くのしかかり、自分が陥ったと思われる「罠」や、その罠を形成するすべての人や物に対して怒りを感じることがあります。

自分を休ませてあげてください。 一日のうち、特にストレスがたまると思われる時間帯には、「自分の時間」を確保するようにしましょう。 例えば、仕事から帰ってきたら、最初の15分間は「家が火事にならない限り、誰もママと話さない」というルールを決めているワーキングマザーがいます。

自分を楽にするための他のヒント

タイミング。 疲れていたり、気が散っていたり、ただの習慣だったりして、夜に話し合いをすると夫婦喧嘩になりがちな場合は、重要な話をする時間帯を変えて、話し合いが口論にならないようにしましょう。

Avoidance（回避）：子供の部屋が雑然としていて、通るたびに腹が立つようなら、ドアを閉めてしまいましょう。 自分を怒らせるものを見ないようにしましょう。 私が怒らなくてもいいように、子供が部屋を片付けるべきだ！」と言わないでください。 それは問題ではありません。

代替案を見つけることです。 毎日の通勤で渋滞に巻き込まれ、怒りやイライラが収まらない場合は、自分に課題を与えましょう。渋滞の少ないルートや景色の良いルートなど、別のルートを勉強したり、地図を作ったりします。 あるいは、バスや通勤電車など、別の方法を考えてみましょう。