ランニング初心者であれ、マラソン経験者であれ、脚の痛みや違和感が足かせになっていると感じることはよくあります。 マラソンの距離が長くなればなるほど、足の疲労感は増すものですが、この足の疲労感を和らげて、より長い距離を走り、より速く走るための方法があります。
先日、McMillan Runningのコーチであり、「Marathon Legs」トレーニングプログラムの創始者であるAngela Tieriさんに、ケガをせずに遠くまで走るために必要な脚力をつけるための「やるべきこと」と「やってはいけないこと」について、アドバイスをいただきました。
より長い距離を走ろうと思えば、毎週の走行距離を増やさなければならないのは当然のことです。 しかし、より長い距離のストレスに対応できるように脚を整えるのは、残念ながらもっと複雑です。
「身体の筋肉や腱がトレーニングの負荷に適応するには、心肺機能に比べてはるかに長い時間がかかります」とTieriは言います。 “
「筋肉や腱がトレーニングの負荷に適応するには、心肺機能よりもはるかに長い時間がかかります。 この問題は、残念ながらケガをしてしまう新人ランナーによく見られます。
50マイル以上の距離にステップアップしようとしている多くのウルトラランナーに共通する戦略の1つは、連続したロングランを行うことで、長い距離を走るイベントでよく見られる脚の疲労感や倦怠感をシミュレートすることです。
「疲れた脚でトレーニングをすると、正しいペースで走れなかったり、目標を達成するために頑張りすぎたりして、逆効果になります。
長く走るためのトレーニングでは、忍耐強く、1週間の走行距離をゆっくりと伸ばすことが重要です。 そうすることで、体が徐々に適応し、使いすぎによる怪我が発生してトレーニング計画が頓挫するのを防ぐことができます。
「マラソンやウルトラマラソンに向けたトレーニングの最初のステップは、基礎となるマイル数をゆっくりと積み上げることです。 成功した週に成功した週を重ねることに集中すれば、時間の経過とともに体はより遠くまで走るというチャレンジに適応していきます」とTieriは言います。 “この基礎作りは、目標とするレースの24週間前までに始めることができます。 スピードではなく持久力を向上させることが目的なので、特にトレーニング開始から数ヶ月間は、激しいトラックトレーニングは必要ありません。
メンタルトレーニングは、脚のコンディショニングとは関係ないように思えるかもしれませんが、最初にベースマイルを積むことで、よくある不快感を乗り越えるために必要な精神的なものを知ることができます。
「何時間も走り続けるために必要な集中力に慣れることは、マラソンやウルトラマラソンを成功させるためにとても重要です」とTieriは言います。 “
「何時間も走り続けるために必要な集中力に慣れることは、マラソンやウルトラマラソンを成功させるために非常に重要です」とTieriは言います。「やめたいと思っても走り続けることができることを学ぶことは、レース当日にどうしてもやめたいと思ったときに、ランナーにとって非常に貴重な経験となります」
基本的な走行距離を増やし、より長い距離を走るための精神的な面に慣れてきたら、トレーニングプランの次の段階に進むことができます。
ランニングで脚力（特に大腿四頭筋とふくらはぎ）を強化しても、より長い距離を走れるように脚のコンディションを整えるためには、筋力トレーニングを日常的に取り入れる必要があります。 これは、レースやトレーニングランの後半になって疲れが出てくると、より重要になります。 必要な筋力があれば、厳しい距離を乗り切ることができるのです」。
「筋力トレーニングで疲労や重い脚をシミュレートすることは、長いレースに向けてトレーニングしている選手で、多くの走行距離をこなせない場合に使うことがあります」とティエリは言います。 “前日に長めの筋力トレーニング、もしくは当日に短めの筋力トレーニングを行ってもらいます。 最初の数マイルでは脚が重く感じますが、走り終わる頃には脚がポカポカしてきます。
また、ティエリはランナーに、伸長期の筋力をつけるために、偏心荷重に焦点を当てた自重エクササイズを始めることを勧めています。
「筋力トレーニングを始めるときは、体重をかけずに基本的な動作をすべて正しいフォームで行うことに集中してください。
「筋力トレーニングを始めるときは、重りを使わずに基本的な動作の正しいフォームを身につけることに集中し、ランニングと同じように時間をかけてゆっくりと負荷と強度を加えていきます。 “
理想的な筋力トレーニングプログラムは、ハムストリングス、臀部、体幹など、自分の弱点に焦点を当て、バランスの悪さを修正するものです。
初めての1マイルを走るにしても、自己記録を更新するにしても、計画を立てたほうが早く到達できます。 MapMyRunアプリで「トレーニングプラン」をタップし、次の目標を設定すると、スケジュールとコーチングのヒントが得られます。