体重を減らしたいランナーも、体重を減らすためにランニングを始めたいランナーでない人も、減量のためのランニングは難しいものです。
体重を減らすこととパフォーマンスを落とすことは紙一重です。 減量はウルトラマラソンに取り組むようなものだと思ってください。 スプリントではありません。 結果は期待できますが、劇的なものではなく、ゆっくりと着実なものであることを期待します。
運動と減量の関係
現実の世界では、体重を大幅に減らし、それを維持している人の大半は運動をしています。 National Weight Control Registry (NWCR)は、メンバー全員が少なくとも30ポンドの減量に成功し、その体重を少なくとも1年間維持した人たちを調査しました。
多くの運動が減量に効果的ですが、中でもランニングは最も効果的です。 ローレンス・バークレー国立研究所のポール・ウィリアムズ氏が2012年に行った研究では、ランナーは他の種類の運動を同量行った男女よりも痩せていて体重も軽いことがわかりました。
ランニングはダイエットに最適な方法です。
ランニングはダイエットにも最適で、これまでに多くの女性や男性が、このシンプルな運動で体重を落とし、それを維持してきました。 しかし、必ず成功するとは限りません。
NWCRのメンバーをはじめとする研究では、エクササイズをしている人の方が、ヨーヨーが少ないことが実証されています。
NWCRのメンバーなどを対象とした研究では、運動をしている人はヨーヨーになりにくいことが実証されています。 ダイエット中の食事と運動の組み合わせには、もうひとつメリットがあります。 カロリー制限で体重を落としても、運動をしないと体脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうのです。
目標体重を決める
具体的な計画を立てましょう。 目標とする体重を正確に把握することで、自分が何に取り組んでいるのかがわかります。 全体的な体重だけでなく、目標とする体脂肪や簡単な身体測定も行うことで、旅を続ける上での誠実さとモチベーションを保つことができます。
正しいスタートを切る
新しいランナーは、新しいプログラムに慣れることが大切です。 怪我のリスクを減らし、最高の結果を得るためには、トレーニングのチャレンジレベルを徐々に上げていくことが大切です。
ランニングは、他の有酸素運動に比べて衝撃が大きいため、使いすぎによる怪我が多くなります。
残念なことに、体重の重い男性や女性が減量のためにランニングをする場合、怪我のリスクが最も高くなります。
専門家は、体重過多の男女がランニングプログラムを正しく始めるために、以下の3つのルールを利用することを推奨しています。
ランニングに比べて、ウォーキングは下肢の骨、筋肉、関節への負担が少なく、しかもこれらの部位をより強く、より回復力のあるものにする適応を刺激するのに十分な負荷がかかります。
初期のトレーニングでは、体の準備状態に応じて、ウォーキングのみ、またはウォーキングとランニングを組み合わせたトレーニングを行います。
骨、筋肉、関節はランニングのストレスから回復し、それに適応するための時間が必要です。 ほとんどの初心者にとって、1日ではこれらの組織がより強く回復するのに十分な時間ではありません。 そのため、少なくともプログラム開始から数週間は、ランニングは1日おきにするようにしましょう。
今週の土曜日に3マイルではなく15マイル走ったからといって、1週間で10ポンドも痩せることはできません。 トレーニングの変更はゆっくりと行い、ロングランを長くしたり、ハードにしたりします。 一度に多くのことを変えてしまうと、引き締まった体ではなく、鍛えすぎて痛みを感じるようになるかもしれません。 ランニングの距離を増やすのが難しい場合は、ランニングの前後にウォーキングを追加しましょう。 10%ルールは、ランニングの距離を適切に増やすための良いガイドラインです。 これを実践するには、次の週から次の週にかけて、ランニングの総距離や時間を10％以上増やさないようにするだけです。
初心者ランナーのための4週間プラン
ここでは、ランニングプログラムに慣れるための賢明な方法として、4週間の例を示します。
食生活の見直し
体重を減らすには、1日のカロリー不足を解消することが大切です。 つまり、1日に食べたカロリーよりも多くのカロリーを消費する必要があるのです。 これには2つの方法があります。 食べる量を減らし、体を動かすことです。
ランニングは、消費カロリーを増やすことで、カロリー不足を解消するのに役立ちます。 少なくとも理論的には、食べる量を減らすことでカロリー不足を解消し、体重減少率を高めることができます。 しかし、ランニングは他の運動と同様に食欲を増進させるため、食事量を減らすことが難しくなります（代償効果）。
運動に対する食欲の反応には個人差があります。
運動に対する食欲の反応には個人差があり、運動をしても空腹感があまり感じられない人もいれば、逆に猛烈に食べたくなる人もいます。 どちらにしても、できることはあまりありません。 走れば食欲が増すのであれば、食べる量も増えるでしょう。
実際のところ、私たちの多くはカロリーの摂りすぎではなく、空っぽのカロリーを摂りすぎているのです。 カロリーを減らそうとする前に、「The Endurance Diet」という本の著者であるスポーツ栄養士のマット・フィッツジェラルド氏は、クッキーや白いパンなど加工されたものを減らして、以前よりも良い食事ができるように調整することを勧めています。 クッキーや白パンなどの加工品を減らし、野菜や果物、赤身のたんぱく質を多く摂るようにして、様子を見てみましょう。 栄養価の高い食品を増やすだけで、良い結果が得られ、気分も良くなりますし、カロリーも自然と抑えられます。
高品質の食品、つまり多量栄養素、微量栄養素、食物繊維を含む食品は、低品質の加工食品に比べてエネルギー密度が低く、満腹感が高いため、少ないカロリーでお腹を満たすことができます。 全体的な食事の質を高めることで、体重減少にブレーキをかけることなく、高まった食欲を満たすのに十分な量を食べることができるのです。
高品質な食品と低品質な食品のリストを、品質の高い順に並べてみました。
ランニングを始めたら、右の列の食品を減らし、左の列の食品を増やす努力を同時に行いましょう。 効果があるという証拠があります。 デンマークの研究者によると、週に5キロ以上のランニングを1年間続け、食生活を変えなかった新規ランナーは、平均で8.4キロの減量に成功しました。
ただし、十分なカロリーを摂取しているかどうかを確認してください。
ただし、十分なカロリーを摂取しているかどうかは確認してください。アスリートは慢性的な栄養不足に陥っていることが多く、そのために代謝が低下していると、バンクーバー冬季オリンピックでカナダのオリンピックチームを担当した栄養士のNanci Guest氏は説明します。 もし、そうではなく、自分が食べたものを記録していて、そのデータを持っているのであれば、カロリーを減らしてもいいでしょう。 ただし、1日500キロカロリーを上限としてください。
RUN LONGER OR HARDER
もしあなたの目標が1年で12.3ポンド以上の減量であれば、できることは2つあります。
体重を徐々に減らすことは重要ですが、時間、エネルギー、モチベーションを最大限に活用できるようになるまで、ランニングを進めることができます。 モチベーションが高い人は、1日60分、週6日のランニングを積み重ねることを長期的な目標として考えてみましょう。 例えば、体重150kgの人が10分程度の距離を走る場合、このスケジュールでは1週間に4,000キロカロリー以上を消費することになります。
このようにランニング量が増えると、食欲や食事量がさらに増えることになります。
このようなランニングの増加は、食欲と食事の増加を刺激します。
すでに全力で走っていて、食事の質も向上させているのに、思うように体重が減らないという人には、別の方法を試してみてはいかがでしょうか。 それは、食事の量を約1/5に減らすことです。 コーネル大学のBrian Wansink氏の研究によると、人は満腹感の違いに気づかずに食事の量を約20％減らすことができるそうです。 それは、私たちの社会では、自然な満腹感のレベルを超えて食べるように訓練されているからです。
ADD HIGH INTENSITY
高強度インターバルトレーニング（HIIT）は脂肪を早く落とす方法であるという研究結果が出ています。 American College of Sports Medicineによると、HIITは “筋肉量を維持しながら、腹部の脂肪と体重の減少を促す “とのことです。 Journal of Applied Physiology誌に掲載された研究によると、2週間で7回のHIITを行うと、適度な運動量の女性の脂肪燃焼量が顕著に増加したそうです。 すべてのランニングをインターバルにするのではなく、少なくとも週に1回はHIITセッションを追加しましょう。
筋トレをする
有酸素運動だけでは、理想的な体重にはならないかもしれません。 筋力トレーニングを加えれば、脂肪を燃やし、筋肉をつけながら、ランニング能力を高めることができます。 2008年の研究では、減量計画にレジスタンス・トレーニングを加えた女性は、有酸素運動だけの女性よりも体重を落とし、除脂肪体重を維持することができたと報告されています。 ただし、トレーニング後には、適切な回復と健康的なタンパク質の摂取を心がけましょう。
ウォーキングを追加する
すでにランニングの能力が限界に達しているのであれば、近所を1～2マイル余分に歩いたり、ちょっとした用事やコーヒーの待ち合わせをウォーキングに変えたりしてみましょう。 低強度であれば、体に負担をかけたり、空腹になったりすることなく、カロリー消費のエンジンを回すことができます。
走り続けることで得られる報酬
報酬効果は食欲増進だけではありません。 人によっては、報酬効果が働いていることもあります。 ランナーは、運動の終了を祝うために、クッキーやポテトチップスなどの質の低いお菓子を食べることがよくあります。
このような自虐的な行為を避けるためには、ランニング自体を、やり遂げてご褒美をもらうための雑用ではなく、ご褒美としてとらえることが一番です。 Wansink氏による別の最近の研究では、散歩の前に「景色を楽しみながらの散歩」と聞かされていた人は、「エクササイズのための散歩」と聞かされていた人に比べて、散歩後に出されたM&を食べる量が半分以下になることがわかりました。 実際、ダイエットの目的が何であれ、ランニングを楽しむこと、あるいは楽しめるようになることが第一の目標となるはずです。
そのためには、走ることを楽しむために必要なことを何でもするべきです。 研究によると、トレーニングをより楽しくするように操作すると、プログラムを継続する可能性が高くなります。 音楽を聴きながら走るのが好きな人は、音楽を聴きながら走りましょう。 友達やグループと一緒に走るのが好きな人は、そうすればいいのです。 公園で走るのが好きな人は、公園で走りましょう。
初めての1マイルを走るにしても、自己記録を更新するにしても、計画を立てた方が早く到達できます。 MapMyRunアプリで「トレーニングプラン」をタップし、次の目標を設定すると、スケジュールやコーチングのヒントが得られます。
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