(CNN) ストレスや不安を感じたときに、コンフォートフードに手を伸ばすのはあまりにも簡単なことです。
しかし、アイスクリームを余分に食べたり、ポテトチップスやクッキーをもう一握り食べたりすると、罪悪感を感じたり、さらにストレスを感じたり、糖分の高低による疲労感やイライラ感を感じたりすることがあります。
しかし、その逆もまた真なり。 健康的で気分を高揚させる食品を摂取することで、脳に重要な栄養素を供給し、幸福感にプラスの影響を与えることができます。
ここでは、#quarantine15やその他の関連する健康問題を回避しながら、心の調子を向上させることができる栄養価の高いおいしい食べ物をご紹介します。
健康的で気分を高めてくれるコンフォートフード
魚に含まれるオメガ3脂肪酸、特にドコサヘキサエン酸（DHA）が、脳の発達に重要な役割を果たしていることは知られています。 しかし、これらの脂肪酸は、私たちの心の健康にも影響を与えているかもしれません。
また、オメガ3脂肪酸の働きのメカニズムを調べた研究では、うつ病の増加には多くの要因が関係しているが、「オメガ3系多価不飽和脂肪酸の適切な摂取を勧める食事療法は、一般の人々に大きな利益をもたらす」と結論づけています。
「オメガ3系脂肪のDHAを十分に摂取している人は、うつ病、攻撃性、敵意などの傾向が少ない」と、「Food and Mood」の著者でPersona Nutrition社のメディカル・アドバイザリー・ボード・メンバーである登録栄養士のエリザベス・ソマー氏は述べています。
この健康的な脂肪は、「脳細胞に栄養を運びやすい健康的な膜の形成を助け、炎症を抑え、セロトニンレベルを上げる」とソマーは付け加えています。
ソマー氏は、サーモン、ニシン、サバ、イワシなどの脂ののった魚を週に2回以上食べるようにしたり、オメガ3系のDHAを強化した食品を探したりすることを勧めています。
緑の野菜：ほうれん草、ブロッコリー、芽キャベツ
これらの緑の野菜は、体内でのセロトニンの生成に不可欠なビタミンB群である葉酸の供給源であるとソマー氏は言います。
あるメタアナリシスでは、うつ病の人はそうでない人に比べて葉酸の摂取量が少なく、血中濃度も低いことがわかっています。
うつ病のリスクを高めるだけでなく、葉酸の摂取不足は疲労や記憶力の低下にも関連しています。
ソマー氏は、1日に少なくとも400マイクログラムの葉酸を摂取することを推奨していますが、これはほうれん草のソテー1.5カップに含まれる量です。
プロバイオティクス：ヨーグルト、ケフィア、ザワークラウト、キムチ
プロバイオティクスが消化管を健康に保つ役割を果たしていることはよく知られていると思いますが、最近の研究では、プロバイオティクスが私たちの精神を維持する役割も果たしていることが示唆されています。 ある研究によると、プロバイオティクスは悲しい気分に伴うネガティブな思考を軽減する効果があり、プロバイオティクスの補給はうつ病の予防策としてさらなる研究が必要であることが示唆されています。
10件の研究を含む別の最新レビューによると、プロバイオティクスはうつ病の症状を軽減する効果があります。
プロバイオティクスを毎日摂取する最も簡単な方法は、新鮮な果物と一緒に低脂肪ヨーグルトを食べること、またはヨーグルト入りのスムージーをおやつとして食べることです。
ホールグレイン（全粒粉）：オーツ麦、玄米、全粒粉パン
ホールグレインには、エネルギーや最適な脳の健康に重要なビタミンB群が豊富に含まれています。 また、ホールグレインに含まれる食物繊維のおかげで、血糖値の急上昇や急降下を抑えることができ、気分の落ち込みを防ぐことができます。
「パンを食べるなら、白パンよりも全粒粉の方が、血糖値を安定させる効果があります」とソマーは言います。 “白パンに含まれる精製された穀物は、血糖値のジェットコースターに乗ったような状態になり、イライラしたり、不機嫌になったり、お腹が空いたりします」。
ソマー氏によると、全粒穀物を含む炭水化物は、「気分を良くする脳内化学物質」であるセロトニンのレベルを高めるそうです。 また、鶏肉、豆類、魚、ナッツバターなどのタンパク質を全粒粉と一緒に摂るのも効果的です。タンパク質は、エネルギーや気分を高める脳内化学物質であるノルエピネフリンの分泌を促進します。
例えば、全粒粉のベーグルにピーナッツバターを塗ったものは、栄養価の高いミニミールになります。
ビタミンD：卵黄、脂身の多い魚、強化ミルク
これまでビタミンDについて、骨の健康や免疫力との関係を説明してきましたが、ビタミンDと精神的な健康との関係も研究で明らかになってきました。
ビタミンDの欠乏は、高齢者の気分の落ち込みや認知機能の低下とも関連しています。
私たちの体は、太陽の紫外線からビタミンDを合成するので、ほとんどの人は太陽が出ている時期に、少なくとも必要なビタミンDの量を満たすことができます。
ビタミンD研究の専門家であるボストン大学のマイケル・ホリック博士によると、肌の色の濃さや大気汚染などの特定の要因によって、太陽が人間の皮膚でビタミンDを生成する能力が低下するとのことです。
ですから、冬場は特に、脂肪分の多い魚や卵、栄養強化された食品や飲料など、ビタミンDを多く含む食品を探したり、ビタミンDのサプリメントを摂取したりすることが大切です。
はい、ダークチョコレート（適度に）
この甘いお菓子は、確かに私たちの気分を高めてくれます。 チョコレートには、カフェインとテオブロミンという気分に影響を与える化合物が含まれています。
さらに、ダークチョコレートには健康によいフラバノールが含まれており、血圧やコレステロールの低下、認知機能の向上に役立つことがわかっています。
体重を抑えるためには、1日1オンス（約150キロカロリー）のダークチョコレートにとどめておきましょう。
コーヒー・紅茶
コーヒーや紅茶にはカフェインが含まれており、気分を高揚させてくれます。
「カフェインを摂取すると、気分や注意力にプラスの効果があり、人はこうした有益な効果を好むものです」と、ジョンズ・ホプキンス大学医学部の精神医学・行動科学科でカフェインの個人への影響を研究している教官、メアリー・M・スウィーニー氏は言います。
あるメタ分析では、コーヒー（および紅茶）の摂取がうつ病の予防に役立つ可能性があることが明らかになっています。
ただし、カフェインに対する耐性には個人差があることに留意してください。 “
ただし、カフェインに対する耐性には個人差がありますので、注意が必要です。
緑茶はコーヒーよりもカフェイン量が少なく、抗酸化物質のエピガロカテキンガレート（EGCG）が豊富に含まれています。また、アミノ酸のテアニンも含まれており、ストレスを軽減して穏やかな気持ちにさせてくれる効果が期待できます。
ヘルシーさを追求するなら、以下の私の抹茶ラテをご覧ください。
Mood-boosting recipes
Mustard-crusted salmon with roasted green beans and shallots (from my book, “The Beauty Diet”)
Total time: 45分
焦げ付かないクッキングスプレー
1ポンドのインゲン豆（切り落とし）
2つのエシャロット, スライスしたもの
エキストラバージンオリーブオイル小さじ2
コーシャーソルト小さじ1/2
挽きたての黒コショウ小さじ1/2
6オンスのワイルドサーモンの切り身4枚
ディジョンマスタード大さじ2
蜂蜜小さじ2
オーブンを425°Fに予熱する。 天板にホイルを敷き、ノンスティック・クッキング・スプレーをかけ、脇に置いておく。 大きな鍋に水を入れて沸騰させ、インゲンを加えて3～5分、または鮮やかな緑色で少し柔らかくなるまで茹でる。 水を切り、冷水で冷やします。
水気をよく切り、エシャロット、オイル、塩、コショウ（小さじ1/4）を加えて混ぜ合わせ、天板の片側に並べる。 もう一方の天板にサーモンの切り身を皮を下にして並べる。 小さめのボウルにマスタードと蜂蜜を入れて混ぜ、サーモンの切り身に均等に塗る。
残りの小さじ1/4のコショウで味付けし、サーモンに火が通り、豆が軽く茶色くなるまでオーブンで12～14分焼く。
出来上がり：4人分（サーモン6オンス、インゲン4オンスずつ）
免疫力アップの抹茶ラテ（www.lisadrayer.comより）
所要時間：10分
乳脂肪分1％のビタミンD強化牛乳2カップ
抹茶パウダー小さじ1/2
お湯（熱湯が理想）大さじ1
メープルシロップ大さじ1/2
ブレンダーで牛乳を泡立つまで約30秒ブレンドする。 小さなボウルに抹茶パウダーを入れ、お湯で溶かす。 小さな鍋に牛乳、溶かした抹茶、メープルシロップを加え、沸騰しない程度の中火で約5分加熱する。 沸騰してしまうと泡が消えてしまうので注意してください。
Yields: 2 servings