よく聞かれる質問のひとつに、”How do you eat in a day? “というのがあります。 私がフルタイムの大学生で、大きな大学都市に住んでいた頃は、ほとんどの場合、同じ大学の学生が尋ねてきます。
ほとんどの人は、それだけの量を食べることを考えると、即座に尻込みしてしまいます（ここでは男性について話しています。
1つ目の理由については、「時間がない」「お金がかかる」などの理由が挙げられますが、私は、手早くできる調理法や、心配のない食品をたくさん紹介します。 2つ目の言い訳に対しては、まず物事を整理し、コストを意識して購入している食品を紹介します。
レシピや簡単な調理法を紹介する前に、いくつかのキッチン用品が必要です。電子レンジ、鍋、炊飯器、ジョージ・フォアマン・スタイルのグリルです。
オーブンはあったほうがいいですし、コンロもあったほうがいいですが、絶対に必要ではありません。この4つの調理器具があれば、大学生活でボディビルダーのような食事をするために必要なものを、大量に準備することができます。
ホットポテト
電子レンジは、私のリストの中で最もわかりやすいアイテムでしょう。私は電子レンジを使って、下ごしらえしたすべての食事を温め直したり、赤イモやサツマイモを調理したりしています。
- 水ですすぎ、手で軽くこすります。ジャガイモは土の中で育てられるので、多少の汚れがついていますし、通常はメッシュバッグに入っているので、途中で他の汚染物質を拾います。
- 電子レンジの側面に付着したジャガイモを掃除するのが好きでなければ、調理するそれぞれのジャガイモに穴を開けてください！
- サツマイモや普通のジャガイモは、一度に2つ調理し、それぞれを濡れたペーパータオルで包みます。 こうすることで、ジャガイモの水分を保ち、電子レンジもきれいになります。 紅芋や金時芋などの小芋の場合は、約10オンスの分量を湿らせたペーパータオルで包んでください。 調理時間は電子レンジによって異なりますが、通常は約6～8分で調理が完了します。 準備ができているかどうかは、包丁で確認できます。比較的簡単に包丁をポテトに刺すことができれば、問題ありません。
THE AMAZING CROCK-POT
フルタイムの大学の仕事がどれほど忙しいかは誰もが知っていますが、だからこそcrock-potは必需品です。 弱火で調理するので、肉類は通常、強火で約3～4時間、弱火で6～8時間かかります。 一般的には、強火で1時間、弱火で2時間と言われています。 時間的に便利なだけでなく、クロッカン鍋で調理すると、脂肪分が煮汁やソースに溶け出して肉が引き締まるだけでなく、組み合わせが無限にあるので、面白みもあります。 私が一番好きなのは鶏肉で、柔らかくて食べやすいからです。 肉の種類にかかわらず、ソースを加えると均一に火が通り、風味が増します。 私のお気に入りは、サルサ、低脂肪のバーベキューソース、脂肪分のないサラダドレッシング（ランチ、イタリアン、バルサミコなど）です。 肉の調理が終わったら、調理したものをフォークでクロックポットから取り出し、残った中身を排水溝に捨てるだけです。 クックポットを使った料理のレシピは文字通り何千もありますが、簡単なだけでなく、本当においしい料理を作ることができるので、ぜひお好みのレシピを見つけてください。
VERY NICE RICE
お好みのお米についている説明書に従えばOKです。
ちょっとしたコツがあります。
GRILL IT UP
ジョージ・フォアマン（George Foreman）は、できるだけ大きなものを購入すると、一度にたくさんの食材を調理することができます。
このデザインのおかげで、余分な脂肪が流れ落ちるので、もう少し脂肪の多い肉を使っても大丈夫です。
以上のものを揃えれば、必要なボディビルの食事はほぼすべて作ることができるはずです。
No EXCUSES
さて、私が最も嫌いなことの一つに、私や他の多くの健康・フィットネス愛好家、ボディビルダーのような食べ方をする余裕がないと言う人たちがいます。
この人たちは、角の店や自動販売機で買ったばかりの2ドルの飲み物を手にして文句を言っている人たちと同じですね（たまたま卵1パックの値段ですが）。 また、8ドルのファーストフードやサンドイッチを持っていると、Sam’s Clubで10ポンドのインスタントオーツがいくらなのかを知ることができます。 私が何を言いたいのか、おわかりいただけたでしょうか？
実際には、少なくとも私の経験では、ボディビルダーのような食事をすることに伴うお金の投資が人々を遠ざけているのではなく、食料品の買い物や食事の準備に必要な時間の投資が人々を遠ざけているのだと思います。 ボディビルに限らず、健康的なライフスタイルとは、ジムに1～2時間通い、その後にシェイクを飲むだけではなく、24時間365日の生活の中で、多くの規律と時間を必要とするものなのです。 どんなにお金や名声があっても、引き締まった筋肉質の体を手に入れるために、お金を買ったり、糸を引いたりすることはできないのですから。
JUST HOWE CHEATE CAN YOU GET?
まず、Sam’s clubやCostcoのような大量購入できる食料品店にアクセスします。 キーワードは「アクセス」です。 親、家族、友人の間では、午後に使えるメンバーカードを見つけられない人はいないと思いますから。
安くて健康的な炭水化物の話題ですが、10ポンドのオーツ麦を8ドルで手に入れた直後に、2つの通路を通って43ポンドの長粒種玄米を40ドルで手に入れてみてください…それを食べきるのにどれだけ時間がかかるか想像してみてください。 最後に、10ポンドの赤イモが6ドル、4ポンドのサツマイモが3.5ドルです。 もちろん、これらはすべて炭水化物ですが、いかに安く食べられるかということがお分かりいただけると思います。
炭水化物の摂取量がいかに少ないかがわかったところで、次はタンパク質をどこで買うか、どのようなものを探すべきかを見ていきましょう。 炭水化物と同じように、普通のスーパーで買い物をするのは絶対にダメです。 以前、普通のスーパーで食材を購入したときは、2〜3日分の1週間分の食材を買うのと同じくらいの金額になってしまったと思います。 ほとんどの店の冷凍魚は8オンスの袋に入っていますが、これをどうすればいいのでしょうか？
ほとんど一人前でないだけでなく、Sam’sで買った48オンスの袋（約13ドルで売られている）と同じくらいの値段です。
しかも、私がSam’sで購入している48オンスの袋（約13ドルで販売されています）と同じ値段です！リンゴとオレンジを比較していると言われる前に、どちらの袋も農場で育てられ、冷凍され、味付けされていません。 そして、ティラピアを手に入れた後は、すぐに別の冷凍庫に行き、骨なし皮なしの鶏胸肉10ポンドを24ドルで手に入れます。
栄養学的内訳
炭水化物とタンパク質の両方を調べたところで、計算してみましょう。
ここで、炭水化物とタンパク質の両方について説明しましたが、ここで計算してみましょう！1週間おきに計算してみます。
| 10ポンドのインスタントオーツ | $8.00 |
| 43lb long grain brown rice | $40.00 |
| 10lbの赤いジャガイモ | $6.00 |
| 4ポンドのサツマイモ | $3.50 |
| 48ozの冷凍ティラピアフィレ | $13.00 |
| 10lb frozen boneless, skinless chicken breast | $24.00 |
| 2.5ポンドのリーン・グラウンド・ターキー | $14.00 |
| 10ポンドの90%グラウンド・ビーフ | $30.00。00 |
| 2週間の合計 | $138. |
CONCLUSION
ご覧のように、今回お話したような食事をするためには、1週間で最大69.25ドル、2週間で138.50ドルが必要です。
節約できたお金で、プロテインやプレワークアウトパウダーなど、体作りに役立つサプリメントに投資することができるかもしれません。
このように、賢い買い物とちょっとした準備で、大学生の予算でもボディビル用の食事をすることができるのです。
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著者について。 ハンター・ラブラダ
ハンター・ラブラダは、IFBBプロボディビルダー、2020年IFBBタンパプロボディビルチャンピオン、
IFBBオリンピアンです。 ハンターは2018年NPCナショナルズチャンピオンでもあります。 ハンターは、Bodybuilding.com、Flex、Ironman、Muscular Developmentの各雑誌で紹介されている認定パーソナルトレーナーであり、フィットネスのエキスパートです。 ハンターの詳細については、Instagramでフォローし、www.hunterlabrada.com.
Instagramをご覧ください。 https://instagram.com/hunterlabrada
免責事項：このコンテンツは情報提供のみを目的としており、医学的なアドバイスとしてではなく、いかなる病状の診断や治療を目的としたものでもありません。 食事や運動プログラムを開始または変更する前に、かかりつけの医師にご相談ください。