Order this publication
See our other ‘How to…’ guides
身体活動が体に良い理由はたくさんあります。健康な心臓を持つことや、関節や骨を改善することはその一例ですが、身体活動が心の健康やウェルビーイングにも有益であることをご存知でしたか？
私たちは、英国における身体活動に対する見方を変える必要があります。それは、健康のために「しなければならない」、「すべきである」、「すべきである」と考えるのではなく、私たちのウェルビーイングにプラスの効果があることを個人的に評価しているからこそ、身体活動をするのだと考えるのです。
心の健康を促進する活動の一環として、このポケットガイドを作成しました。体を動かすことが心の健康に良い影響を与えることを紹介し、始めるためのヒントや提案を掲載しています。
アクティブになることは、スポーツやジムに行くことではありません。
“精神を支え、心を元気にするのは、運動だけである。” Marcus Tullius Cicero
身体活動とは
非常に基本的なレベルでは、身体活動とは、筋肉を使い、エネルギーを消費する体の動きを意味します。 身体活動の素晴らしい点は、無限の可能性があり、ほとんどすべての人に合う活動があるということです。
平均的な成人は、週に75分から150分の運動をすることが推奨されています。
平均的な成人は、1週間に75分から150分の運動をすることが推奨されています。運動には、ウォーキングやハイキング、自転車に乗るなどの中強度の運動と、ランニングや水泳、エアロビクス、縄跳びなどの激しい運動があります。 心拍数が上がり、呼吸が速くなり、体が温かくなるような活動であれば、すべて運動にカウントされます！
身体活動の種類を簡単に見るには、4つのカテゴリーに分けて考えるのがよいでしょう。
日常的な身体活動
成人の場合、身体活動には、レクリエーションや余暇の身体活動、
移動（ウォーキングやサイクリングなど）、職業的活動（仕事など）、家事、遊び、ゲーム、スポーツ、または日常、家族、地域活動の中での計画的な運動などがあります。
バス停まで歩いたり、荷物を持ったり、階段を上ったりといった日常的なこともすべてカウントされ、平均的な成人に推奨される週150分の運動に加えることができます。
運動
ジョギングやサイクリング、筋力アップのためのウェイトリフティングなど、健康やフィットネスを向上させるために行われる目的のある活動のこと。
遊び
楽しみのために行われる構造化されていない活動
スポーツ
サッカーやスカッシュ、クリケットなどの構造化された競争的な活動です。 チームの一員として、あるいは一人で行うこともできます。
これらの活動には、テニス、陸上競技、水泳、キープフィット・クラスなどの強度の高い活動や、スヌーカーやダーツなどの強度の低い活動やスポーツなど、さまざまなものがあります。
ウェルビーイングとは
政府はウェルビーイングを「身体的、社会的、精神的にポジティブな状態」と定義しています。 ここでは、精神的なウェルビーイングに焦点を当てています。
精神的なウェルビーイングには、唯一の普遍的な定義はありませんが、以下のような要素を含んでいます。
- 自分自身について良い感じがして、個人的にも人間関係においてもうまく機能できる感覚
- 人生の浮き沈みに対処する能力。
もちろん、メンタル・ウェルビーイングとは、自分自身が元気であることではありません。 また、悲しみや喪失感、失敗など、普通の生活にはつきもののネガティブな感情や痛みを感じないということでもありません。
身体活動はウェルビーイングにどのような影響を与えるか
身体活動にはウェルビーイングを高める大きな可能性があります。
定期的に身体活動に参加することで、自尊心が高まり、ストレスや不安を軽減することができます。
定期的に身体活動を行うことで、自尊心が高まり、ストレスや不安が軽減されます。また、精神的な問題の発生を防ぎ、精神的な問題を抱える人々の生活の質を向上させる役割を果たします。 ある研究では、散歩や家事などで体を動かした直後と、本を読んだりテレビを見たりして体を動かさなかった直後に、気分を評価してもらいました。 その結果、体を動かした後は、体を動かさなかった時に比べて、より満足感や覚醒感、落ち着きを感じることがわかりました。
さまざまなレベルの強度の身体活動とその気分への影響を調べた研究は数多くあります。 全般的には、低強度の有酸素運動（30～35分、週3～5日、10～12週間）が、ポジティブな気分（例：熱意、注意力）を高めるのに最も適していることがわかっています。
ストレスへの影響
身の危険を感じたり、自分のバランスを崩すような出来事があると、体の防御機能が働いてストレス反応が起こり、さまざまな不快な身体的症状を感じたり、いつもと違う行動をとったり、感情をより強く感じたりすることがあります。 これらの症状は、体内でストレスホルモンが急増することによって引き起こされます。これは別名「闘争・逃走」反応と呼ばれています。 アドレナリンとノルアドレナリンというホルモンは、血圧を上げ、心拍数を増加させ、発汗量を増加させ、体を緊急時の対応に備えさせます。 また、皮膚の血流を悪くし、胃腸の活動を低下させます。一方、もうひとつのストレスホルモンであるコルチゾールは、脂肪や糖分を体内に放出してエネルギーを高めます。
身体的な運動は、ストレス解消に非常に有効です。
運動は身体的な健康に良い影響を与えるだけでなく、自尊心を高めることにもつながります。 自尊心とは、自分のことをどう思っているか、自分の価値をどう認識しているかということです。
身体活動は、私たちの自尊心と自己価値に良い影響を与えることが示されています。
身体活動は、私たちの自尊心や自己価値に良い影響を与えることが示されています。この関係は、子供、青年、若年成人、成人、高齢者、そして男性と女性の両方で見られます。
高齢者の認知症
医療の向上により、平均寿命が延び、65歳以上の人口が増加しています。 この平均寿命の伸びに伴い、認知症の人や認知機能の低下した人の数も増加しています。 認知症の主な症状は記憶障害であり、時間の経過とともに機能が低下していく進行性の病気です。 また、注意力や集中力などの認知機能の低下は、認知症を発症していない人も含めて高齢者に見られます。 身体活動は、認知症の危険因子を調べた研究において、保護因子として確認されています。 すでに認知症を発症している人にとっても、身体活動は機能の低下を遅らせるのに役立ちます。 研究によると、日常的に身体活動を行っている成人では、うつ病や認知症のリスクが約20〜30％低いことがわかっています。
うつ病や不安症への影響
身体活動は、うつ病の代替治療になります。 単独でも、薬物療法や心理療法と併用しても構いません。
身体活動は、軽度の症状の人の不安のレベルを下げ、臨床的な不安の治療にも役立つ可能性があります。
身体活動は誰でも利用でき、費用もほとんどかからず、自己管理をサポートする力を与えるアプローチです。
身体活動がどのようにウェルビーイングを向上させ、メンタルヘルスの問題を予防または管理するのに役立つかについての詳細は、私たちの報告書の全文を読むか、私たちのウェブサイトwww.mentalhealth.org.uk。
How much physical activity should be doing?
英国では多くの人が現在の身体活動ガイドラインを満たしていないことをよく知っています。
2015年の調査では、推奨される身体活動レベルを満たしている人は、男性で平均65.5%、女性で平均54%しかいませんでした。
保健省は、成人が毎日活動し、1週間に2.5時間の中強度の活動を行うことを推奨しています。
何から始めればよいのでしょうか
もっと体を動かしたいと思ったら、いくつかのポイントを考えてみましょう。
屋内と屋外、グループと個人のどちらで活動したいか、あるいは新しいスポーツに挑戦したいかを考えてみましょう。 スポーティな運動に抵抗があったり、1つの活動に限定することに抵抗があったりする場合は、既成概念にとらわれず、散歩や家事、庭仕事も身体活動の1つであることを思い出してください。 また、一人でやるのと友達と一緒にやるのとでは、どちらがいいでしょうか？
障壁を克服する
自分の生活を変えるのは少し怖いものですし、ほとんどの人は何か新しいことに挑戦することに不安を感じます。
ボディイメージは身体活動への参加を妨げる要因となります。
ボディイメージは、運動に参加する際の障害となることがあります。運動中の自分の体が他人からどのように見えるかを気にしている人は、結果的に運動を避けることになるでしょう。
女性の場合、女性専用のエクササイズクラスや女性専用のスイミングセッションに参加することで、運動を始める際の障壁となる不安を克服できる可能性があります。
同伴者と一緒に運動することで、自分の体が他人にどう見られているかという不安を軽減することができ、最初の数回の運動セッションでは特に役立ちます。
時間を作る
運動に使える時間はありますか？
Be practical
選んだ活動を行うために友人や家族のサポートが必要か、あるいはアクティブなライフスタイルが生活の中で他の人に影響を与える可能性はあるか。
自分に合ったもの
どのような活動が自分に合っているのか？ 体のどの部分を動かしたいのか、家の中で活動したいのか、それとも気分を変えて屋内や屋外などの別の環境で活動したいのかを考えてみましょう。
Making it part of daily life
より活動的なライフスタイルを取り入れるには、日常の作業をより精力的に行ったり、階段を上るなど日常生活を少し変えたりするだけで十分です。
Start slowly
身体活動が初めての方は、少しずつ能力を高めていくのがよいでしょう。 競い合うのではなく、スポーツスキルやスタミナを向上させるなどの課題に焦点を当て、活動の記録を取り、それを見て自分の進歩をフィードバックするようにしましょう。
目標
モチベーションを高めるためにも、目標を立てて進捗を確認することはとても大切です。 万歩計やスマートフォンのアプリを使って、スピードや移動距離を測ってみたり、セッションの最後に腹筋を追加したり、泳ぎを追加したりしてみましょう。
忘れてはいけないのは、毎日フィジカル・コンディショニングを行っても改善は見られないということです。
家の中で
家の中にいながらにして、お金をかけずにできる活動はたくさんあります。
職場 での活動
仕事中に立ち仕事をしていても、デスクワークをしていても、車の運転をしていても、もっと活動的になる方法はたくさんあります。 階以下の場所では階段を使い、家までの道のりを少し長めに歩いたり、自転車で帰ったり、ランチタイムには早歩きやエクササイズ、水泳などをしてみましょう。
外出
外に出ることは、活動レベルを高めるのに最適な時間です。調査によると、屋外の「緑」のある環境で身体活動を行うことは、屋内での身体活動と比較して、ウェルビーイングに大きなプラスの効果があることが示唆されています。
短時間の移動のために車を家に置いておく、バスを一駅早く降りるなどの小さな変化から、子供のサッカーの試合に参加する、犬と一緒にジョギングするなどの強度の高い活動まで、気分を高めるのに役立ちます。
運動を始めたり続けたりするためのアイデア
NHS
NHS Choicesのウェブサイトには、高齢者向けのエクササイズ、筋力と柔軟性のビデオ、新しいスポーツを始めるためのアドバイス、ウォーキングを始めるためのアドバイスなど、運動を始めるのに役立つツールが多数用意されています。 www.nhs.uk。
The Great Outdoor Gym Company
アウトドアジムとは、一部のジム器具が屋外のスペースに設置され、人々が無料で使用できるジムのことです。www.tgogc.com。
The British Heart Foundation
British Heart Foundationの’Health at Work’ウェブサイトでは、職場での身体活動を促進するためのさらなる提案やいくつかのリソースを提供しています。
Order Publication
Paluska, S.A. & Schwnek, T.L. (2000). 身体活動と精神的健康。 Current Concepts. Sports Med, 29 (3), 167-180.
World Health Organization (2015). “身体活動。 ファクトシートNo.385.” で入手可能です。 http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs385/en/ .
Department of Health (2010). Healthy Lives, Healthy People: Our strategy for public health in England. ロンドン。 The Stationery Office. で入手可能です。 https://www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/216096/dh_127424.pdf .
NHS Choices. “Physical Activity Guidelines for Adults”. で入手可能です。 http://www.nhs.uk/livewell/fitness/pages/physical-activity-guidelines-for-adults.aspx .
World Health Organization (2010). 健康のための身体活動に関する世界的勧告。 世界保健機関。 スイス.
Sport England. “Sport and health.” http://www.sportengland.org/research/benefits-of-sport/health-and-benefits-of-sport/ .
Bupa UK. “Exercise – getting started.” で入手可能です。 https://www.bupa.co.uk/health-information/Directory/E/exercise-getting-started .
Department of Health (2010). Healthy Lives, Healthy People: Our strategy for public health in England. London: The Stationery Office. で入手可能です。 https://www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/216096/dh_127424.pdf .
Faculty of Public Health (2010). “Concepts of Mental and Social Wellbeing”. で入手可能です。 http://www.fph.org.uk/concepts_of_mental_and_social_wellbeing .
Ekkekakis, P., Hall, E.E., Van Landuyt, L.M. & Petruzzello, S. (2000). 感情的な）円を描くように歩く。 短い散歩は感情を高めることができるか？ Journal of Behavioral Medicine, 23 (3), 245-275.
Alfermann, D. & Stoll, O. (2000). 身体運動が自己概念とウェルビーイングに及ぼす効果。 International Journal of Sport Psychology, 31, 47-65.
Salmon, P. (2001). 身体活動が不安、抑うつ、ストレスへの感受性に及ぼす影響。 A Unifying Theory. Clinical Psychology Review, 21 (1), 33-61.
Zschucke, E., Gaudlitz, K. & Strohle, A. (2013). 精神障害における運動と身体活動。 Clinical and Experimental Evidence. J Prev Med Public Health, 46 (1), 512-521.
Alexandratos, K., Barnett, F. & Thomas, Y. (2012). 重度の精神疾患を持つ人々の精神的健康と生活の質に対する運動の影響：批判的レビュー。 British Journal of Occupational Therapy, 75 (2), 48-60.
Penedo, F.J. & Dahn, J.R. (2005). Exercise and well-being: a review of mental and physical health benefits associated with physical activity. Current Opinion in Psychiatry. 18 (2), 189-193.
Kanning, M. & Schlicht, W. (2010). Be Active and Become Happy: An Ecological Momentary Assessment of Physical Activity and Mood. Journal of Sport & Exercise Psychology, 32 (2), 253-261.
Reed, J. & Buck, S. (2009). 定期的な有酸素運動がポジティブに活性化された感情に及ぼす影響。 A meta-analysis. Psychology of Sport and Exercise, 10 (6), 581-594.
NHS Choices (2014). “Struggling with stress?” で入手可能。 http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/understanding-stress.aspx .
NHS Choices (2014). “Struggling with stress?” （ストレスに悩んでいますか？ で入手可能です。 http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/understanding-stress.aspx .
Gray, J.A. (1988). The Psychology of Fear and Stress (2nd ed). Cambridge University Press: New York.
Kouvonen, A., Kivimaki, M., Elovainio, M., Virtanen, M., Linna, A. & Vehtera, J. (2005). 女性および男性の公共部門職員における仕事の緊張と余暇の身体活動。
Baumeister, R.F., Campbell, J.D., Krueger, J.I. & Vohs, K.D. (2003). 自尊心の高さは、パフォーマンスの向上、対人関係の成功、幸福、あるいは健康的なライフスタイルを引き起こすのか？ Psychological Science in the Public Interest, 4 (1), 1-44.
Lindwall, M. & Aşçı, F.H. (2014). 身体活動と自尊心. で紹介しています。 A. クロウ & S. エドマンズ（編著）． Physical activity and mental health. Champaign, IL: Human Kinetics.
Public Health England (2015). “Recent Trends in Life Expectancy at Older Age”. Available at: https://www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/403477/Recent_trends_in_life_expectancy_at_older_ages.pdf .
レイ，S. & デヴィッドソン，S. (2014). “認知症と認知機能の低下。 A review of the evidence.” Age UK Report. Available at: http://www.ageuk.org.uk/Documents/EN-GB/For-professionals/Research/Cognitive_decline_and_dementia_evidence_review_Age_UK.pdf?dtrk=true .
アルツハイマー病協会. “Symptoms and Diagnosis” (症状と診断). Available at: http://www.ageuk.org.uk/Documents/EN-GB/For-professionals/Research/Cognitive_decline_and_dementia_evidence_review_Age_UK.pdf?dtrk=true .
Martinez, J.T. (2014). 認知症とアルツハイマー型認知症． でのことです。 A.クロウ & S.エドマンズ（編著）． Physical activity and mental health. Champaign, IL: Human Kinetics.
Department of Health PA, Health Improvement and Protection (2011). Start Active, Stay Active: A report on physical activity from the 4 home countries’ Chief Medical Officers. London: Department of Health（保健省）。 Available at: https://www.sportengland.org/media/388152/dh_128210.pdf .
Sofi, F., Valecchi, D., Bacci, D., Abbate, R., Gensini, G.F., Casini, A., et al. (2011). 身体活動と認知機能低下のリスク：前向き研究のメタアナリシス。 Journal of Internal Medicine, 269 (1), 107-117.
Rimer, J., Dwan, K., Lawlor, D., Greig, C., McMurdo, M., Morley, W. & Mead, G.E. (2012). うつ病のための運動。 Cochrane Database Syst Rev.契約番号：Art. No.: CD004366.
Department of Health (2001). “Exercise Referral Systems: A National Quality Assurance Framework”. Available at: http://bit.ly/1N31ONs .
Conn, V.S. (2010). 身体活動介入後の不安のアウトカム：メタアナリシスの結果。 Nursing Research, 59 (3), 224-231.
Asmundson, G.J.G., Fetzner, M.G., DeBoer, L.B., Powers, M.B., Otto, M.W. & Smits, J.A.J. (2013). Let’s get physical: a contemporary review of the anxiolytic effects of exercise for anxiety and its disorders. Depression and Anxiety, 30 (4), 362-373.
健康 & Social Care Information Centre (2015). 肥満、身体活動、食事に関する統計。 イングランド2015年。 Available at: http://www.hscic.gov.uk/catalogue/PUB16988/obes-phys-acti-diet-eng-2015.pdf .
Department of Health (2011). “UK physical activity guidelines”. Available at: https://www.gov.uk/government/publications/uk-physical-activity-guidelines .
Brudzynski, L. & Ebben, W.P. (2010). 運動参加の動機付けおよび障壁としてのボディイメージ。 Int J Exerc Sci, 3 (1), 14-24.