ここでは、自分で試してみることを紹介します。
枕に頭をつけても眠れないときは
デバイスを捨てる
睡眠専門医は何年も前から、寝る直前のスマートフォンやノートパソコン、タブレットの使用をやめるように言っていますが、それには理由があります。 電子画面の光は、メラトニンの分泌を狂わせ、生理的に眠りを浅くするだけでなく、不安やストレスを増大させます。特に、メールやソーシャルメディアでストレスフルなニュースを受け取ったばかりの人は要注意です。
さらに、これらのデバイスで利用しているアプリやウェブサイト、ニュースは、（大部分が）あなた（とあなたの脳）を夢中にさせるためのものだとチャン博士は付け加えます。 “
睡眠を守るためには、寝る前の1〜2時間、最低でも30分はデバイスの電源を切りましょう。
心配事の時間を設定する
友人に会ったり、マッサージを受けたりする時間を設定するのと同じように、心配事についても設定しましょう。 毎日一定の時間（15～30分程度）、寝る前の1～2時間前に、悩み事を紙に書き出す時間を設けましょう。 悩みを書き出すだけでなく、その悩みに対処するためのアクションアイテムを1つ以上作りましょう。 このように、ストレスの原因となりそうなことを早めに考えておくことで、寝る前の心配事が軽減されるとチャンは言います。 “
脳を活性化させるためのルーティンを作る
多くの人は、睡眠は呼吸と同じで、体が勝手にやってくれるものだと思っています。 しかし、そうではありません。
少なくとも寝る30分前には、寝る前の準備を始め、音楽を聴いたり、本を読んだりと、リラックスできることをしましょう。
寝る前の準備を始めてから、音楽を聴いたり、本を読んだりするなど、リラックスできることをしてください。 書き出すことで、ポジティブな思考の影響力が高まります。
「4-7-8呼吸法」を実践する
ストレス解消のために深呼吸をすることはよく知られていますが、睡眠にも効果的なのには理由があります。 睡眠に入るためには、心拍数を遅くする必要があるとBREUS氏は言います。
ブレウスさんのお気に入りは、「4-7-8呼吸法」です。
漸進的筋弛緩法
ベッドに横たわりながら、足先から頭までのすべての筋肉を1つずつ緊張させたり弛緩させたりします。
一貫した睡眠スケジュールを維持する
これは、睡眠衛生の柱の1つであり、睡眠専門医が推奨する良質な睡眠を確保するためのガイドラインです。 また、心のケアにも役立ちます。 “脳が眠る準備ができていないときに早く寝ようとすると、他のことに集中してしまい、興奮してしまいます」とBreus氏は言います。
夜中に目が覚めて寝付けないときの対処法
ベッドから出る
直感に反するようですが、20分ほど悩んだらベッドから出るというのは、睡眠専門医が支援する人たちに伝えている試行錯誤のアドバイスです（また、不眠症の治療の特徴的なステップの1つでもあります）。 ベッドの中で心配事をしていると、脳がベッドと心配事や眠れないことを結びつけるようになるとチャンは言います。
代わりに、ベッドから出て、本を読んだり、軽い家事をしたり、日記を書いたりするなど、心が落ち着くことをしましょう。 眠くなってきたら、すぐにベッドに戻りましょう。 “
心拍数を下げる
寝る前に4-6-7呼吸法や深層筋弛緩法を行ったことがあるかもしれません。
Write Down Your Worries
ベッドのそばにメモ帳を置いて、頭に浮かんだ心配事を書き留めておくと、ブロドナー博士は言います。 これは、寝る前の構造化された心配事の時間とは異なり、心配事の解決策を作っているわけではありません。
テレビをパワーアップ
このアドバイスを聞いたことがない人もいるかもしれません。 というのも、ブレウス氏は、思考が高ぶって眠れないときに患者にテレビを見る許可を与える、世界で唯一の睡眠専門医だからです。
テレビが発するブルーライトは、メラトニンの生成を妨げてしまうのではないでしょうか？ “
テレビが発するブルーライトはどうでしょうか？「テレビはブルーライトを発しますが、そのテレビはとても遠くにあるので、思ったほどブルーライトを受けていません」と彼は言います（スマートフォンやタブレットなどの他の機器が発するブルーライトと同じくらいです）。 それに、ほとんどの人はテレビを見ているのではなく、目を閉じてテレビを聞いているのですから、ブルーライトは閉じたまぶたを透過しません。