初めての5kmのトレーニングスケジュールを探している人も、上級者の5kmのトレーニングを探している人も、エリートランナーのトレーニングログは、次のレースに向けてランニングのトレーニングプランで何をすべきか、常に洞察を与えてくれます。
エリートランナーは、私たちのスポーツが提供する最高のものです。
今日のエリートランナーのトレーニングについての考察では、少し変わったことをしています。
エリートランナーのトレーニングスケジュールを数週間分見るのではなく、8週間のトレーニングで行われる特定の5kmトレーニングの漸進的なセットを取り出してみました。
Why you should NOT try to get faster every run (or even every week)
しばしば私たちはワークアウトを行い、それを繰り返し、より速く走ろうとしてしまいます。
このような誘惑は理解できますし、そのような場所もありますが、それはレースを構築する方法ではありません。
代わりにすることは次のとおりです。
目標とするレース ペースで走り、レース ペースで走っている時間を着実に長くし、休息を減らすことです。
さて、
人それぞれですが、経験上、私の場合は、6×800のセッションを200回のジョグで素早く休むだけで、競技トラックの5kmでそのペースで走る準備ができました。
ワークアウトでレースに近い努力をすることができるアスリートの中には、レース当日のタイムを確実に達成するために、レースペースで3×1600/mileを行い、200回のクイックジョグで休む必要がある人と仕事をしたことがありますが、このような人は非常にまれです。
エリート5kmトレーニングプランとはどのようなものですか？
まず、背景について説明します。
これらのワークアウトは、毎週メインまたは最も重要なセッションとして行われていましたが、当時私が行っていた唯一のワークアウトではありませんでした。
ほとんどの週で、軽いテンポ セッションとアンダー ディスタンス レース (つまり、5 km より短いレース) が行われていました。
ほとんどの週は、軽いテンポのセッションとアンダーディスタンスのレース（5kmより短い距離）がありました。
この特定のフェーズは、長いベースと基礎のフェーズから始まる完全なトレーニングの最後のサイクルで、有酸素運動と筋肉のフィットネスに焦点を当て、3kmから5kmのペースでわずかなトレーニングを行い、無酸素運動はほとんど行いませんでした。
その代わりに、ハイマイレージ、多くのテンポ、そして短い坂道、ストライド、ダイアゴナルなどの短い爆発的な筋力トレーニングに重点を置きました。
通常、これらのセッションをそのままコピーしないように注意していますが、今週はその例外です。
ここからが本題です：
これは、自分の現在のフィットネスに合わせてペースを調整する限り、中級ランナーにも上級ランナーにも5kmトレーニングプランとして使用できます。
どのペースが達成可能で、かつ十分にアグレッシブであるかを知ることは、ちょっとした芸術と科学であり、それはしばしばコーチの出番の大きな部分となります。
エリートランナーのトレーニングスケジュール
2010年12月29日（火）
3.5マイル ウォームアップ(23:58) + ストライド
11 x 400m, 1 x 600m (100mジョグレスト)
67, 67, 68, 67, 66, 67, 66, 67, 68, 1:40
合計6100m (5000mのハードワークアウト)
3.5マイルのクールダウン
合計11マイル
2011年1月12日（火）
タフツのインドアトラックにて
3マイルのウォームアップ＋ストライド、
目標の5kmペース（サブ1.42）で600m×8本。with 200m jog rest
1:39, 1:41, 1:41, 1:41, 1:41, 1:40
休憩を含めて6200m (5:23 mile pace)
3 mile cool down
10.5 miles total
Tuesday January 19, 2011
Tufts indoor trackにて
3 miles warm up + strides
6 x 800m at 5k pace with 200m jog rest
2:15, 2:14, 2:14, 2:13, 2:15, 2:15
トータル5800m（5000mハード）
29で200mハード。5
3マイルのクールダウン
合計10マイル
2011年1月26日（火）PM
レジー・ルイス・センターにて
23:57ウォーミングアップ＋ストライド、
400m×12本、200m×1本で100mジョグレスト
1:07、1:07、1:06、1:07、1:06、1:07、1:06、1:07、1:06、1:07、1:08、1:06、32.4
合計6200m（5000mのワーク）
3マイルのクールダウン
合計11マイル
2011年1月30日（土）
3マイルのウォームアップ
レースBUテリア5000m 4位 13:56.74- PB
スプリット 67.38,
800m- 2:12.84
1600m- 4:26.44
2k-5:32.84,
3k-8:20.76
4k- 11:10.84
ラスト800m-2:11.35
ラスト400m-63.
6マイルのクールダウン
合計12マイル
How Can I Use Elite Runner Training Plans to Help I Run a Faster 5k?
5kmのレースペースを知る
目標とするレースが何であれ、私は気にしません。
その距離で最高のパフォーマンスを発揮するために適切に準備するために重要なことは、目標とするペースでたくさん走り、それを頭に刻み込むことだと私は考えています。
自分のレースペースがわからない場合は、こちらを参考にしてみてください。
基礎段階の初期には、少量ずつ、多くの休息を取りながら、そのペースでリラックスした気分になり、そのスピードとリズムでできる限りスムーズで効率的に走ることに重点を置いてください。
具体的な段階に近づくにつれ、最後の400mを速く走る、テンポランをする、ロングランの最後に2、3レップを行うなど、非常に疲れているときにペースを動かすセッションを混ぜるべきです。
その理由は以下のとおりです。
これにより、体に、最悪の気分のときでもそのペースで走れることを教えることができます。
特定の段階に入ると、体を、目標ペースでレースの全行程を走る際の筋肉の要求に慣れさせたいと思います。
すぐに目標ペースで5kmを走ることはできません。
できたとしても、それは目標ペースではありません。
必要な休息は何でも構いません。これがあなたの出発点です。
速い5kmのレースに向けて準備するためのワークアウト
レースに向けて準備したいのであれば、そのレースがあなたに課す要求に応じて準備する必要があります。
心に留めておいていただきたいのですが、
そのような偉業を達成できるタイプのランナーには程遠いものでしたが、9分を切ることが目標であることに変わりはありませんでした。
大学4年生の春には、400m×8本に400回のジョグレストか2分間のスタンディングレストをつけるトレーニングを繰り返し行いました。
2マイルのベストタイムが9分57秒だった冬のシーズンの終わりには、このトレーニングの平均タイムは68秒程度でした。
春の終わりには、この 8 x 400 セッションを平均 60.0 で走りました。
400m のベストが 58 秒という中途半端なタイムであったことを考えると、大規模なセッションでした。
確かに向上しましたが、ワークアウトでは1周8秒向上したのに対し、1周1秒強しか向上しませんでした。
何が起こったのでしょうか？
私は自分自身を、2マイルのレースを走る代わりに、8 x 400の優れたワークアウトを走るように訓練しました。
もし私が8×400の休息を68に減らし始めていたら、シーズンの終わりまでに9分00秒から9分10秒で走れていたとは言いません。
やはりそこには大きなギャップがありましたが、9分20秒は可能だったと思います。
さて、
ランナーの中には、レースの距離よりも少し長めの距離を走って、ワークアウトの量を5kmではなく6kmにするのが好きな人もいます。
私はそれでも構いませんが、私の体はトラックワークに対応するのが難しいので、自分のために最小限にとどめています。
このセッションから始めて、100回の休息ではできず、200回や400回などを混ぜなければならないとしても、それは構いません。
ポイントは、設定されたペースで作業量をカバーすることです。
ワークアウトの進め方
最初のセッションを終えました。
現在の状況は把握していると思いますが、次は目指す場所に向けてスタートしなければなりません。
1週間後に同じようなワークアウトを試しても、よくない結果になることがあります。なぜなら、そのセッションに必要な特定のシステムが前回のセッションでまだ疲れているからです。つまり、最初のセッションからのトレーニング効果を十分に吸収していないため、その疲れを克服して、改善されたワークアウトを生み出すことができないのです。
3km や 10km のワークアウトは、特定のワークアウトに近いものですが、そこまではいきません。
私はマラソン トレーニングのスケジュールに沿って、毎週特定のワークアウトを行うことが多いのですが、タイプを変えることで、直接の比較が容易ではなく、正確な疲労度も少し異なります。
インターバルの間にどのくらいの休息が必要か
この記事から他に何も学ばなかったとしても、
あらゆるインターバル ワークアウトで最も重要な変数は休息です。
これは、他のどんなことよりもワークアウトを定義するものです。
確かに誘惑されることもありますが、次のようになります。
私たちは立って休むことに適応しすぎて、レースのパフォーマンスではほとんど利益がないのに、インターバルのパフォーマンスでは大きな利益を得ることができるようになる傾向があります。
これは15分30秒の5kmペースですが、彼女のベスト5kmは18分前後でした。
この断絶は非常に大きなものでした。
How to complete the “rests” correctly
これらのワークアウトでは、ジョグはいわゆるスロー トレーニング ペースでした。
シャッフル・ジョグではなく、ゆっくりとしたトレーニング・ペースです。
これは回復日のペースであるべきですが、定常日のトレーニング・ペースほど速くはありません。
時には、休息時間を長くして、軽いテンポペースやマラソンペースのような速さで走りたいと思うこともありますが、これは主に若いランナーのための妥協案で、ハーフマラソンの目標に向けてより速い5kmを連続して走ろうとしている選手の長期的な成長のために、年間を通じて有酸素運動に集中させたいと考えているからです。
さて、
400秒の後に200mの休息にジャンプアップし、その後は休息を200のままにしたことに気づくでしょう。
ここからが本題です。
400のレップでは最後の100mほどが本当に厳しいですが、600では最後の300mがかなり厳しく、3倍の長さになります。
これを、600から800へのジャンプアップと比較してみると、300がきついところから500がきついところへ行くことになります。
まず、目標ペースの1kを5～6本、後半に3分間のスタンディング・レストを行い、3分間のジョグ・レスト、2分30秒のジョグ・レストを経て、1分間のジョグ・レストかそれ以下にまで下げれば、ロックンロールの準備は完了です。
これは、そこそこのスピードがあり、5kmの目標ペースにかなり慣れているが、フィニッシュまで持ちこたえられないと感じている人に最適なオプションです。
レース前の最後のワークアウト
目標レースの数日前に、100回のジョグを伴う12×400に戻ったことに気づくでしょう。
レップはそれ以上速くしませんでした。
休息はまだ 100 m でしたが、特に努力することなく、明らかに速いペースで走ることができました。
100 回あたり数秒速くなっても、ワークアウトのリズムという点ではそれほど違和感はありませんでしたが、セッションの有酸素運動要件という点では大きな違いがあります。
考えてみてください。
最初の 12 x 400 セッションでは、リカバリ ジョグを含めて平均 5:30 マイル ペースでしたが、このセッションでは平均 5:07 ペースでした！
このワークアウトの焦点は、少しペース リハーサルを行い、ペースに合わせて快適に過ごすことに集中することです。
このセッションでは、ハードなセッションの3/4を終えたような、ワークアウトになってきたところだと最後に感じる傾向があります。
簡単ではありませんが、殺人的でもありません
もう1つ：
休息のペースを非常にハードになるほどプッシュしても大丈夫です。
量は十分に少なく、4日後のレースからは十分に離れているので、レース当日に平静さを保つことはできません。
これによって、スピードでの快適さに少し磨きをかけ、レース当日に見つける必要のあるリズムのために体と心を準備することができます。