便秘に効くマグネシウムは、シンプルで費用対効果が高く、時間をかけて検証され、効率的です。 多くの人に効果があります。 先進国では、人々は圧倒的にマグネシウムが不足していると言われています。 このようなマグネシウムの不足は、心血管系、筋肉系、神経系の長期的な健康問題を引き起こします。 この不足を緩和するために、1日あたり200mgの補給がしばしば推奨されます。 後日、便秘にマグネシウムを使用する方法について説明します。 その場合は、1日あたり500～1000mgまで増量する必要があります。 マグネシウムの危機 -先進国に住んでいると、マグネシウムの不足が気になります。 今日では、欠乏症が流行の兆しを見せています。 アメリカでは、成人の68％が推奨一日摂取量（RDA）以下、19％がその半分以下しかマグネシウムを摂取していないという調査結果があります（※1）。
長期的な健康を最適化するために、より多くの代替医療従事者が、1日約200mg（人や状況に応じて多かれ少なかれ）のサプリメントの摂取を推奨しています。 では、どのようにして最適な摂取量を確保すればよいのでしょうか。 理論的には、マグネシウムは主に果物や野菜、飲料水などの自然のものから摂取することになっています。 しかし、次の章でご紹介するように、これは以前ほど簡単なことではありません。 水に含まれるマグネシウム – かつて、水はミネラルの良い供給源でした。 硬水」とされている水は、マグネシウムを含むミネラルが豊富な水です。 しかし、それは配管に負担をかける水でもあるため、最近ではフィルターを使ってミネラルを除去する人が増えています（都市部でも同様）。 市販の水道水は、マグネシウムの含有量にばらつきがあります。 ボトル入りの水は、マグネシウムの含有量が予測しやすく、特定のブランドを選ぶことができます。 マグネシウムの量はボトルに記載されているので、ラベルを確認してください。 マグネシウムが豊富な水（ヴィッテル、ヴィシー、バドワ）は、100mg/リットル以上含まれています。 マグネシウムの乏しい水は、1～5mg/リットル程度です（アローヘッドなど）。 マグネシウムが豊富に含まれているブランドの水を手に入れることができれば、その水を毎日2リットル飲むことで200mgのマグネシウムを摂取することができ、人によってはかなりの量を摂取することができます（便秘の場合は別ですが、その場合は確かに便秘のためにたくさんの水とマグネシウムを吸収した方がいいかもしれません…が、これについては後ほど詳しく説明します）。 食品に含まれるマグネシウム – 葉物野菜（ほうれん草やコラードグリーンなど）は、マグネシウムの良い供給源です。 また、海藻類にも含まれます。 葉物野菜の緑色のもととなるクロロフィルには、マグネシウムが中心的な分子として含まれています。
問題は、マグネシウムが水溶性であるために、調理水に溶け出してしまうことです。
問題は、マグネシウムは水溶性であるため、調理水に溶け出してしまうことです。 少しのスープで野菜を調理し、そのスープを飲むことは、マグネシウムの含有量を維持するのに最適な方法です。 ホールグレイン（全粒粉）は、良いソースとしてよく挙げられますが、私にとってはますます問題で、便秘に効果があるかどうかを確かめるために、食事からすべてのグレインを取り除くことをよく勧めています。 貧しい土壌での集約的な農業により、食品からのマグネシウムの摂取量は全体的に減少しています。 そのため、安全のためにも、最適な健康状態を維持するためには、毎日のサプリメントが必要です。 精製された砂糖や炭水化物を多く含む食事は、マグネシウムの蓄えをすぐに使い果たしてしまいます。 マグネシウムはグルコースの代謝と管理に非常に重要な役割を果たしています。 高血糖の食事でブドウ糖を生成すればするほど、マグネシウムは多く消費されます。 調理するとマグネシウムが失われることはすでに述べましたが、調理水を摂取しない限り、マグネシウムは失われません。 ストレスはマグネシウムを消耗させます2。 ストレスの多い生活を送っている人は、マグネシウムの補給を強くお勧めします。 体を動かすことが多い人は、かなりの量のマグネシウムを消費します。 まず、汗をかくとマグネシウムが失われます。 次に、ブドウ糖を多く消費するので、マグネシウムの消費量が増えるのです。 健康のためのサプリメント – 全体的な健康のため、そして便秘にならないようにするためには、1日あたり150～200mgのマグネシウムを補給することをお勧めしますが、ライフスタイル（炭水化物を多く摂取している、運動をしているなど）によってはそれ以上になることもあります。 マグネシウムの最適な吸収にはビタミンB群が必要ですから、私の自然療法のクライアントにも、幅広いビタミンB群をお勧めしています。
この量のサプリメントは、腎臓に問題がある場合を除き、通常は安全でリスクもありません。 マグネシウムの補給について疑問がある場合は、主治医に確認してください。 このページで紹介している推奨事項は、成人のみを対象としています。 クエン酸マグネシウムは、吸収性と価格のバランスがとれています。 マグネシウムの便秘対策 – マグネシウムを日常的に摂取することが有効であることはご理解いただけたと思いますが、ここでは便秘対策としてのマグネシウムの使い方についてご紹介します。 まず、マグネシウムの下剤としての働きを説明しますと、マグネシウムは腸内に水分を取り込み、水分過多の便に水分を追加し、消化管の平滑筋の収縮を良くして便を出します。 マグネシウムは、特にマグネシウムが不足している人の腸の筋肉の収縮を促進します。 マグネシウムが不足すると、イライラしたり、神経質になったり、不安になったり、睡眠障害、慢性的な疲労感、倦怠感などの症状が現れます。 科学的な研究によると、便秘に効くマグネシウムは、医師からよく処方される便秘薬であるポリエチレングリコール（PEG）と同等の効果があると言われています。 子供を対象にしたある研究では3、「2つの下剤の便秘治療効果に差はない」と結論づけています。 また、日本で行われた便秘に対する食事の影響に関する研究4では、「マグネシウムの摂取量が少ないと、便秘の有病率が高まる」と結論づけられています。 また、高齢者を対象に異なる下剤を比較した別の研究5では、「高齢者の長期入院患者の便秘を治療する上で、水酸化マグネシウムはbulk-laxativeよりも効率的である」としています。 なお、この研究では水酸化マグネシウムがテストされましたが、他の形態でも効果はあります。 総合的に見て、マグネシウムは便秘の危機を時間通りに助けてくれる可能性が高いと思います。
マグネシウムが不足していた場合は、効果が長続きする可能性があるので、マグネシウム不足が便秘の引き金の一つになっている可能性があります。 また、便が詰まっているような深刻な便秘の場合は、マグネシウムを摂取しても、水を加えたり、収縮力を強くしたりしても、便を取り除くのに十分な効果は得られないかもしれません。 しかし、便の詰まりを伴わない急性の便秘の場合は、マグネシウムを試してみる価値があります。 マグネシウムの便秘対策 プロトコル – 上記の維持量よりも高い用量が必要です。 ビタミンB群は1日1カプセルでOKです。 もし、200mgのマグネシウム維持量と一緒にビタミンB群のカプセルをすでに飲んでいる場合は、もう1つ飲む必要はありません。 前述したように、マグネシウムを摂りすぎると、便が緩くなります。 これは、私たちが作りたい効果です。 そのため、私たちが「腸内許容量」と呼ぶ状態になるまで、十分な量のマグネシウムを摂取する必要があります。 腸内許容量とは、便が緩くなり始めるポイントのことです。 その量には個人差があります。 そのため、自分に合った量を試してみる必要があります。 何度か試しているうちに、自分の「腸管許容量」の範囲がだいたいわかってきて、便秘のためのマグネシウムが自分に合うかどうかがわかるようになります。 夜、寝る前に400mgのマグネシウムを水と一緒に飲む（200mg×2カプセル）。 翌朝、正常な便通が得られるかどうかを確認してください。正常な便通が得られれば、あなたの「腸の許容量」がわかります。 そうでない場合は、午前中にさらに400mg（200mg×2カプセル）を摂取してください。 午後になるのを待ってください。 少なくとも4時間は経過させてください。
2日目が終わってもまだ便意を催さない場合は、便秘用マグネシウムはおそらく効果がないでしょう。
2日目になっても排便できない場合は、便秘用マグネシウムは効果がないと思われます。 例えば、2日目の終わりまでに排便があった場合、あなたの腸の許容量は約1000mgのマグネシウムであることがわかりますので、次回便秘になったときに試してみてください（1回の服用量はマグネシウム5カプセル）。 便秘に関する詳しい情報は、constipation-remedies-for-all.comをご覧ください。
参考文献 1 King DE, Mainous AG 3rd, Geesey ME, Woolson RF. Dietary magnesium and C-reactive protein levels. J Am Coll Nutr. 2005 Jun;24(3):166-71. 2 Takase B, Akima T, Uehata A, Ohsuzu F, Kurita A. “Effect of chronic stress and sleep deprivation on both flow-mediated dilation in the Brachial artery and the intracellular magnesium level in humans.”. Clin Cardiol. 2004 Apr;27(4):223-7 3 Gomes PB, Duarte MA, Melo Mdo C. Comparison of the effectiveness of polyethylene glycol 4000 without electrolytes and magnesium hydroxide in the treatment of chronic functional constipation in children. J Pediatr (Rio J). 2011 Jan-Feb;87(1):24-8 4 Lee WT, Ip KS, Chan JS, Lui NW, Young BW. 就学前の子供における便秘の有病率の増加は、植物性食品の摂取不足に起因する。 A community-based study. Journal of Paediatrics and Child Health. 2008 Apr;44(4):170-5 5 Kinnunen O, Salokannel J. 高齢者の長期滞在患者における便秘：水酸化マグネシウムとbulk-laxativeによるその治療。 Ann Clin Res.1987;19(5):321-3. PubMed PMID:3126699
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