ボディウェイトのタバタ、バーピー、HIITトレーニングも楽しいものですが、ジムで十分な時間を過ごせば、オリンピック・リフティングを探求することになるかもしれません。 パワークリーン＆ジャークやバーベルスナッチのような動きは、筋力や爆発力を高め、本格的な筋肉を作ることができますし、見た目もカッコいいですよね。
しかしながら、オリンピックリフティングは高度な技術を必要とするため、敷居が高く、どうやって始めたらいいのかわからないこともあります。
また、オリンピック・リフトは高度な技術を必要とするため、敷居が高く、どうやって始めたらよいかわからないこともあります。
だからこそ、気軽に始めてみましょう。 各オリンピック・リフトのスターター・ムーブメントをマスターし、4～6レップを3～4セット行いましょう。 1回のトレーニングで行うエクササイズは2つまでにしましょう。
これらのエクササイズは、自信、快適さ、強さを身につけてから、最もやりたい動きに徐々に進んでいき、最も難しいオリンピックリフトをマスターする前に最も取り組まなければならない課題を明らかにしてくれます。 さらに、これらのスターター・ムーブは、爆発的なパワーと強さを身につけるのにも役立ちます。
THE BARBELL POWER CLEAN
The Challenge
クリーン＆ジャークは夏季オリンピックの最も古典的なリフトの1つで、クリーンはトレーニングの金字塔の1つとして浮上しています。 バーベルを地面から持ち上げ、肩の上に引き寄せ、少しだけ下にしゃがんでから完全に立ち上がるというものです。 しかし、このトレーニングには、肩、手首、背中の上部の柔軟性と、バーを腰まで持ち上げた後にバーの下に「潜る」ための調整とタイミングが必要です。
代替手段
まず、床からリフトを始めてはいけません。 腰でバーベルを持つハング・クリーンから始めましょう。 これにより、最も難しいとされるクリーンの第2段階に集中することができます。 パワー・クリーンには2つのプルがあります。1つ目のプルでは、基本的に地面からバーをデッドリフトし、2つ目のプルでは、お尻からバーをできるだけ高く上げて、バーの下にしゃがんで立ちます。
この2回目のプルは技術的な課題が多いのですが、ハングクリーンはその課題に集中することができます。 また、腰の負担を軽減するのにも役立ちます。 ハングクリーンを行うためには、バーを腰の位置に置いてスタートし、バーが太ももの下を越えないように、ほんの少しだけ前にヒンジします。 腰を前に出し、地面からわずかに飛び出すようにして、素早く爆発的に重量を上方に「ポップ」し、重量を上方にシュラッグします。 できるだけ高い位置でウェイトをキャッチし、膝を少し曲げて胴体をウェイトの下に滑り込ませます。 肩の上に「ラック」ができたら、立ち上がる。
基本的にはデッドリフトである「ファースト」プルは後回しにします。
ハング・クリーンのもう一つの利点は、パワー・クリーンのように多くの重量を使うことができないため、メカニズムを学んでいる最中に怪我をする可能性が低くなることです。
パワー・クリーンを成功させるには、股関節の「ポップ」をマスターすることも重要です。そのためには、別の動きであるシーテッド・ダンベル・ハング・クリーンを使います。 中量級のダンベルを2つ持ち、ベンチの端に腰掛けます。 背中が平らになるように、ほんの少しだけ前に出て、背中を真っ直ぐにして、ダンベルを上に爆発させるようにしてください。 ダンベルカールにならないように気をつけて、腕をロープのように扱います。 ダンベルを肩まで押し上げるのは、腰の動きです。
THE JERK
The Challenge
ジャークは、夏のオリンピックで最も有名な重量挙げの技であるクリーン＆ジャークの仕上げの部分です。 肩まで持ち上げた後、頭上に持ち上げなければなりません。 肩と上腕三頭筋だけでなく、体全体を使って重量を上に持ち上げるのですから。
このトレーニングでは、膝を曲げ、爆発的に上に飛び上がり、バーを肩から離すようにします。 このとき、両足をランジポジションにして胴体を下げ、肘をロックしてバーを頭上に「キャッチ」します。
肩を痛めたことがある人や、デスクワークで背筋がしっかりしていない人にとって、バーを頭上に上げることは非常に難しいことです。
The Alternative
ダンベル・シングルアーム・スプリット・ジャークを試してみてください。 この方法では、標準的なジャークを行う場合と同様に、肩と爆発力を鍛えることができますが、ダンベルの方が肩の動きが悪くても大丈夫です。
スプリットジャークを行うには、足を腰幅に開いて立ち、ダンベルを肩に持ち、もう一方の腕はバランスを取りやすい位置に置きます。 足を少し後ろに引いて、ハーフスクワットよりも小さい「ディップ」と呼ばれる動作をする。 その後、上に向かって爆発します（実際には地面から1センチほど飛び出しても構いません）。 その勢いで、ダンベルを上に押し上げます。 同時に、利き足が前になるように姿勢を変えます。
ダンベルを頭上に置いたまま、元の姿勢に戻り、ゆっくりと重量を下げていきます。
この動作を4～6回繰り返し、1回ごとに前足を交互に動かします。
THE BARBELL SNATCH
The Challenge
バーベル・スナッチは、ウエイト・トレーニングの中でも最も運動量の多い動作と言えるでしょう。 ここでの目標は、バーベルを床から頭上まで一気に上げることです。
バーベル・スナッチは、ウエイト・トレーニングの中でも最も運動量の多い動作です。
代替手段
パワークリーンと同様に、スナッチもプルの範囲を短くすることで素早く修正できます。 そこで、太ももが地面と垂直になるように、すねの上に座るトールニーリングの姿勢をとり、バーベルだけ、または軽い重量を載せたバーベルを使って、この方法でスナッチを始めます。 (ダンベルでもできます。)
あなたの目標は、もう一度、腰を爆発させて、バーベルを頭上の位置まで推進することです。 バーベルが頭上に置かれたら、背中の筋肉に力を入れます。 オリンピック・リフトでは爆発的なパワーを鍛えているので、バーを無理に持ち上げようとしないようにしましょう。
スナッチステップも試してみてください。 この動きでは、重い重量を持ち上げることはできませんが、スナッチと同じように運動能力を磨くことができます。 軽いバーベルを腰に当てて大きく握り、目の前に2フィートの箱を置きます。 お尻を前に突き出し、バーベルを上に押し上げるようにしてください。 このとき、頭と胸が、腕で頭上に作った「窓」を通過するようにします。
PARTING WORDS
オリンピックリフティングは、これらの縮小されたエクササイズであっても、伝統的なウェイトトレーニングや標準的なグループフィットネスのワークアウトとは全く異なる方法で、挑戦的であり、体に多くのことを要求します。 オリンピック・ムーブメント・トレーニングを最大限に活用し、安全に行うために、以下のルールに従ってください。
- オリンピック・リフトのトレーニングは、週に3回までにしましょう。 体はこのようなトレーニングを毎日行うことを想定していませんので、休息が必要なのです。
- オリンピック・リフト・トレーニングを通常のウェイト・トレーニングで補う。
- オリンピック・リフトを行うためには、しっかりとした基礎体力が必要です。そのためには、ミリタリー・プレス、スクワット、デッドリフトなどの基本的なジム・エクササイズをマスターし、自分のものにする必要があります。 強い背中は、オリンピック・リフティングをしている間、肩を安全に保つことができますし、それ以上の効果もあります。 懸垂、ラットプルダウン、ローイングで鍛えた力は、オリンピックでのコア・リフトを向上させます。
- モビリティのための時間を作る。 オリンピック・リフトは強さとパワーだけではありません。 また、柔軟性や可動性も十分に必要です。 ベンチプレスばかりしていて胸のストレッチをしないと、大胸筋の柔軟性が不足しているため、頭上できれいなポジションをとることが難しくなります。 毎週、大胸筋をフォームロールし、ハムストリングス、臀部、ふくらはぎをストレッチする時間を作りましょう。
でもご覧いただけます。