最初は、定番のパスタを試してみました。 その後、地中海料理のピタ、フムス、ファラフェルなどを食べていましたが、私が「寿司ブーム」と呼ぶものを経験しました。
スポーツ栄養士の資格を持つ、ボストン・チルドレンのローラ・モレッティさん（M.S.R.D.）と持久力のあるアスリートたちに話を聞いてみました。
Boston Children’s Hospitalの公認スポーツ栄養士であるLaura Moretti氏と、シカゴのSportWise Nutrition & ConsultingのAndrea Rudser-Rusin氏に確認したところ、2人とも私のレース前の夕食選びにおける試行錯誤のプロセスを賞賛してくれました（ただし、Moretti氏は私が最終的に結論づけたことを指摘しています）。
それを見て、私は不思議に思いました。 私や他の多くのベテランランナー、ビギナーランナーは、他に何を間違えているのでしょうか？
レース前夜の夕食は、少なくとも翌日の朝食と同じくらい、あるいはそれ以上に重要です。
これは特に長いレースの場合に当てはまります。 確かに、朝食は自分に合わないものを食べると台無しになってしまいます。 しかし、消化にはおよそ6〜8時間かかります。
筋肉は、グリコーゲン（糖質）を使って収縮しています。 体内のグリコーゲンは筋肉や肝臓に蓄えられていますが、その量は「バケツ」と呼ばれるものに限られています。 “
それは、5キロ、10キロ、あるいはハーフマラソンを走る場合には、それほど大きな問題ではないとモレッティは言います。 炭水化物がカロリーの50〜60％を占めるような、比較的バランスのとれた食生活をしていれば、これらの距離を走るのに十分なエネルギーが残っています。
事前にバケツをいっぱいにしておけば、その瞬間をより長く遅らせることができるとRudser-Rusinは言います。 カーボローディングのアイデアは、そこから生まれたのです。 MorettiとRudser-Rusinは、マラソンの前夜に炭水化物の摂取量を増やし、タンパク質と脂肪から摂取するカロリーの割合を減らすことを勧めています（実際には、2〜3日前から始めてもよいでしょう）。
だからといって、巨大な麺類をガッツリ食べる必要はありません。
皿の半分を穀物、4分の1を野菜、残りを赤身のタンパク質で埋めるのが良いでしょう。
レース前夜に食べ過ぎると、翌朝になっても胃の中に食べ物が残っていることになるそうです。
レース前夜に食べ過ぎると、翌朝になっても胃の中に食べ物が残っています。 実際、彼女はレース当日の夜、起きたときや寝る前に少し空腹を感じることを推奨しています（ヨーグルトやプレッツェルなどの軽いスナックをつまむのもよいでしょう）。
夕食の内容ですが、一般的なお皿を思い浮かべると、半分は穀物とジャガイモなどのでんぷん質の野菜、4分の1は鶏肉や魚などの赤身のタンパク質、4分の1はインゲンなどのでんぷん質以外の野菜を入れるイメージだとRudser-Rusin氏は言います。
飲み物についても考えてみましょう。
飲み物についても考えてみましょう。水分補給には水が最適です。
飲み物についても考えてみましょう。水はもちろんですが、気温が高く、1時間以上走り続ける場合は、G2、Nuun、Propelなどの低カロリーのスポーツドリンクで、ナトリウムやカリウムなどの電解質を補給するのがおすすめです。
ジュースやレモネード、ハチミツで甘くしたお茶などは、マラソンの食事に炭水化物を加えることができます、とモレッティは言います。
ジュースやレモネード、ハチミツで甘くしたお茶は、マラソンの食事に炭水化物を追加することができます。 普段からお酒を飲んでいる人は、ビールやワインを1杯だけ飲むのもいいでしょう。モレッティとラドサー・ルシンは、前日の夜に緊張を和らげるために赤のグラスを少しだけ飲んでいます。 MorettiとRuder-Rusinの2人は、レース前夜に緊張を和らげるために赤のグラスを少しずつ飲むと言っています（プロランナーのDeena Castorもレース前夜にピノ・ノワールを1杯飲むとSELFに語っています）。
アスリートは一人ひとり違いますし、腸の状態も違います。
誰にでも、何でも試してみる鋼鉄の胃袋を持つ友人と、唐辛子を見ただけで逆流してしまう友人がいます。 “
モレッティは、「レースの週には新しいものを食べない」というのが一番の栄養補給のルールだと言います。
モレッティの一番のルールは、「レースウィークに新しいものはいらない」ということです。トレーニング中に夕食のリハーサルをして、何が自分の体に合うかを知っておきましょう。 何から始めればいいのかわからないという方のために、モレッティとラドサー・ルーシンが以下のようなアイデアを紹介しています。
このような計画を立てることは、少し大変なことのように思えるかもしれません。
このような計画を立てることは、少し大変なことのように思えるかもしれません。しかし、夕食の計画を立てておくことは、生理的にも胃腸的にも有利になるだけでなく、レース当日に心構えと自信を持って臨むことができるのです。 “心配事が減り、自分の消化能力を知ることができるのはとても大きい」とモレッティは言います。 ”
脂肪は炭水化物やたんぱく質よりも体内を移動するのに時間がかかるため、クリーミーなアルフレッドソースは翌朝になっても体内を覆うことになる、とモレッティは言います。
芽キャベツ、カリフラワー、ケール、キャベツも避けたほうがいいでしょう。 グルコシノレートと呼ばれる亜硫酸化合物は、アブラナ科の野菜に苦味を与え、がんと闘う可能性がありますが、同時にガス抜きや腹部の膨満感を引き起こします。
食物繊維にも同じことが言えます。
これは食物繊維にも言えることで、満腹感を得たり、消化を遅らせたりすることで腸内環境を整えることができますが、レース当日に緊張したり、何度も舗装道路を走ったりすると、GIを苦しめることになります。 レース前の食事は、どちらの栄養士もアスリートに全粒粉よりも白身の精白された穀物を選ぶことを推奨しています。 また、生野菜には注意が必要です。 レース前夜に小さなサラダを楽しむ人もいれば、粗食を嫌う人もいるとモレッティは言います。
ほとんどのレースでパスタパーティが開催されるのには理由があります。白い麺は消化しやすい炭水化物の供給源としてすぐに手に入るからです。 モレッティはパスタにトマトソースやペストをかけ、チキンやサラダ、時にはパンと一緒に食べます。
- バンズに挟んだ七面鳥やサーモンのハンバーガーにインゲン豆と白いジャガイモを添えたもの。
- ステーキや豚肉よりも消化しやすい魚や鶏肉のグリルを手のひらサイズにして、ご飯、ズッキーニ、サツマイモと一緒に食べる。
- 七面鳥のサンドイッチやサブを白いロールパンに挟み、キュウリ、トマト、アボカドなどの野菜と一緒に食べる。
- 白米、赤身の魚、アボカド、キュウリなどの普通の野菜を使った寿司ロール（大きさにもよりますが、3個程度）
- 赤身の鶏肉、魚、豆腐、野菜を使った自家製の炒め物を白米にのせて食べる。
- ピザは、チーズを控えめにして、油分の多いソーセージやペパロニを避ければ大丈夫です。
- 卵白を添えたパンケーキ（Rudser-Rusinがマラソンやアイアンマン・トライアスロンのレースに参加していた頃の定番メニュー）
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