産後の第一の目標は、体を動かして気持ちのいい動きをすることです。 とはいえ、ミシガン州バークリーにあるFit Body Boot Campの施設リーダー兼トレーナーであるRoselyn Reilly氏によると、少し余分なケアが必要な部分があります。
「産後に最も重要なのは、体幹の強さを取り戻すことです」とReillyさんは言います。 横隔膜、腹横筋、骨盤底筋を中心に鍛えることをお勧めします。 “有酸素運動もいいのですが、軽めの有酸素運動にとどめて、体幹を鍛えることに集中しましょう」と付け加えています。
体幹を鍛えるために、レイリーは以下の5つの方法を推奨しています。
- Swiss bird dog hold
- Cat-Cow in tabletop
- Swiss ball glute bridge
- postpartum planks
- side plank leg lift
そしてもちろん、横隔膜呼吸法とケーゲルエクササイズが産後の鍵となります。
骨盤底筋体操（ケーゲル）
妊娠中に医師の指示に従っていた場合、すでに体がケーゲルのやり方を知っている可能性が高いです。 産後もこのエクササイズを続けることで、骨盤底筋を鍛えることができます。
- 骨盤底筋（排尿の流れを止めるための筋肉）を引き締めます。
- 10秒間保持します。
- これを1日中繰り返す。
横隔膜呼吸法
横隔膜呼吸法や深呼吸は、産後数日以内に始めることができる運動です。 毎日数分、自分の呼吸に集中することで、リラックスしてストレスを軽減することができます。 また、体幹の安定性を高め、呼吸の速度を遅くすることができます。
- 床にヨガマットを敷いて横になります。
- つま先から頭のてっぺんまでの緊張をほぐすことに集中して、体をリラックスさせます。
- 胸に手を当て、お腹に手を当てます。
- 鼻から深く息を吸い込みます。 この時、お腹は膨らみますが、胸は比較的動かないようにします。
- 片方の手を胸に、もう片方の手をお腹に当てながら、ゆっくりと息を吐きます。
- これを2～3分繰り返します。
Walking
産後の数ヶ月間は、親友から譲り受けたジョギング用の新しいベビーカーを試すのに最適な時期です。 新生児を押しながら歩けば、体は驚くほど鍛えられます。特に、いくつかの坂道があるルートを見つけることができれば（こんにちは、大臀筋！）。
体力がついてきたら、10分から15分ごとに休憩して、自重でスクワットをするのもいいでしょう。
体力がついてきたら、10～15分ごとに中断して、自重スクワットをしてみましょう。天気のいい日は、赤ちゃんをベビーカーから降ろして、前に抱えてスクワットしてみましょう。 余分な抵抗が背中を押してくれますし、お子さんも対面での運動を喜んでくれるでしょう。
スイスボール・バードドッグ・ホールド
このエクササイズは、安定性と姿勢を改善し、産後によく見られる腰痛を軽減します。 このエクササイズを行うには、スタビリティ・ボールまたはエクササイズ・ボール（オンラインショップで購入できます）が必要になります。
- ボールの上に横になり、体幹がボールを覆うようにします。 手のひらを床につけ、つま先を地面につけて、体を一直線にします。
- 床を見下ろしながら、左足と右腕を同時に持ち上げて伸ばす。 1～2秒キープする。
- スタートポジションに戻し、左右を入れ替える。
- 左右を交互に20回繰り返します。
テーブルトップでのCat-Cow
Cat-Cowストレッチは初心者向けのヨガの動きで、背中の筋肉をサポートし、コアを強化し、背骨の可動性を促進する効果があります。 この動きを産後のワークアウトに取り入れることで、腰痛の軽減、リラックスの促進、血行の改善に役立ちます。
- 床に四つん這いになります。 背中をフラットにし、背骨をニュートラルにして、視線を床に向けます。 手首は肩の真下、膝はお尻の真下になるようにします。
- 息を吸って、深呼吸をします。 吐くときは、背骨を天井に向けて丸めます。 頭と尾骨が近づくようにします。
- 猫の姿勢で1～2秒キープします。 その後、息を吸いながら背中を反らせ、尾てい骨と頭を空に向けて持ち上げ、お腹を床につけてリラックスさせると、牛のポジションに移ります。
- これを約60秒間続けます。
スイスボール・グルートブリッジ
レイリー氏によると、スイスボール・グルートブリッジ・エクササイズは、骨盤底筋とコアの安定化に最適だそうです。 腹筋、臀部、大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えることができます。 このエクササイズを行うには、スタビリティボールかエクササイズボールが必要です。
- 背中を地面につけ、膝を曲げ、足元にスタビリティボールを置いた状態でスタートします。
- 足をボールの上に平らに置き、かかとから押して、お尻を宙に浮かせます。 臀部とハムストリングの筋肉を使って補助します。 肩と背中の上部は床に接したままで、体は一直線になるようにします。
- 最上部で数秒間静止し、ボールを静止させたままスタートポジションに戻ります。
- 1セット10～20回を目安に、3～4セット行います。
Postpartum planks (aka standard plank hold)
スタンダードプランクは、体幹を鍛え直し、上半身の筋肉を強化し、臀部を引き上げることができる優れたトータルボディエクササイズです。
この動きを修正する必要がある場合、レイリー氏によると、スタンダードプランクを完全に行う前に、膝をついて始めるようにとのことです。
- 腹這いになり、前腕を床につけ、肘を肩の下に置きます。 足はつま先を床につけて曲げておきます。
- 大臀筋と体幹を鍛え、前腕とつま先だけが床につくようにして、つま先で立ち上がる。 体は床から数センチ離れたところで一直線になるようにします。
- 腹筋の深部を収縮させて、おへそを背骨に近づけ、お尻と上半身を引き締めます。 普通に呼吸をして30秒キープ。
- これを1～2回繰り返す。 力がついてきたら、ホールド時間を長くする。
サイドプランク・レッグリフト
サイドプランク・レッグリフトは、スタンダードプランクのバリエーションの一つです。 このエクササイズは上級者向けなので、産後6～8週間は控えた方がいいかもしれません。 このエクササイズでは、大臀筋、腹斜筋、そして少しですが肩の筋肉を鍛えることができます。
- うつ伏せになり、前腕を床につけて、肘を肩の下に置きます。 足はつま先を床につけて曲げておきます。
- 片方の前腕を立てて、横向きになります。
- 体を床から起こしてサイドプランクの体勢になる。
- 上側の足を上げ、空中で20～30秒キープするか、タイムアップまでレッグレイズを繰り返し行う。
- 左右それぞれ1～2セット行う。