スタビリティボール（エクササイズボール、フィットネスボール、スイスボールとも呼ばれる）は、ホームジムの定番アイテムです。 しかし、多くの場合、スタビリティボールは部屋の隅に置かれたり、クローゼットの中で空気が抜けたり、机の椅子として再利用されたりしています。
ニューメキシコ州アルバカーキにある「True North Performance Coaching」のオーナーで、「Gym Jones」のインストラクター資格を持つKathleen Stablerさんに、アウトドアや持久系のアスリート向けに、体幹を中心とした全身のスタビリティボールを使ったワークアウトをお願いしました。 このトレーニングは、週に2～3回、順番に行っていきます。 “このエクササイズは、週に2〜3回、順番に行ってください。 “
スタビリティボールには、直径45センチから85センチまで、10センチ刻みの5種類のボールがあります。 原則として、ボールに座って足を床につけたときに、膝が90度に曲がるようにします。 “
ウォームアップ
このミニサーキットを5ラウンド行い、エクササイズやセットの間は休まずに行います。
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ベアークロー：前方に50フィート、後方に50フィート
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ラン：前方に50フィート、後方に50フィート
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ラン：前方に50フィート、後方に50フィート。
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走る：前に50フィート、後ろに50フィート。
ムーブ
ヘイデン・カーペンター）
（ヘイデン・カーペンター）
（ヘイデン・カーペンター）
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
スクワットサークル
何をするか。
やり方は、エクササイズボールの前に立ちます。 エクササイズボールの前に、肩幅に足を開いて向き合いながら立ちます。 体幹を鍛え、お尻がボールの縁に触れるまでスクワットします（参考：正しいスクワットの仕方）。 ボールに部分的に体重をかけますが、足を地面につけ、体幹を鍛え、大臀筋を動かします。 その後、腰を時計回りに動かし、フォームを崩さずにできるだけ広い範囲を動かしてください。 時計回りと反時計回りを交互に繰り返していきます。
ボリューム：各方向に10回ずつを2～3セット。
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
ショルダーフライとスノーエンジェル
どんな効果があるのか。 胸、肩、上背部、コア、臀部を強化し、肩の可動性を向上させます
どのように行うか。 このエクササイズは、2つの腕の動きをペアにしたもので、1つは垂直面で、もう1つは水平面で行います。 仰向けに寝て、頭と肩をボールで支え、膝を曲げて、足を床につけます。 体幹と大臀筋を鍛えてお尻を持ち上げ、太ももと胴体が床と平行な直線になるようにします。 両腕を上に伸ばし、肘を少し曲げ、手のひらを合わせて胸の中心に置くことから始めます。 床と平行になるまで腕を横に下げます。 その後、雪の天使をしているか、ダヴィンチのヴィトルヴィアンマンをしているかのように、床と平行に腕を頭上で回転させます。 肩の可動性が許す範囲で行いますが、これは左右で異なるかもしれません。 各動作を逆にしてスタートポジションに戻し、1回繰り返します。 水筒やフリーウエイトを持って行うとより効果的です。
ボリューム：各動作を7レップで3セット。
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Single-Leg Straight-Leg Deadlift
What it does: ハムストリングス、臀部、コアを強化し、バランスをトレーニングします。
方法：ボールを頭上に持ち、手のひらで挟んで肩と上背を鍛えます。 ボールが大きすぎる場合は、胸の前で持ちます。 片足で立ち、膝を少し曲げます。 腰を割り、体幹を鍛え、ゆっくりと腰を前に出し、空いている方の足を床と平行になるまで後ろに持ち上げます（または、良いフォームでできる範囲で行います）。 この動作を1回繰り返します。 腰を水平に保ち、上げた足を床に向け、背筋を伸ばして動作します。
ボリューム。 片方の足で6レップを4セット。 片側で全レップスを完了した後、もう片側に切り替えます。
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
エキセントリックスクワット
どんな効果があるのか。 大腿四頭筋、臀部、ハムストリングス、ふくらはぎ、体幹を強化します（下降時）。
やり方は以下の通りです。 ボールを胸の前4～6インチのところに持ち、手のひらで挟むようにして握る。 足を肩幅か少し広めに開いて立つ。 胸と頭を高くして、肩を後ろに引いて下げ、背骨をニュートラルな位置に重ねる。 その後、膝を曲げて腰を前に出し、3秒間スクワットをします。 太ももが床とほぼ平行になったところで止め、さらに3秒間その姿勢を保ちます。 その後、大臀筋に力を入れ、かかとから押し出すようにして立ちます。 ボールの動きは常に安定しています。
運動量。 12レップ×4セット。
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Crunches
何をするか。 腹筋を鍛える
やり方。 ボールの上に仰向けに寝て、膝を曲げ、足を肩幅に広げて床に置く。 両手を頭の後ろに回して首を支え、ひじを大きく伸ばすようにする。 腰がボールの端に来るように位置を調整し、腰を支えます。 そして、体幹を鍛えて、一部だけ腰を上げます。 ゆっくりと元の位置に戻し、1回繰り返します。
ボリューム
ボリューム：12レップスを4セット。
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
ロシアンツイスト
どんな効果があるのか。 腹斜筋を中心とした体幹を鍛える。 上記のクランチと同じスタートポジションから始めますが、両手を合わせるか、胸の上に重り（ケトルベルや水の入ったガロンジャグなど）を持ちます。 その後、胴体と腕を片側にねじります。 このとき、肩は手に沿うように回転させ、腰や脚の動きは抑えます。 逆に中心に戻し、反対側にねじります。 引き続き、ゆっくりとコントロールしながら左右に回転させます。 さらにチャレンジしたい場合は、1回ごとに反対側の足を持ち上げるようにします。例えば、右にひねったら左足を持ち上げるようにします。 片側6レップを4セット。
となります。 (Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Knee Tuck plus Push-Up Ladder
どんな効果があるのか。 コア、胸、上腕三頭筋、肩、背中の筋肉を強化します。
どのように行うか。 2つの動きを組み合わせたエクササイズです。 腕を伸ばし、両手を肩の下に置き、足を揃えてエクササイズ・ボールの上に置きます（ボールの上に脛を置くと楽になります）。 かかとから頭までをプランクにして、体を固定します。 そして、ボールを前方に転がしながら、膝を胸に入れます。 逆にスタートポジションに戻ります。 その後、完全な腕立て伏せを行います。 最初は1回のニータックと1回の腕立て伏せ、次に2回のニータックと2回の腕立て伏せ、3回のニータックと3回の腕立て伏せと、それぞれの動作を10回まで連続して行います。
ボリュームは、体幹と背中を鍛えること。 各動作を1～10レップ梯子します。 難しい場合は、1～5回を2セットに分け、セット間に1～2分の休憩を入れます。
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Get-Up Sit-Up
やり方。 床に仰向けに寝て、膝を曲げ、足を平らにします。 ベンチプレスの姿勢でボールを胸の上で真っ直ぐ腕で持ちます。 その後、体を起こし、同時にボールを頭上に持ち上げるようにします。
ボリューム：30レップス（または10レップスを3セットに分けて、セット間に1分間の休息を取る）。
ボリューム：30レップス（または10レップスを3セットに分け、セット間は1分休む）。
（メラニー・デファジオ/Stocksy