食べる炭水化物を選ぶ際に考慮すべき2つの要素は、その食品のグリセミック指数とグリセミック負荷です。
どの炭水化物を食べるかを選ぶとき、考慮すべき2つの要素は、食品のグリセミック指数とグリセミック負荷です。
炭水化物を選ぶ際には、グリセミック・インデックスとグリセミック・ロードという2つの指標を参考にするとよいでしょう。 リフライビーンズは、ピント豆や黒豆を煮てつぶしたもので、タンパク質と食物繊維が豊富に含まれています。
グリセミック指数と負荷
食品のグリセミック指数は、血糖値への影響を純粋なブドウ糖と比較したものです。 グリセミック負荷は、グリセミック指数と関連していますが、食品に含まれる消化可能な炭水化物の量を考慮しています。 ある食品のグリセミック指数は高くても、一般的な食事量に含まれる糖質がごくわずかであれば、グリセミック負荷は低くなります。 ブドウ糖を100としたときのグリセミック指数が70以上であれば、高グリセミック指数の食品といえる。 グリセミック指数が55以下の場合は、低グリセミック指数の食品である。 また、グリセミックロードについては、スコアが20以上であれば高値、10以下であれば低値となる。
リフライドビーンズ
1/2カップのリフライドビーンズ缶からは、6gのタンパク質が摂取でき、カロリーはわずか108kcalです。 また、この量のリフライドビーンズは、1日に必要な食物繊維、鉄分、マンガンの20％以上を摂取できます。 シドニー大学のGlycemic Index Foundationによると、市販のリフライドビーンズ150gのグリセミック指数は38、グリセミックロードは10であり、健康的な食生活を送ることができます。
健康上の意義
血糖値を急激に大きく上昇させる食品を定期的に摂取すると、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。 高グリセミック指数の食品を摂取するパターンは、肥満、心血管問題、2型糖尿病のリスクを高めることに関連しています。 低グリセミック指数・低負荷の食品を取り入れることで、これらの有害事象を防ぐことができます。
その他の検討事項
豆類に含まれる食物繊維は、摂取した糖分が血流に入る速さを調節するのに役立ちます。 また、食べ物の形は、体が炭水化物をどのくらい早く消化するかに影響します。 例えば、炒り豆をしっかりと潰せば潰すほど、消化が早くなります。 豆の一部を潰したままにしておくと、食べ物を消化する際の血糖値の上昇を緩やかにすることができます。