もしあなたが家にいながらにして、十分な有酸素運動を含む効果的なエクササイズをしようとしているなら、ぜひ階段昇降ワークアウトをミックスに加えることを考えてみてください。 “99Walksのコーチであり、クロスフィットの競技者でもあるEric Cohen氏は、「階段昇降トレーニングの最も明らかな利点は、平らな場所を歩いたり走ったりするときよりも、重力との戦いになることです。 “と、99Walksのコーチであり、クロスフィットの競技アスリート兼トレーナーでもあるEric Cohen氏は言います。
階段を上るワークアウトのもう一つの利点は、よりハードに働くことで、有酸素運動システムへの負荷が大きくなり、階段ワークアウトの効果がワンツーパンチで高まることです、とコーエン氏は言います。
階段を下るのは簡単そうに見えるかもしれませんが、騙されてはいけません。 “
「階段を下りるのは簡単そうに見えますが、そうではありません。 エキセントリックな筋肉の収縮は、階段を下りるときの “ブレーキ “のようなものです」と彼は言います。 “普段から運動をしている人でも、このような動きを意識することはほとんどありません。
コーエン氏によると、約40段の階段を上ることは、1マイルを走ったり歩いたりすることに匹敵するそうです。 しかし、人によってはもっと大変なこともあります。 階段を上るときには、これまでとは違った筋肉を使うことになるので、1マイルを一気に登れるようになるには時間がかかります。
Choose a stair climbing workout, according to your intensity level
If you’re a stair climbing newbie:
Intensity level: beginner
各階段昇降ワークアウトには、25段の階段の上り下りが含まれます。 コーエンさんによると、背の低いビルに住んでいる人は、ワークアウトを調整して、数段の階段の上り下りで効果が出るようにするといいそうです。
- 階段を1段上って下りる
- 階段を2段上って下りる
- 階段を3段上って下りる
- 階段を4段上って下りる。
- 5段の階段を上り、下りる。
- 4段、3段、2段、1段と下りていく。
チャレンジ精神旺盛な方へ：
強度レベル：中級
トレーニングをよりハードにするには、重りを入れたリュックサックを背負って階段を走らせます。 リュックの中に水筒や本を入れて代用することもできます。
- 階段を1段駆け上がり、駆け下りる
- 階段を2段駆け上がり、駆け下りる
- 階段を3段駆け上がり、駆け下りる
- 階段を4段駆け上がり、駆け下りる
- 階段を4段駆け上がり、駆け下りる。
- 階段を5段駆け上がり、駆け下りる。
- 階段を4段、3段、2段、1段と駆け下りる。
- このトレーニングを繰り返し、1マイル以上走る。
自信があるなら：
強度レベル：上級
ただ階段を走るのではなく、この激しいバージョンではジャンプを加えています。 “
- 階段を1段歩いて下りる。
- 階段を1段跳んで下りる。
- 1段歩くのと1段跳ぶのを交互に繰り返す。
- 階段の上り下りを合計25段（必要に応じてそれ以上）行います。
最後にクールダウンのストレッチを行います。
これが室内での自宅ワークアウトを退屈にさせないコツです。