シャツから飛び出すような胸を作り、スーパーヒーローのように見せるための秘訣は、他の人と同じようなトレーニングをやめることです。
バーベルでベンチプレスをしていた時間は忘れて、ダンベルを使ったトレーニングに集中し、正確な動きを身につけましょう。 また、体幹を鍛え、1回1回のレップで胸筋を強く絞ることに集中しましょう（これは今月のプログラムでも同じです）。
おっぱいの罠を回避する
おっぱいを防ぐためには、腕立て伏せだけでは不十分です。
胸を大きくしたいのであれば、背中の運動をしましょう。 腕立て伏せやベンチプレスばかりしていると、胸の筋肉が固くなり、肩が前に出てしまいます（デスクワークの方は特に）。 これをローイングで相殺すると、背中の筋肉が強くなることで肩が後ろに下がり、胸の繊維が視覚的に広がるのです。
胸の筋肉は、体重を上に押し上げるだけでなく、肩を内転させて胸に引き寄せる役割も担っています。 胸の動きをするときは、腕をまっすぐに伸ばしながら胸を強く絞ることで、胸の内側の繊維を刺激します。
The War Chest Workout
Directions: このワークアウトは、月、木、土曜日に行います。 日曜はすべてのトレーニングを休む。 それ以外の日は、カーディオ・マシンで1,500メートル漕ぎ、シングル・アーム・ダンベル・ローイングを片腕につき10～12回、4セット行う。
The Warmup
肩を守るために、胸のトレーニングを始める前に背中の筋肉を目覚めさせます。
1. スーパーマンホールド
床にうつ伏せになり、両手両足を伸ばします。 臀部を引き締め、足と太ももを数センチ浮かせます。 この時、背中の筋肉に力を入れて、腕と胸を床から離します。 2秒ほどキープした後、床に戻します。 これを1レップとし、10回を3セット行います。
2. 肩の外旋運動
腰の高さにセットした軽いレジスタンス・バンドから数フィート離れたところに右手で立ち、左手でバンドの端を掴みます。 左手でバンドの端を握ります。 これがスタートです。 上腕を床と垂直に保ちながら、肩を回転させてバンドを引き離します。 心地よい範囲内で行います。 スタート地点に戻ります。 これを1レップとし、片側15回を2セット行います。
3. Row-to-Pushup Complex
中重量のダンベルを両脇に抱えて立ちます。 膝を少し曲げて腰を落とし、ダンベルをぶら下げます。 ダンベルを肩甲骨を絞るようにして胸郭まで漕ぎ、6回行う。 ダンベルを床に置き、肩甲骨に力を入れながらゆっくりと腕立て伏せを6回行う。 これを繰り返す。
ワークアウト
フォームを意識しながら、3ステップの胸のワークアウトでサイズと強度を高めます。 ダンベルベンチプレス
ベンチに横になり、中重量のダンベルを肩の真上に持ちます。 体幹と大臀筋をしっかりと鍛えましょう。 ここからがスタートです。 肩甲骨を引き締め、肘と肩を曲げてダンベルを胸まで下げます。 一時停止してから、ダンベルを上に戻します。 腕が再びまっすぐになったら胸を絞るようにします。
これが1レップで、12回を4セット行います。
2. Mixed-Style Incline Dumbbell Press
30度の傾斜をつけたベンチに横になります。 中重量のダンベルを肩の真上に持ちます。 左腕をまっすぐにしたまま、右のダンベルを胸まで下げて押し戻す、これを繰り返します。 次に、右腕をまっすぐにして、左のダンベルを胸に下げ、押し戻すことを繰り返す。 続いて、両方のダンベルを胸に下げて、押し戻すことを繰り返します。 この一連の動作をあと2回繰り返して1セットとします。 4セット行う。
3a. クロスオーバープッシュアップ
レジスタンスバンドの左側からスタートします。 それをつかんで腕立て伏せの姿勢になり、軽い緊張を感じるくらいの距離をとります。 腕立て伏せをします。 胴体を上げながら、右手を上げてバンドを胸に引き寄せます。 バンドを床に置き、そのままの状態でスタート地点に戻ります。 これを1レップとし、片側8～10レップ行います。 各セット終了後、休まずに3bのエクササイズを行う。 3セット行います。
3b. インクラインプッシュアップ
ベンチで腕立て伏せの姿勢をとり、手は肩の真下に置きます。 積極的に胸を張ることを意識して、30秒間腕立て伏せを行います。 各セットの後、30秒間休む。
The Finisher
このファーマーズ・ウォーク・ドリルは姿勢を鍛えることで、胸を大きく見せることができます。
重いダンベルを両脇に抱えて立ち始めます。 10歩前進し、10歩後退します。 これを5分間行います。 最初の1分間は、30秒歩いて、30秒休みます。 その後、1分ごとに5秒ずつ歩く。 これを2周します。
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