鉄は、私たちの体に必要な微量ミネラルです。 健康な赤血球の形成に重要な役割を果たし、血液中の酸素を運搬して筋肉に届けるのを助け、筋肉組織の重要な構成要素となっています1。鉄分の欠乏は世界的に最も一般的な栄養欠乏症でもあり、放置すると疲労や貧血など様々な健康上の問題を引き起こす可能性があります2。
What you see is not really what you get
- 立ち上がって、食料品を手に取り、栄養表示パネルを見てみましょう。
これで鉄分の1日の必要量を満たしているかどうかを簡単に知ることができるように思えるかもしれませんが、残念ながらそれほど単純な話ではありません。 いいこともあります。
ヘム鉄と非ヘム鉄
- 食品中の鉄は、ヘム鉄と非ヘム鉄という2つの異なる形態で存在しています。 ヘム鉄は、ヘモグロビンやミオグロビンと結合しており、肉や魚、鶏肉などに含まれています3。動物由来の食品のみがヘム鉄を摂取できます（非ヘム鉄も摂取できます）。 一方、非ヘム鉄は、野菜、穀物、栄養強化食品、サプリメントなどに含まれています4
ヘム鉄の正確な吸収率は不明ですが（約15〜35％と推定）、ヘム鉄は非ヘム鉄よりも体内に吸収されやすいことがわかっています（約3〜20％）5。
非ヘム鉄の吸収を促進する
少し食事の計画を立てるだけで、非ヘム鉄食品の効果を最大限に引き出すことができます。
- 肉、魚、または鶏肉（別名「MFPファクター」）
- 野菜、穀物、栄養強化食品、またはサプリメントなどの非ヘム系食品と、ヘムが豊富な食品を組み合わせてください6。
- 酸味
- 酸味のある食品と非ヘム系食品を一緒に摂りましょう。 例えば、レンズ豆のスープを作るときに、トマトやトマトソースを入れてみましょう。
- 果糖（※編集部注：砂糖の取りすぎの言い訳ではありません！）
- 植物性の果糖源（ハチミツ、干しイチジク、ブドウ、リンゴ、洋ナシなど）にこだわり、非ヘム食品と一緒に食べましょう。 例えば、新鮮なリンゴのみじん切りとハチミツをオートミールの上にのせると、吸収率が高まり、おいしく食べられます。
非ヘム鉄の吸収を阻害するものとは
非ヘム鉄の吸収を阻害するさまざまな要因を考慮することも同様に重要です。
- フィチン酸塩、繊維、シュウ酸塩
- フィチン酸塩と繊維は、全粒穀物、大豆、ナッツ、豆類などの食品に含まれており、食事から吸収される非ヘム鉄の量を減少させる可能性があります10。 しかし、フィチン酸塩や食物繊維を多く含む食品（ほうれん草、ビーツ、ルバーブ、葉物野菜など）を食べる場合は、非ヘム鉄の吸収を高める食品も一緒に摂るようにしましょう。 例えば、ほうれん草はフィチン酸塩や繊維質が多く含まれていますが、非ヘム鉄の供給源として優れています。
- シュウ酸塩
- シュウ酸塩は、果物、野菜、ナッツや種子、穀物、紅茶など、さまざまな食品に含まれる一般的な天然由来の食品化学物質です12。 ホウレンソウや果物など、シュウ酸塩を含む特定の食品は、非ヘム鉄の吸収にほとんど影響を与えないという研究結果もありますが、これらの健康食品と非ヘム鉄を強化する食品を組み合わせても害はありません13
- カルシウムとリン
- カルシウムとリンは、鉄の吸収に大きく影響します。 カルシウムとリンを多く含むスナック（例：牛乳、ヨーグルト、チーズ）と非ヘム食品の間の時間を長くするようにしてください14。 カルシウムや鉄分が豊富な食品の効果を最大限に引き出すためには、非ヘム系食品を食べる2〜3時間前か後に、グラス1杯の牛乳を飲むことを検討してください。
- タンニンとポリフェノール
- タンニンとポリフェノールは、お茶やコーヒーに含まれる生物学的化合物で、鉄の吸収を阻害する効果があります。 赤ワインなどのポリフェノールを多く含む飲料や食品は、鉄分の吸収を著しく低下させないという研究結果がありますが、鉄分不足の方は、非ヘム鉄を多く含む昼食と午後のお茶の間に2〜3時間空けるようにしましょう16。 亜鉛、カルシウム、マグネシウム、銅は、鉄と同様にプラスの電荷を帯びています。 鉄と同じように、亜鉛、カルシウム、マグネシウム、銅も正電荷を帯びているため、これらのミネラルは鉄と同じ結合部位を奪い合い、鉄の結合や吸収を阻害する可能性があります17。
- 胃酸が少ない
- 胃酸が多いと、胃で吸収される鉄の量が大幅に減ります。18 高齢者は胃酸が少ないことが多く、制酸剤を頻繁に使用すると胃の鉄吸収に影響を与えます。 ですから、タムスの飲み過ぎには注意しましょう！
- 卵
- 卵には、鉄結合能を持つ化合物であるリン酸化タンパク質が含まれており、鉄の吸収を悪くします。 いくつかの研究では、1個のゆで卵が食事中の鉄分の吸収を28%も低下させることが示されています19。鉄分の吸収を最大限に高めるためには、卵を単独のスナックとして食べることを検討してください。
- 急激な成長期（乳幼児）、妊娠中、出血時など、体が必要とする量が増えた場合は、それに応じて鉄分の摂取量を増やすことが必要です。 蓄えられた鉄分が少なくなったり、必要量が増えたりすると、体はそれに対応して鉄分の吸収を促進してくれます。
From Deficient to Optimization
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参考文献一覧
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