Harvard Healthの記事
How to reap the health benefits of walking
次回の検診で、医師から「歩きなさい」という処方箋を渡されても驚かないでください。
歩くことは、病気のリスクやさまざまな健康状態に、他のどんな治療法よりも大きな影響を与えます。 しかも、無料で、副作用の心配もありません。 1週間に2.5時間（1日21分）のウォーキングで、心臓病のリスクを30％減らすことができます。 さらに、どこでもできて、道具もいらないこの活動は、糖尿病やがんのリスクを減らし、血圧やコレステロールを下げ、精神的にも優れていることがわかっています。 1分程度の小旅行でも効果はあります。 2014年に行われたユタ大学の研究では、女性が1日のうちに早歩きを1分するごとに、肥満のリスクが5％低下することがわかりました。 もう「時間がない」なんて言い訳はしないでください！
ウォーキング。
元旦に運動を始めようと決意したものの、時間がなかったり、高価なレッスンや教室、ジムの費用を捻出できなかったりした経験はありませんか？ また、ケガの心配もあって、運動から遠ざかっている人もいるでしょう。 しかし、ウォーキングならば、その決意を維持することができるかもしれません。
- やり方はもう知っています。 片足を前に出すだけです。 ズンバやテニスなどの新しいアクティビティを始めるときのような学習曲線はありません。
- どこでもできます。 玄関から一歩踏み出す。 仕事場から歩いてみる。
- 特別な道具は必要ありません。 運動のために歩くのであれば、履きなれた靴、できればスニーカーがあるとよいでしょう。 しかし、それだけです。
- 膝をはじめとする体全体にやさしい。
歩くことは、健康的で簡単なだけでなく、楽しいことでもあります
人によっては、運動は苦行のように感じるかもしれません。
- 誰かと一緒にやることができます。 家族や友人、同僚を誘って一緒に歩いてみましょう。 誰かと話をしたり、仲良くなったりするのに最適な方法です。 また、誰かと難しい話をしなければならないときは、歩きながらやってみましょう。 向かい合って座っているときよりもリラックスしているので、話し合いがしやすくなります。 一人で出かけることは、時間の多くを占める要求や期待から逃れる良い方法です。 散歩をしながら、頭を整理したり、リラックスしたり、考え事をしたりすることができます。
- 自然を満喫することができます。 公園や水辺で過ごすと気分が高揚するという研究結果があります。
- 新しい視点を得ることができます。 時速25キロや30キロで見るのではなく、時速3キロで見ると、世界は違って見えます。 面白いお店を発見したり、複雑な建築物を観察したり、親切な人に出会ったりするかもしれません。
- よりクリエイティブになれます。 スタンフォード大学の研究者によると、人は歩いているときと座っているときでは、問題に対して2倍の創造的な反応をすることがわかりました。
ウォーキングプログラムを始める
あなたは何年も前からウォーキングをしています。 お子さんがいらっしゃる方は、お子さんにウォーキングを教えてあげたことでしょう。 では、いったい何がわからないのでしょうか？ 健康のためにウォーキングを始めてみると、実は考えてもみなかった点がたくさんあることに気づくかもしれません。
どこを歩くか
ウォーキングの魅力は、どこでもできるということです。 どこを歩くかは、個人の好みと安全性の問題です。 屋外で新鮮な空気や景色を楽しみながら歩く人もいれば、室内でトレッドミルを使って安全に歩きたい人もいます。
どのような好みであっても、最も重要なことは、一貫して歩くことです。
屋外の選択肢：
- 近所。 玄関から出るだけ。 便利さでは負けません。 家の近くを歩くのが安全でない場合は、職場の近くや、食料品店、家族や友人の家など、よく行く場所の近くを歩いてみましょう。 自分の住んでいる地域や近くの地域にダウンタウンがある場合は、歩いて散策してみましょう。 道すがらウィンドウショッピングをしたり、建築物を鑑賞したりすることができます。 ダウンタウンには、安全のために歩道や横断歩道が整備されているので、歩くのに適した場所です。
- オープンエアのショッピングコンプレックス。
- オープンエアのショッピング・コンプレックス。ダウンタウンと同様、これらのエリアには通常、歩道と横断歩道が整備されており、雪や氷がある場合はたいてい清掃されています。 研究によると、人々は公園やトレイルの近くに住んでいると、より多く歩くそうです。 のんびりと歩きたい場合は、平らな道や緩やかな起伏のある道を選び、岩場は避けましょう。 スピードを出して歩きたいなら、舗装された土の道がいいでしょう。 舗装された道や舗装された土の道が最適です。
- トラック。
屋内の選択肢：
- モール。 モールが開いていれば、いつでも歩いて回ることができますが、混雑する前に早めに到着することが、良い有酸素運動をするための最良の方法です。 ショッピングモールに複数の階がある場合は、階段を利用するとよいでしょう。
- リビングルームなど、家の中のあらゆる場所で。 その場で足踏みするだけで、カロリーを消費することができます。
- ジムやフィットネスセンター。
ウォーキングの種類
すべてのウォーキングは体に良いものです。 しかし、歩き方はひとつではありません。 あなたの目的に応じて、異なるタイプのウォーキングを試す必要があるかもしれません。
- 日常的なウォーキング。
- 日常的なウォーキング。家や職場の周りをぶらぶら歩いたり、車の送り迎えをしたり、買い物をしたり、ちょっとしたことでも歩くことが必要です。 友人とおしゃべりしながらの散歩や、犬の散歩などがレジャーウォーキングの例です。 ゆったりと歩いているときは、リラックスしていて、動きやすい状態です。
- フィットネスウォーキング。 このタイプのウォーキングは、より速く、より目的を持って行われます。 フィットネス・ウォーキングは様々なレベルで行うことができますが、基本的には活発なペースで行われます。 呼吸が荒くなり、心臓の鼓動も速くなるはずですが、まだ完全な文章で話すことができるはずです。
- インターバル・ウォーキング。 このタイプのウォーキングでは、短時間の速いウォーキングと、回復のための同じかそれ以上の間隔の遅いまたは中程度のペースのウォーキングを交互に行います。
- ハイキング。 これは、単に森やその他の自然環境の中を歩くことです。
ノルディック・ウォーキング
このトレーニングには、ノルディック・ウォーキング用のポールが必要です。 ポールに付属の説明書に従って、適切な高さと正しい使用方法を確認してください。 アスファルトやコンクリートの上を歩くときは、先端がゴムになっているものを使います。
まず、ポールを握らずに腕を振って歩きます。 手首のストラップからポールが垂れ下がり、地面を引きずります。 腕を伸ばして自然にスイングし、腰の高さくらいまで上げていきます。 この動きに慣れてきたら、ポールが前に出てきたときにポールを軽くつかみ、ポールの先端を下に押し下げて地面に戻します。 腕を後ろに伸ばしながら、手を開いていきます。 ポールは常にあなたの斜め後ろを向いているはずです。 ハイキングで関節を痛めないためにポールを使うときのように、ポールを前に出さないようにします。 常にリラックスした状態でグリップを握り、ストラップを使ってバックスイングを圧迫する必要があります。
マインドフル・ウォーキング
このタイプのウォーキングの目的は、ストレスを減らし、その場にいることを大切にすることです。 マインドフル・ウォーキングでは、じっとしていなくても瞑想の効果を得ることができます。 マインドフル・ウォーキングには、単に意識して歩く方法や、より体系的な手順を踏む方法など、さまざまな方法があります。
他の多くのウォーキングとは異なり、速く歩くことや運動不足を解消することが目的ではありません。
他の多くのウォーキングとは異なり、速く歩くことや運動不足を解消することが目的ではなく、心を落ち着かせ、ストレスを軽減し、リラックスすることが目的です。
以下の点に注意すると、マインドフルなウォーキングができます。
マインドフル・ウォークの2つのバリエーションを試してみましょう：
- ゆったりとした散歩で、吸う、吐くに注意しながら普通に呼吸する
- 適度な目的を持った散歩。 4～8歩の間、呼吸に合わせてスムーズに息を吸います。
「今、ここ」に意識を向けることで、未来への不安や過去への後悔などにとらわれにくくなるかもしれません。