ケトルベルスイング How to Perform the Perfect Kettlebell Swing

なぜケトルベルを使ってリフティングするのか？ケトルベルを使って行うエクササイズは、筋肉に衝撃を与えて成長させるとともに、パワーと爆発力を根本から向上させる素晴らしい方法です。ビル・キャンペル博士（CSCS）が実施した科学文献の調査（12の出版された査読付き論文）によると、ケトルベルはパワーとストレングスのパフォーマンスを向上させる上で安全かつ効果的であることがわかりました。また、ケトルベルを使ったエクササイズは、抵抗を利用した機能的な動作を可能にするため、怪我のリハビリにも役立ちます。まずは、ケトルベル・スイングを試してみてください。これは、姿勢の改善、筋力の増強、爆発力の増強を目的とした全身運動です。姿勢を整え、体力をつけ、爆発力を高める。

もうワークアウトを見逃すことはありません。

The 10 Biggest Kettlebell Mistakes>>>

THE RIGHT WAY TO SWING IT

1. セットする。足を肩幅に開き、つま先を尖らせて立ち、膝を少し曲げて、まっすぐ前を見る。両手でオーバーハンド・グリップをして、16kgのケトルベルを両足の間に挟む。

2. 振り上げる：腰のアーチを保ったまま、ケトルベルが両足の間や後ろに来るように腰を反らし、大臀筋に力を入れて腰を伸ばし、ウェイトを振り上げます。

3. 振り下ろす：両足の間にウェイトを戻します。

3. 下げる：腰を曲げ、膝を少し曲げながら、脚の間にウェイトを振り戻します。腰と膝を伸ばして勢いを逆転させ、すぐに次のレップを始めます。

The Fit Five: ケトルベルを使ったエクササイズ >>>

POWER BUILDING KETTLEBELL WORKOUT

セットとエクササイズの間には必要に応じて休息をとりましょう

1. ケトルベル・デッドリフト
Sets: 3
Reps: 10
ケトルベルを床に置いてスタート。足を肩幅よりやや広めに開き、つま先を少しだけ反らせて立つ。腰を落としてケトルベルを持ち、胸を張って背筋を伸ばしながら、かかとを突き上げるようにして立ち上がる。

2. ケトルベル・スクワット・スラスター
Sets:

セット数：3
レップ数：10
2つのケトルベルをそれぞれの手に持ち、ラック・ポジションでスタートする。ケトルベルは前腕の外側に沿うように置く。腕を体に近づけたまま、スクワットし、立ちながらケトルベルを頭上に爆発的に打ち上げる。

3.ケトルベル・ワンアーム・ハイプル
Sets:

レップス：片側10回
足を肩幅に開いて立つ。右手で目の前のケトルベルをつかみ、腕を伸ばして体の前にぶら下げます。膝を少し曲げ、足と上腕二頭筋の力を使って、手が目の高さに来るまで、肘を先頭にしてケトルベルを体の中央に向かって素早くジャークする。

4. ケトルベル・ワンアーム・クリーン
Sets:
セット：3
レップス：片側10
足を肩幅に開いて立つ。右手でケトルベルのハンドルをゆったりと握る。ケトルベルは体を横切るのではなく、足と平行に持ち、親指は前方に向ける。脚と腰を使ってベルを体の中心線上に引き上げるようにして立ち、ベルを近くに置いてコントロールしやすくする。ハンドルを緩く握ったまま、ケトルベルを肩に持っていき、体の内側から外側に向けて腕を回転させる。スタートポジションに戻る。

Guinguette Marais Poitevin

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