ステップ1
スタートポジション。 バックレストに背中を預け、頭、肩、お尻がベンチに接触するように座り、足をしっかりと床につけます。 2つのダンベルをクローズド・スーピネート・グリップ（手のひらを前に向け、親指をハンドルに巻きつける）で握り、手のひらを前に向けたまま、腕を体に密着させて横に垂らします。 肩甲骨（肩）を凹ませたり、引っ込めたり（押し下げたり、戻したり）します。
Step 2
Upward Phase: 息を吐きながら、ゆっくりと両肘を一斉に曲げ、背中を反らせたり肘を前に出したりせずにダンベルを胸に近づけます。 手首の位置をニュートラルに保ち（手首の曲げ伸ばしは避ける）、頭、肩、お尻をベンチにつけておく。
Step 3
Downward Phase:
ステップ4
このエクササイズのバリエーション。 上腕二頭筋の動きをより強調するために、スタートポジションを変えてみましょう。 手のひらを横に向け、前腕が水平になる前の上昇局面で手のひらを前方に回転させます。 下降局面では、前腕が水平に達すると、前腕を内側に回転させます。 ダンベルが胸に届くまでの間、肘を前に出し、上腕を床と水平になるように動かすことで、ダンベルをより高くカールさせることができます。
肘の構造的な違いから、手首を無理に曲げないとダンベルを下げた状態で脇腹に固定できない人もいます。 ダンベルの位置は、自分にとって最も快適で、手首と前腕がまっすぐになるような位置を選ぶとよいでしょう。
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