タンパク質は人間の食生活には欠かせないものですが、ほとんどのアメリカ人は十分に食べています。
成人の場合、体重1kgあたり最低0.8gのタンパク質を摂取する必要があります。米国医学研究所の勧告によると、体重160kgの成人の場合、約58gのタンパク質を摂取する必要があります。
「私たちは肉、鶏、魚を中心とした社会です」と、ユタ大学の栄養士であるJulie Metos氏は言います。 “
どのような食事でも、調理した赤身の肉、鶏肉、魚を2〜3オンス、または調理した豆をカップ半分程度摂取することが推奨されています。
米国でのポーションサイズは、それよりも大きいことが多いとメトス氏は言います。
3オンスのタンパク質は、手のひらサイズの量です。 “しかし、ファーストフード店のハンバーガーは通常4オンスです。
推奨される量以上のタンパク質を摂取することは必ずしも体に悪いことではありませんが、過剰なタンパク質がカロリー過多の原因となっている場合は、体重増加の原因となります。
タンパク質について知っておくべき3つのことをご紹介します。
高タンパク・低炭水化物の食事は、低脂肪・高炭水化物の食事よりも早く体重を減らせることを示す証拠がいくつかありますが、高タンパクの食事が長期的に効果があるかどうかはまだ不明です。
Journal of the American Medical Associationに掲載された2007年の研究では、311人の過体重・肥満の女性を4つのグループに分けました。
研究終了時には、高タンパクの食事を最も多く摂っていたアトキンスダイエットの女性が約10ポンド減量したのに対し、他のグループの女性は3〜6ポンドの減量にとどまったことが分かりました。
しかし、専門家によると、研究に参加したすべての女性が指定された食事を続けたわけではないとのこと。
Metos氏によると、現在の研究では、減量の努力を食べるカロリー数を減らすことに集中することが推奨されているそうです。 “
「高タンパク食の方が満腹感があると報告する人もいるので、間接的に摂取カロリーを下げるのに役立つかもしれませんが、長期的に見て、それが良いということは示されていません」と述べています。
食事にタンパク質を増やすことは、筋肉の成長を促進しません。
2004年の研究で、研究者たちは、アスリートの食事にタンパク質を増やすことが、パフォーマンスや筋肉の増強に影響するかどうかを調べました。
アスリート、特に長距離ランナーやサッカー選手など、持久力や筋力を必要とするスポーツをする人は、タンパク質の摂取量を増やすことで効果があるかもしれませんが、研究対象となったほとんどのアスリートは、通常の食事から十分なタンパク質を摂取していることがわかりました。
ボディビルダーでさえ、筋肉の成長をサポートするために必要なタンパク質はほんの少しで、それはより多くの食事をすることで得られます。
「体を鍛えようとしている人は、もっとタンパク質が必要だと思ってプロテインシェイクを飲んでいますが、おそらく全く必要ないでしょう」とMetos氏は述べています。
タンパク質の摂りすぎは、健康に悪影響を及ぼします。
たんぱく質の摂りすぎによる健康被害は、どのようなたんぱく質を摂るかによって大きく異なりますが、高たんぱく質の食品の中には、心臓病のリスクを高める飽和脂肪が豊富に含まれているものもあります。
メトス氏は、「カロリーを抑えれば、たんぱく質を少し多めに摂っても問題ありません。 “
British Medical Journal誌の6月号に掲載された大規模な研究では、研究開始時に30代から40代だったスウェーデンの女性4万4,000人を対象に、食生活に関するアンケートを実施しました。
研究者らは、研究参加者が1日に食べる炭水化物の量が20グラム少なくなるごとに、また、1日に食べるタンパク質の量が5グラム多くなるごとに、心臓病のリスクが5％増加することを発見しました。
心臓病に加えて、大量のタンパク質を食べることは、高コレステロール値や痛風の原因となり、特に腎臓病を患っている人にとっては腎臓に負担をかける可能性があることが研究で示唆されています。
MyHealthNewsDailyをTwitterでフォローする @MyHealth_MHND. Facebookでも& Google+.
最近のニュース
です。