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より多くの筋肉をつけるための第1の法則とは？
親を賢く選ぶことです。
しかし、もしあなたが遺伝子プールを勝ち取ることにすべての望みをかけたくないのであれば（それは私のやり方ではありませんし、お勧めもしません）、良いニュースがあります：あなたの体は筋肉を増やすことができます。 そして、自分の体を最大限に成長させるためにできることがたくさんあります。 つまり、成長の法則に関するいくつかの否定できない要素を喜んで受け入れることができれば、です。 筋肉をつけるための5つの筋トレのコツ
法則1：筋肉増強は科学である。 筋肥大の基本原則に従うことが、結果を出す可能性を高めるための最善策です。
ルール2：体はそれぞれ違います。
ルール2：体はそれぞれ違います。全く同じプログラムを受けても、2人の人は異なる結果を得ることができます。 ある人はボディウエイトの動きに夢中になり、別の人はダンベルを使った後に長く引き締まった筋肉を手に入れることができます。 これは、コピーキャットの行動に対する重要な注意点です。 ジムで一番大きい男や一番かっこいい女のやり方に従うのもいいですが、彼らにとっての効果は、あなたの体にとってはベストではないかもしれませんし、ルール1に違反する可能性も十分にあります。
ルールその3：知識がすべてである。 科学は継続的なプロセスであり、新しい研究は1つのことを保証してくれます-新しい質問を提供してくれるのです。 自分の体に最適なプログラムを構築するためにルール1と2を使用しますが、私たちは常に学び、何が最も効果的であるかについての理解を深めていることを忘れないでください。 失敗するために生きる。
さて、私たちは同じ考えを持っていて、潜在的な言い訳を使い果たしたので、ここでは、お母さんとお父さんが人生で一度も体を動かさなかったとしても、あなたを筋肉増強マシンに変えることができるとわかっていることを紹介します。
筋肉増強の間違い。
体に筋肉をつけるプロセスは、肥大化として知られています。 筋原線維と筋骨格という2つの異なるタイプに分けて考えられてきました。 筋原線維性とは、筋線維のサイズが大きくなることを指し、サルコプラズマ性とは、筋肉内の水分量が増えることを指します。
しかし、筋肉の研究で最も尊敬されている研究者の一人であるスチュアート・フィリップス博士の研究を信じるならば、筋肉の成長のタイプを区別することを気にする必要はありません。 なぜなら、上腕二頭筋を大きくしたり、脚を細くしたりする要因は、それぞれが絡み合っているからです。 つまり、繊維が成長すれば、筋肉も成長するのです。 研究の結果、サルコプラズマが増えても、筋肉の大きさ（筋原線維の成長）は停滞しないことがわかりました。
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だから、体のサイズをもっと「ハック」する方法を考えたり、どのタイプの繊維を攻撃するかを考えたりするのではなく、より多くの質量につながると思われる主要な要素に包括的なアプローチをする方がいいのです。
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筋肉を作る3つの法則
運動生理学者のBrad Schoenfeld氏によると、筋肉の成長には3つの主要なメカニズムがあるそうです。 筋緊張、代謝ストレス、筋損傷です。 これらの要素はすべて、持ち上げた重量と相関していることがよくあります。 しかし、パワーリフティング選手とボディビルダーを比較すれば、そうではないことがわかります。 パワーリフティング選手は一般的に体力があり、より多くの重量を持ち上げることができますが、ボディビルダーは体力がないにもかかわらず、より筋肉質に見えます。
筋肉の緊張を作り出す方法を学ぶことは、3つの要素すべてに影響するように見えますが、おそらくほとんどの人がジムで理解し実行するのに苦労している分野です。
この3つの要素には、筋肉の緊張の作り方が関係しています。 あらゆる手段を使って重量を動かそうとすると、フォームが崩れ、靭帯や関節に大きな負荷がかかり、仕事はこなせるかもしれませんが、筋肉は必ずしも成長に必要なだけの負荷を背負っているわけではありません。 早く筋肉をつけるには？
では、どのように見方を変えればいいのでしょうか。 重さを押したり引いたりすることを考えるのではなく、筋肉に一定の緊張感を与える全可動域に注目してください。 あなたの仕事は、レップを行っている間、筋肉が休まないようにすることです。 これは、筋肉を伸ばし（エキセントリック）、筋肉を絞る（コンセントリック）という一連のプロセスです。
厳密なルールではありませんが、一定のテンションとは、通常、コンセントリックの部分でロックアウト寸前でリフトを止め（上腕を曲げることを想像してください）、ストレッチを最大限にするためにリフトの「ボトム」の少し手前で止めることを意味します（上腕にストレッチを感じるところまでダンベルやバーベルを下げますが、肘をロックアウトするところまでではありません）。 つまり、両端の可動域が90％程度になる傾向があり、ノンストップのテンションが確保され、筋肉を作る環境が整うのです。
テンションを理解すると、他の筋肉成長のメカニズムを応用しやすくなります。 メタボリック・ストレスは、筋肉が疲弊したときの「感覚」になりがちです。 パンプやバーンと呼ばれるこのプロセス（筋肉に行く酸素が不足し、血液と一緒に乳酸などの代謝副産物が蓄積される）は、ハードなトレーニングをしていることを思い出させるだけでなく、肥大化にも一役買っています。 ここで、ポンプの重要性が発生します。 代謝ストレスは、最終的に筋肉細胞の成長のための「スイッチ」を入れるプロセスを誘発し、細胞の膨らみや筋肉細胞内への水分の取り込みが増加する可能性があります。
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筋肉の損傷については、さまざまな方法で起こります。 最も単純な意味では、ウェイトリフティングをするだけで、筋肉が自己修復し、より大きく高密度に成長するようなダメージ（良い意味でのダメージ）が発生します。 しかし、しばらくウエイトリフティングを続けていると、筋肉を成長させ続けるためには、繰り返しチャレンジする必要が出てきます。
- より重い重量を挙げる
- 新しいこと、異なること（例えば、異なる角度から筋肉を鍛えるなど）を行う
- リフトのエキセントリックな部分に集中する
- 筋肉が活性化している間にストレッチを行う
筋肉の損傷はそのまま続くわけではありません。リフターは、テンポ（重量を動かす速さ）を変えたり、新しいエクササイズを追加したりするなど、さまざまなテクニックを採用して、より強くならなければなりません。
しかし、最も重要なことは、筋肉の成長の3つの側面はすべて相互に関連しているということです。 重いウェイトで筋肉を緊張させると、繊維が損傷して腫れたり、代謝ストレスが生じたりします。 軽い重量で、より長い時間、筋肉を緊張させると、血液が筋肉からすぐに逃げられなくなる代謝ストレスが発生し、成長を促します。 そして、適度な重さでレップ数を増やしたり、異なるエクササイズをしたりして筋肉を緊張させると、代謝反応とダメージの両方に火がつきます。
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究極の筋肉増強プログラムを作る
ルールその2、「筋肉のつき方は人それぞれ」を覚えていますか？ ここで、パーソナル化が必要になってきます。 ある人は重い重量を持ち上げるだけで信じられないようなプロセスを経験するかもしれませんし、別の人は適度な重量でより多くのレップ数をこなすことで経験するかもしれません。
重要なのは、筋肉の成長プロセスのすべてを誘発するために、低レップ（1～5）、中レップ（6～12）、高レップ（15以上）の範囲に集中することです。 エクササイズには、筋力アップに最適なものと、緊張感やパンプを生み出すのに最適なものがあるため、トレーニングプランには多様性を持たせる必要があります。
筋力アップのためのエクササイズには、スクワット、デッドリフト、プレス、ローイングなどの「ビッグリフト」があります。
筋力アップのためのエクササイズには、スクワット、デッドリフト、プレス、ローイングなどの「ビッグリフト」がありますが、これらのエクササイズを、インクラインプレスのように角度を変えて行ったり、相撲のようなデッドリフトやブルガリア式スプリットスクワットのようにストレス要因を変えて行ったりすることで、筋肉に新しい刺激を与え、成長を促します。 カール、ショルダーレイズ、レッグカール、ケーブルエクササイズなどの「アイソレーション」エクササイズも、軽い重量でより多くの張力を生み出し、パンプと成長を可能にしてくれます。 休息時間も、より大きな負荷を持ち上げやすくするために回復時間を長くし、代謝のダメージに火をつけるために休息時間を短くするなど、循環させる必要があります。
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最終的なレイヤーは？ ゆっくりと、より多くのことを行う。 ボリューム（セット数×レップ数×重量）は、筋肉を増やすための重要な要素です。 しかし、ほとんどの人は、ただもっと、もっと、もっととやろうとします。 もしこれがダイエットで、すぐにたくさん食べるだけだったら、筋肉は増えず、太ってしまうでしょう。 量を増やせば太るわけではありませんが、上達が遅れたり、停滞したりする可能性があります。 そうではなく、週ごとに少しずつ量を増やしていくのが目標です。 その結果 その結果、常に進歩し、目に見える変化が得られ、恐ろしい停滞期を回避することができます。