他の人を見て、自分もあんな体になりたいと思ったことはありませんか？
このような人を見て、自分もこんな体になりたいと思ったことはありませんか？
好きなものを食べても太らない人がいるような気がしませんか？
また、好きなものを食べても太らない人がいるかと思えば、食べ物を見て「1kg太った」と思う人もいます。
体が脂肪をどのように処理して利用するか、また、筋肉をどのように増やすかは、体型によって異なります。
この体型は、骨格が四角い傾向にあります。
この体型は、四角い骨格をしており、筋肉がつきやすく、体重の増減も比較的容易です。
この体型は、胴体が長く、手足が短く、肩幅が腰幅よりも広い傾向があります。
体形は、爆発的なパワーとスピードを必要とするスポーツを得意とし、速筋繊維の割合が高いため、他の体形よりも筋肉がつきやすいのです。
ここでは、ボディビルの黄金時代に活躍した人を含め、有名なメソモルフをご紹介します。
- ジェイ・カトラー
- ラリー・スコット
- マイク・メンツァー
- テレル・オーエンス
- アーノルド・シュワルツェネッガー
- クリス・ヘムズワース
- マーク
- ジャネット・ジャクソン
- テレル・オーエンス
中型体型は、心理学者のウィリアム・シェルドンが考案した3つの主な体格タイプの1つです。
ある体型が優位であると同時に、別の体型の特徴を持っていることがあります。
体格には性格的な特徴も含まれると言われていますが、これは厳密なルールではありません。
今日は、中肉種の理想的な体作りとダイエットのガイドについて説明します。
The Mesomorph’s Guide to Bodybuilding
ワークアウトに関しては、中肉種の体格は他の人よりも簡単です。 中肉中背の人は、他の体型の人よりも体重を増やしたり減らしたりするのが簡単です。
自分の体の目標によって、トレーニング時間の使い方も変わってきます。
体脂肪を減らす
体脂肪を減らしたいのであれば、ウェイトリフティングよりも有酸素運動に重点を置きましょう。 ウェイトリフティングよりもカーディオの方が体脂肪の燃焼を助けます。
有酸素運動は、最低でも15分から30分、週に3回から5回行う必要があります。
男性と女性のメソモルファータイプは、HIITタイプのワークアウトに最もよく反応します。 高強度インターバルトレーニングは、最も短い時間で最も多くの体脂肪を燃やすのに役立ちます。
HIITは中肉種にとって最も効果的なトレーニングですが、週に1～2回は定常的な有酸素運動を行う必要があります。 遅いペースの定常状態とHIITでカーディオセッションを分けることで、怪我のリスクやオーバートレーニングを減らすことができます。
定常状態のカーディオの形態。
- ウォーキング
- ジョギング
- 自転車
- 水泳
- ハイキング（ルートによっては、難易度の高いコースではHIITともいえる）
- ヨガ
HIITの形態。
- Tabata
- Spin class
- Battle ropes sessions
- Sprints
- Circuit training
- Crossfit
- Boot-camp sessions
HIITワークアウトは柔軟性があり、高強度と低強度の期間をできる限り短くする必要があります。
筋肉をつける
筋肉をつけたいと思っている人には幸運なことです。 メソモーフ体型は、エクソモーフ体型やエンドモーフ体型に比べて、すでにゲームを先取りしています。
メソモルフ体型の人が筋肉をつけるには、中程度から重いウェイトを持ち上げるのが一番です。
1つのエクササイズにつき3セットを目標とし、1セットにつき8回以上のレップスを行います。
1つのエクササイズにつき3セットを目標とし、1セットあたりのレップ数は8回以上とします。セット間の休息は60秒以内、重いものを持ち上げれば90秒までとします。
体脂肪を減らすためには、有酸素運動も忘れずに行いましょう。
筋力とスタミナの向上
今の筋肉の成長に満足していて、むしろ筋力とスタミナの向上に力を入れたいと思っている人もいるでしょう。
軽い重量で高いレップ数とセット数を目指しましょう。 自重のみのエクササイズを行うことで、筋肉量に影響を与えることなく、スタミナと筋力を向上させることができます。
また、リフティングセッションにさまざまなテクニックを取り入れることもできます。
筋肉をつけるのと同じように、不要な体脂肪を避けるためにも、週に数回の有酸素運動を取り入れましょう。
次に、目標を達成するための最適な食事について説明します。
The Mesomorph’s Diet Guide
メゾモーフ体型の人は、体重を増やさないようにするために、食事とマクロに注意を払わなければなりません。
最も筋肉量の多い体型である中肉種は、毎日の食事で高いカロリーを必要とする傾向があります。
1日にどのくらいのカロリーを摂るべきかを決めるには、まずTDEEを計算する必要があります。
1日の総エネルギー消費量は人によって異なり、必要なカロリーを決定するための基準となります。
- 1日にどのくらいのカロリーを消費するのか
- 1日にどのくらいのカロリーを食べればいいのか
- カロリーを計算する
1日の食事の際には、お皿を3等分します。 脂質、タンパク質、炭水化物の三大栄養素を均等に摂ることが大切です。
栄養価の高いホールフードを食べることは、健康的でないダイエットプランよりも、余分な体脂肪を防ぐことにつながります。
体脂肪が気になる方は、食品を賢く選ぶようにしましょう。
ここでは、メソモーフィック・ダイエットに取り入れるべき食品のアイデアをご紹介します。
脂肪
空の炭水化物を含み、砂糖をたっぷり含んだ飽和脂肪やトランス脂肪の食品は避けましょう。 これには以下のような加工食品が含まれます。
- キャンディー
- 焼き菓子
- 揚げ物
- デザート
- パン（全粒粉を除く）li
その代わりに。 一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸を中心とした健康的な脂肪を選ぶようにしましょう。 このような食品には次のようなものがあります。
- アボカド
- ナッツ
- シード
- オリーブ
- イワシ
- サーモン
- ココナッツオイル
- オリーブオイル
熱中症対策として、適度な食事は必要です。 体脂肪を減らしたい場合は、時々のおやつにしましょう。
タンパク質
筋肉の形成、修復、回復を助けるために、毎食タンパク質を摂るようにしましょう。
健康的なタンパク質の例としては、以下のようなものがあります。
- 鶏肉
- 魚
- 赤身の肉
- 卵
- 豆
- グリークヨーグルト
たんぱく質の摂取量によっては、プロテインシェイクなどを利用して、十分な量を摂取するとよいでしょう。 最近食事をした人は、運動の後にシェイクを飲むといいでしょう。 食事をしていない場合は、ワークアウトの前にシェイクを飲むとよいでしょう。
Vintage Brawn™は3つのプロテインソースを1つの美味しいサービングに含んでいます。 1回の食事で24gのタンパク質を摂取でき、タンパク質の摂取量を達成し、筋肉をつけるのに役立ちます。
体脂肪が増えすぎていると感じている方は、高タンパク・低炭水化物の食事を検討してみてはいかがでしょうか。
では、体組成の目標を達成するために、メソモーフ体型の人が行うべき最適なトレーニング方法を見ていきましょう。
炭水化物
お皿の最後の3分の1は炭水化物で構成されています。
できるだけ旬の野菜や果物を取り入れるようにしましょう。 お住まいの地域にファーマーズマーケットがあれば、そこで旬の野菜を購入することを検討してみてはいかがでしょうか。
白い小麦粉、穀物、パスタ、パンなどの健康に良くない選択肢ではなく、全粒穀物を目指しましょう。
- キヌア
- 大麦
- オーツ
- 玄米
- クスクス
- ブルガー
できるだけ加工が少なく、砂糖がほとんど加えられていない炭水化物を選びましょう。 運動の直前に炭水化物を食べると、運動時に消耗するグリコーゲンの貯蔵量が増えます。
エネルギーに変換するグリコーゲンが十分にあれば、運動のエネルギー源となる筋肉が分解される可能性を減らすことができます。
まとめ
メソモーフの体型は、スピード、パワー、敏捷性を必要とする職業のアスリートに最適です。
多くのボディビルダーは中肉種の体型を持っており、大会で活躍しています。
1週間のワークアウトルーティンは、あなたの体の目標によって異なります。 痩せることが目的であれば、ウェイトリフティングよりも有酸素運動を中心に行うとよいでしょう。
炭水化物、健康な脂肪、タンパク質を均等に摂取しましょう。
炭水化物、健康な脂肪、たんぱく質を均等に摂る。
自分の体型を知っていると、自分の目標を達成し、成功しやすくなります。 あなたは複数のタイプが混在していますか？ 体型に合わせて食事や運動をしていますか？
あなたは自分の体型を知っていますか？