Updated on 10/07/2020
反芻（はんすう）とは、頭の中で同じ考えを何度も繰り返すことで、強迫観念のようなものだと知っている人もいるでしょう。
せっかくのチャンスを逃してしまった、元彼との思い出、言い間違えたことなど、ネガティブな考えを蒸し返して自分を責めることがあります。
チャンスを逃したこと、元カレのこと、言い間違えたことなど、ネガティブな考えを蒸し返して自分を責めてしまうかもしれません。 大事なことを考えたり、過去の出来事を考えたりする時間や余裕を持つことは有益なことですが、良いことが多すぎるとかえって悪いことになります。
反芻とは
反芻とは、Merriam-Websterの定義によると、”ある考え、状況、または選択について、特にそれが正常な精神機能を妨げる場合に、強迫的に考えること “です。 反芻」という言葉は、ラテン語で牛が食事をするときにする「Cud（カッド）」という言葉に由来しています。
反芻とうつ病の関係
反芻は一般的にうつ病と関連しています。 臨床心理士のSuma Chand博士がAnxiety and Depression Association of Americaに寄稿しています。 “
イェール大学の心理学者、スーザン・ノレン＝ホークセマ博士が行った反芻とうつ病の関連性に関する研究は、この発見を裏付けるものです。
特に、Nolen-Hoeksema氏が行った別の調査（25歳から75歳までの1,300人の成人を対象）では、反芻する人はしない人に比べて、大うつ病になる可能性が4倍も高いことがわかりました。 反芻を伴うネガティブな思考は、反芻者が落ち込んだままでいることを容易にし、ポジティブな方法を見つけることを難しくしているのかもしれません。
また、興味深いことに、うつ病には男女差があることがわかっています。 Nolen-Hoeksema氏が明らかにしたように、男性よりも女性の方が2倍も多くの人がうつ病になる傾向があります。
反芻がうつ病につながることがあるだけでなく、カナダで大学生を対象に行われた研究では、不安や抑うつのレベルが高い人ほど反芻行動が多くなる傾向があることがわかりました。 また、中国で行われた研究では、高齢者にも同様の結果が見られました。
反芻とはどのようなものか
誰もが一度は、何かのアイデアや考えに「執着している」と感じることがあるでしょう。 あるトピックについて健全に考えることと、有害な反芻との違いは、最終的な結果にあります。 例えば、ある問題について、最善の解決策を見つけるために考えているのであれば、それは反芻ではないでしょう。
うつ病、不安症、その他のメンタルヘルスの問題に応じて、反芻の形はさまざまです。 私のクライアントの一人は、不安な心配事を “破滅的な考え “と表現しています。 彼女はよく、「この渋滞のせいで仕事に遅刻しそうだ」というような、かなり穏やかな考えから始めます。 それが「私は時間通りに来られない最低の社員だ」となり、「絶対に仕事をクビになる」となる。 その週の残りの期間、彼女は自分のせいではない小さな、よくあるミスのことで悩んでいました。
アレクシス・シュスターは、「The Mighty」の記事の中で、自分の反芻の経験について述べています。 “
Alexis Schusterは、The Mightyの記事の中で、反芻の経験について次のように述べています。 私は自分の反芻の中で、同じように「伝える」という罪を犯しています。 考えずにはいられないことを議論するために、冗談を言ったり、修辞的な質問をしたり、同じようなことを考えたことがあるかどうか他の人に尋ねたりと、さまざまなクリエイティブな方法を見つけます。
頭の中で考え事をしていると、孤独を感じることがあります。ときには、考え事を吐き出すことで、溜まっている緊張をほぐし、重い荷物を背負っているのは自分だけではないと感じることができます。 しかし、一度吐き出しても、また溜まってしまう可能性があります。
How to Stop Ruminating
「反芻が問題になるのは、状況に対処するための新しい洞察力や解決策を提供することがほとんどないからです」と、Jodee VirgoはThe Everygirlに書いています。 “
反芻のサイクルに陥りがちだとしても、永遠に反芻する運命にあるわけではありません。
- マインドフルネスを実践する。 マインドフルネスのような簡単なこと、つまり「今、ここ」に注意を払うことで、心を現在に保ち、反復的な先入観から解放されます。 Talkspaceのセラピスト、ベン・エプスタイン博士は、マインドフルネスを始めるために、定期的なヨガや瞑想を勧めています。 その思考は現実に基づいているのか、それとも認知的な歪みなのか。 自分の力ではどうにもならないことを反芻していませんか？ もしそうなら、そのことを考えていることが問題を解決しているのか、それとも自分を興奮させているだけなのかを考えてみましょう。 反芻していることが現実に基づいている場合でも、起こりうる最悪の事態を考えてみてください。 あなたはそのシナリオに対処できますか？
- 不安をスケジュール化する。 心配したり反芻したりする時間を数分設けます。 時間が来たら、次の行動に移りましょう。不安をスケジュールする時間を見つけるのは簡単です。 反芻が機能に影響を与えたり、自尊心を低下させたり、生活の質を低下させている場合は、セラピストに相談することで、客観的な視点を得て、心を落ち着かせ、心配事を減らせるように導くことができます。
今回ご紹介したいくつかの方法を実践することで、反芻を抑え、より幸せで生産的な生活を送るための正しい道筋が見えてくるでしょう。 私たちはあなたを応援しています！