感情調整のスキルを身につける & 難しい感情に対処する方法を学ぶ
自分の感情に圧倒されてしまうことはありませんか？ 感情をコントロールしようとしても、なかなかうまくいかないことがありますか？
この感情調整の包括的なガイドでは、今日から使える実践的なスキルを学ぶことができます。
感情調整とは
感情調整とは、感情を排除したりコントロールしたりするのではなく、感情の経験を和らげることです。
これには、感情を完全に変えるのではなく、その強さや持続時間を変える能力が含まれます。
感情の強さを和らげることができれば、自分の行動や反応をコントロールするのに役立ち、自分をコントロールできないと感じることが少なくなります。
感情調整のスキルには、感情的な経験を識別し、理解し、受け入れる能力、苦痛を感じたときに衝動的な行動をコントロールする能力、感情的な経験を適切に柔軟に管理する能力が含まれます（例,
情動調整のスキルには、重要な情報と役に立たない情報を見分けて、適切な行動をとるためのフィルタリングも含まれます。
感情とは
感情は、私たちの神経系における物理的な生物学的状態です。 感情にはエネルギーがあり、表現や適切な行動によって解放される必要があります。
感情を抑制すると、体は感情を抑えるために不健康な習慣（息を止めたり、筋肉を収縮させたり）を使ってしまいます。
感情のコントロールについて説明する前に、感情の機能について説明します。
まず、感情は情報を与えるものです。
感情は、自分や周りの世界で何が起こっているかを教えてくれ、それによって、どのような行動をとればよいかがわかります（自分のニーズを満たす、意思決定をするなど）。
あなたのニーズ：脅威に対処する（思考を変えることで内面的に対処することもできます）、境界線を設定する、力が湧いてくる
怒りを避ける、シャットダウンする：怒りを避けてしまうと、無力感、ネガティブな思考、恨み、イライラの増大などに悩まされることになります。
良い選択や決断をするためには、入手可能なすべての証拠を吟味することが必要です。
良い選択や決断をするためには、入手可能なすべての証拠を考慮する必要があります。さらに、感情は考慮したり知ったりするのに重要ですが、最優先の要素ではありません。
しかし、感情が激しくなり、乗っ取られたように感じる時があります。
しかし、感情が激しくなり、自分が乗っ取られたように感じるときがあります。どう反応するかの選択肢がないと感じ、ただ反応してしまうのです。
特定の感情の目的については、こちらをご覧ください。
How to Regulate Emotions?
感情の感じ方や解釈は、私たちの考え方や判断、反応、行動に影響を与えます。
- 感情をコントロールするには、まず、感情の存在を認めて受け入れる必要があります。
- 次に、自分の感情的な反応に気づき、その存在を確認する必要があります。
- 次に、感情が語っていることを解釈する方法を学ぶことが、感情をコントロールするための鍵となります。
感情から情報を受け取るとき、私たちはその情報を他の情報源でフィルタリングし、それが過去からの反応なのか現在の反応なのかを判断し、それが合理的なものなのか、それとも古い信念に基づいたものなのかを見極めます。
感情は本物ですが、その解釈は正確ではないかもしれません。
4.
別の言い方をすると、最初の感情にすぐに反応すると、脳の「考える」部分はオフラインになります。
理性的な反応と本能的な反応を使い分けるためには、感情をコントロールするスキルが必要です。
感情調整のテクニックをもっと詳しく見てみましょう
感情調整のスキル #1: 名前を付けて手なずける
不快な感情を避けるのは、その瞬間に気分が良くなることが多いので、理にかなっています (社会的なイベントを避けることにして、ふーっ、気分が良くなったのです)。
問題は、その感情が戻ってくることですが、今度はそれが強く、より多くの回避戦略（例：アルコール、食べ物、買い物、気晴らし）が必要になります。 アルコール、食べ物、買い物、気晴らしなど）が必要になってきます。
研究によると、望ましくない考えや感情を避けようとすると、かえって望ましくない考えや感情が増えることがわかっています。
さらに、感情表現を抑圧したり隠したりする傾向は、生理的覚醒の増加や感情の調節障害と関連しています。
回避は長期的な苦痛をもたらします。
不快な感情を回避するのではなく、その存在を認め、具体的に名前を挙げましょう。 “
友人や信頼できる人に頼って、自分の気持ちを話してみましょう。
自分が何を感じているのかわからない？
自分が何を感じているのかわからない場合は、感情リストを見てみましょう。
感情を認め、名前をつけることで、その感情が力を失うことがよくあります。
抵抗しているものは持続します。
感情をコントロールするスキル2：認識する、理解する & 感情を検証する
自分が感じていることを理解することは、感情をコントロールするのに役立ちます。 混乱していたり、はっきりしない感情を調整することはできません。
自分が何を感じているかを意識するには、さまざまな方法があります。
身体的に何を経験しているかに注意を払う
私たちには、特定の感情を経験したときに一貫して現れる、特定の身体的サインがあります。
感情を理解するためのこの記事を読んで、感情が身体的にどのように感じられるか、どのような考えが関連しているかを認識してください。
感情を正当化する
- 感情が正当な理由で存在していることを認識してください。
- 自己理解の練習をして、自分が経験していることをサポートしてあげましょう。
- この感情や感覚の経験に息を吹き込みましょう。
- この感情や感覚の体験に息を吹き込み、自分の敏感さや弱さを思いやりながら、自分が人間であることを実感してください。 この部分に優しく息を吹きかけます。 温かく思いやりのあるエネルギーが、あなたのハートから手を通って、手で触れている部分に流れているのを想像してください。
- この感覚に対処するために何かできることがあるかどうか、自分の中で問いかけてみましょう。 好奇心を持って、何か反応があるかどうか気にしてみてください。 “何が役に立つだろう？” 楽しい活動のリストを参考にしてください）
研究によると、自分の感情についてはっきりしない人は、自分の心理的なニーズについても気づかず、はっきりしないことがわかっています。 自分のニーズを明確にして対処することは、感情の調整に役立ちます。
3.感情の調整スキルその3：特定する & 感情のトリガーを解決する
状況に対する私たちの解釈が、感情的な反応を引き起こすことがあります。 また、誤った感情を抱くこともあります。 感情の引き金を認識することは、感情をコントロールするのに役立ちます。
感情的な経験にかかわらず、どのように反応し、その情報をどうするかは、常に自分で選択することができます。
感情は一つの情報であり、その情報を認識し、他の情報源でフィルタリングすることが重要です。
生物学的症状が誤った感情を引き起こすことがあります。
それは、あなたが怒っているということですか?
それは怒っているということでしょうか？いいえ、それは単に空腹という生物学的トリガーに対する二次的な反応です。
人、場所、物が感情的なトリガーになることがあります。
これは、パイを焼く匂いでおばあちゃんの家の暖かい気持ちになるというようなポジティブなものもあります。
不快感を感じていて、自分が何を感じているのか特定できない場合は、何かきっかけがあったかどうかに注目してみてください。
きっかけは、思考、他の感情、または経験です。 自分自身に問いかけてみてください。今、何が起こったのか？ その前は？
きっかけを特定できたら、対処法を実行します。
過去の経験が感情的な反応の引き金になることがあります（現在の現実と比較して）
例えば、友人がとても忙しいだけなのに、電話をかけてこない友人に拒絶されたと感じたとします。
感情的になったときは、「この状況をどう解釈しているのか」と自問してみてください。 現在の状況に基づいているのか、過去の経験に基づいているのか？
ある出来事に対する私たちの解釈や認識が感情の引き金になることがあります。 したがって、私たちが考えることは、私たちが感じることにつながります。
考えや判断が感情的な反応を引き起こすことがあります。 一般的に、これらはネガティブな感情です。
自分の考えや判断を認識し、別の考えや判断を下さないリフレーミングを試してみてください。 これらはしばしば不正確な解釈である可能性があります。
満たされていないニーズが感情の引き金になることがあります
ニーズが満たされていれば、ポジティブな感情が生まれやすくなります。 自分が感じていることに注意を払い、”自分には何が必要か？”と自問してみましょう。 このリストを参考にしてみてください。
自分自身についての信念は、私たちの感情に影響を与えます。
例えば、これからプレゼンテーションがあるのに、不安になって先延ばしにしているとします。
不安はプレゼンテーションを避けようとしていますが、それは自分が偽者である、あるいは不十分であるという誤った信念に基づいています。
感情ではなく、あなたの価値観があなたの選択と行動を導きます。
上記の例を続けると、あなたの価値観は、責任感があり、プロであり、他人を失望させたくないというものです。
あなたの経験から、あなたは過去にプレゼンテーションを行い、ポジティブなフィードバックを受けたことがあります。
また、この恐怖は、自分は十分ではないという古い信念に基づいていることを認識する知識も持っています。
つまり、感情が状況を避けるための情報を与えているにもかかわらず、自分の価値観、経験、知識がそうではないことを教えてくれていると結論づけることができます。
div 感情調整クイズに挑戦して、どの感情調整スキルが自分に役立つかを調べてみましょう。
事実を確認するDBT感情調整スキル
ある出来事に対する自分の解釈を確認するもう一つのテクニックが、DBT事実確認スキルです。
前述したように、私たちが経験する感情の一部は、出来事そのものではなく、出来事に対する私たちの思考や解釈によって引き起こされます。
私たちの感情は、出来事に対する私たちの考えにも大きな影響を与えます。
イベント – 感情 – 思考
DBTの「事実確認」スキルは、出来事やきっかけに対する自分の解釈を確認するのに役立ちます & 感情的な反応を変える
- 変えたい感情は何かを尋ねる
- 私の感情を促している出来事は何かを尋ねる。 何があなたにこの感情を抱かせたのでしょうか？ 誰が誰に何をしたのか？
- 事実を確認します。 刺激的な出来事を説明する際に、極端な表現や判断がないかを確認します。 事実をより客観的で記述的なものに書き換えてください（10人中9人が同意するでしょう）。
- その出来事について、私の解釈、考え、仮定は何かと尋ねてみてください。 私は何を想定していますか？ イベントの説明に自分の解釈を加えていますか？
- 事実を確認してください。 その事実に対する他の解釈を考える。 状況のすべての側面とすべての視点に目を向ける。
- 「私は脅威を想定しているか？
- 事実を確認する。 できるだけ多くの他の可能な結果を考える。
- Ask, what’s the catastrophe? 大惨事が起こることを想像してください。
- Ask、私の感情とその強さは実際の事実に合っていますか？ 確信が持てない場合は、事実を確認し続ける。 他の人の意見を聞いたり、実験をしたりして、自分の予測や解釈が正しいかどうかを確認します。 例：車が前に割り込んできたときのイライラは事実に合っているが、ロードレイジは合っていない。
- あなたの感情が効果的でない、または事実に適合しない場合：
- あなたの行動衝動に反対の行動を識別します。
- あなたの感情が変わるまで、あなたの行動衝動に反対の行動を繰り返します。
- 自分の行動衝動を特定して説明する。
- この感情を表現したり行動したりすることが、この状況では効果的かどうか、賢明な自分に尋ねる。
感情調整スキル#4：感情のマインドフルネスを実践する
自分の感情が事実に合致する場合、感情を調整するために次のことを試してみてください。
Mindfulness of Emotion – Wave Meditation
- 数回深呼吸をして、体をスキャンします。
- 海の端に座っている自分を想像する
- 不快感を感じている体の部分に手を置く
- その感覚を吸い込み、自分に近づけることを想像します。
- 波が海から岸に向かってくるように、その感覚を自分に近づけていくことをイメージする
- その波が自分に押し寄せてくるようにする
- 息を吐きながら、不快感が自分から離れて海に戻っていくようにする
- 波が大きくなり、自分に向かって押し寄せてきて、海に戻っていくイメージを続ける。
- 感情をブロックしたり、抑制したり、押しのけたりしないようにしましょう。
- 感情を持ち続けたり、抱え込んだり、増幅させたりしないようにしましょう。 反対の行動
すべての感情には行動衝動があります。 その行動衝動とは反対の行動をとることで、感情を変化させます。 以下のリストを使って，それぞれの感情に対応する反対行動の戦略を確認してください。
- 恐怖 – 恐れていることに近づいたり、身をさらしたり、実行したりする
- 怒り – 自分の境界線を守り、アサーティブに自分のために立ち上がる。 攻撃したい人から離れる
- 嫌悪感 – 有害な人や物を避ける、追い払う、有害なことをした人を理解することを想像する
- 嫉妬 – 自分が持っているものを守る
- 悲しみ – 悲しむ、悲しみを感じる状況に近づく vs. 避ける。 自分の行動の結果を受け入れ、自分を許し、それを手放す。 事実にそぐわない場合は、社会的な交流に十分に参加する
- 罪悪感 – 許しを求め、被害を修復し、結果を受け入れ、違反を修復して二度と起こらないようにする
感情が変化するまで、行動衝動と反対の行動を繰り返します。
感情をコントロールするスキル #6: グラウンディング、なだめる & 気をそらす
感情が強いとき、私たちはそれに夢中になることがあります。 グラウンディングとセルフソージングのスキルは、現在にとどまり、激しい感情を調整するのに役立ちます。
Contain Your Emotions
感情が激しいとき、または今はまだその時ではないとき、自分がその感情を容器に入れて、棚の上や、時間と空間があるときに戻れる場所に置いていることをイメージしてください。
Practice Heart Breathing
心臓呼吸の練習をしてください。 心の中に息を吸い込み、心の中で息を吐き出すイメージで深く呼吸します。
特別な場所や、親しい友人、親戚、ペットへの愛情を思い出してください。
特別な場所や親しい友人、親戚、ペットへの愛情を思い出す。
気を散らす活動を戦略的に利用する
以下のカテゴリーの活動を試してみてください：
- 心を落ち着かせる & 静かにする。
- Shifting to a Mental Task; solve a puzzle, read
- Comforting the Senses; draw a hot bath, light a scented candle
- Moving; move.
- Connecting/Contributing, Expressing Creativity：サポートを求める、創造的な活動をする
Identify calming & distracting strategies here.
Use Your Senses
- Sight：好きな人や動物の写真、自然の風景、休暇の様子などを見る。
- 音：自然の音を聞く、時計の音や扇風機の音に集中する、自分の呼吸に耳を傾ける、元気の出る音楽や落ち着く音楽を流す。
- 味覚：食べ物の代わりに、歯を磨いたり、ミント系のガムを噛んだり、ハーブティーやフレーバーウォーターを飲んだりする。
- 芳香：香りつきのキャンドルを灯す、香りつきの化粧水を塗る、アロマテラピー用のオイルを使う、花の香りを嗅ぐ。
身体的な状態を変える。
お気に入りの布を撫でる、滑らかな石をこする、動物を撫でる、熱い風呂や冷たいシャワーを浴びる、手足や首をマッサージする、風や扇風機を利用する、筋肉を伸ばす、部屋を掃除する、明るい音楽に合わせて踊る、アイスパックや暖房器具を使う、外に出て気温を変える、タオルを水で濡らしてジップロックに入れて冷蔵庫に保管し、圧倒されたときに使う。
冷たい水に顔をつけるか、コールドパックや冷たいタオルを目や頬に当てて、30秒間息を止めます。
飛び跳ねる、バスケットボールをする、ウェイトリフティングをする、早歩きをする、走るなどの運動をして、体に蓄えられた物理的エネルギーを使いましょう。
お腹に向かって深く息をして、息を吸うよりもゆっくりと吐く。
段階的筋弛緩法を実践する
あなたはどのくらい思いやりがありますか？ セルフ・コンパッション・テストを受けてみましょう。
感情的な脆弱性を減らす
実施できる感情調整スキルの第1位は、ポジティブな感情の経験を増やすことで自分を守ることです。
ポジティブな感情につながる楽しい出来事を増やしましょう。
ポジティブな感情につながる楽しい出来事を増やしましょう。毎日1つのことを行います。
もっと頻繁にできそうな楽しい活動はありますか？
現在行っている活動に対する考え方を変えることはできますか？
現在行っている活動について、考え方を変えることはできますか？例えば、タスクが圧倒的に多い場合、そもそもなぜそれを行うのかを探ってみましょう。
DBTの感情調整スキルは、感情対処の改善に役立ちます
DBT療法では、効果のある特定の感情調整スキルを教えることができます。
DBT療法のグループに参加すると、自分を落ち着かせる感情調整のスキルを学ぶことができます。 次回のDBTスキルグループの開催日は、こちらをご覧ください。
自分に合ったものを見つける
困難な思考や感情を管理するのに、万能な戦略はありません。
重要なことは、私たち全員が、自分に合った方法を学ぶ必要があるということです。
重要なのは、自分に合った方法を学ぶことです。
セラピストは、自分に合った具体的な戦略を見極める手助けをしてくれるでしょう。
セラピストは、あなたに合った具体的な戦略を見つける手助けをしてくれます。
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