目を覚まします。 マットを広げます。 呼吸を整えます。 練習する。 笑顔。
最初の瞬間からどのように1日を始めるかは、その後の展開に大きな影響を与えます。 ですから、意図的に、意識的に動き、リズミカルな呼吸をして、集中して一日を始めれば、これから起こる様々な素晴らしいことのために自分自身を準備していることになるのです。 もっと励ましてほしいという方は、無料の30日ヨガチャレンジに参加してみてはいかがでしょうか。 毎日練習することを約束すれば、すぐに信頼できる日課になるでしょう。
良いニュースは、いつもより少しだけ早く起きればいいということです。
以下のポーズは、身体を温め、デトックスを促し、内なるパワーセンターに火をつけ、呼吸との関係を築き、ポジティブなマインドセットを作るのに役立ちます。
Arrive On Your Mat
簡単なあぐらをかくか、両手をアンジャリ・ムドラにして、手のひらを心臓の中心で軽く合わせた状態から始めます。
意図とは、より高揚した状態に向けてあなたを鼓舞し、やる気を起こさせるような、短くてポジティブな文章や言葉であるべきです。
Cat / Cow
これは、一晩中ベッドに横たわっていた背骨を温めるのに最適な方法です。 肩を手首の真上に置き、指を広げ、腰を膝の上に置いて、手と膝を合わせます。 息を吸って尾と心臓を持ち上げ、お腹を凹ませます（牛のポーズ）。
息を吐きながら猫のポーズをとり、マットを押しておへそを背骨に近づけ、あごを胸につけ、背中を丸めて伸ばします。 2つのポーズを交互に繰り返しながら、体の動きと呼吸の流れをシンクロさせます。
プランク
手と膝をついた状態から、片足を後ろに踏み出し、次にもう片足を踏み出します。
肩を手首の上に置き、おへそを背骨に向かって引き上げます。
肩を手首の上に置き、おへそを背骨の方に引き上げる。太ももに火を通し、前の姿勢と同様にマットを押して腕と上背部の筋肉を動かす。
Downward Facing Dog
手は肩までの距離を保ち、指を大きく広げます。 腰を上下に動かし、膝を曲げた状態でスタートすると、尻尾や背骨を長くすることができます。
朝は体が硬くなっていることが多いので、必要に応じて膝を曲げたままにしておくと、長い背骨を維持することができます。
ヒント：私は以下の4つのポーズを同じ側で行った後、反対側で繰り返しますが、それぞれのポーズの間にDownward Facing Dogを挟むことで、より長いシークエンスにすることができます。
Open Hip
右足を後ろに浮かせ、母指球を使って足を伸ばします。 膝を曲げて、かかとをお尻の方に持っていき、股関節を右に開きます。
数回呼吸をした後、足をまっすぐに伸ばし、腰をまっすぐにして、ダウンワードドッグに戻ります。
ローランジ
体幹のスイッチを入れたまま、右足をできるだけゆっくりと軽く足の間に入れて前に踏み出します。 後ろの膝をマットにつけ、前の膝は足首の上に置く。 腕を頭上に上げ、指を空に向かって伸ばす。
心を開いて軽くなり、少なくとも5～6回呼吸をします。
ハイランジ
前のポーズの手順を繰り返しますが、今回は後ろの膝はマットから離します。 後ろの足に力を入れて、ポーズの中で力が湧いてくるのを感じましょう。
バランスに挑戦したい場合は、両手の間を見上げるようにしますが、首には気をつけてください。
ハイランジツイスト
ハイランジからの移行が美しく、脚を使ってパワーアップし、コアの内部パワーを再燃させる優れた方法です。 脚に力を入れながら、両手をゆっくりと下に浮かせ、左手を右足の内側の床につけます。
首が楽になったら、上の手の方を見上げます。 左手の指先に来るか、チャレンジしたい場合は、左手をマットから離すか、ハートセンターに持っていきます。 少なくとも5～6回呼吸をして、力とコントロールを使って両手をマットに戻します。
両足をマットの前にそろえて踏み出し、膝を曲げます。
サイドストレッチ
タダーサナで両足をそろえるか、腰の間隔をあけて立ち、腕を体の横に置きます。 両足に均等に体重をかけて、腕を頭上に上げていきます。
体を右に倒しながら、左の腰を左に押していきます。
数回呼吸をした後、反対側も同様に行います。
木のポーズ
タダーサナから左足の四隅に体重を移動させ、右足の裏を左太ももの内側やふくらはぎの筋肉に当てます。 膝を押し付けないようにします。
手を心の中心に置いて祈りを捧げます。
息を吸いながら祈りを頭上に浮かべ、肩の力を抜いて耳から離します。 必要であれば、手を離します。
息を吸いながら、肩の力を抜いて、耳から離します。
気持ちよければ、左右それぞれ5～6回呼吸します。