- 瞑想の効果は広範囲に及び、科学的にも裏付けられています。
- 瞑想の精神的なメリットとしては、集中力の向上、自己認識力や自尊心の向上、ストレスや不安の軽減、優しさの醸成などが挙げられます。
- 瞑想は、痛みに対する耐性を高めたり、物質依存症と闘うのに役立つなど、身体的な健康にもメリットがあります。
- この記事は、プロビデンス・セント・ジョンズ・ヘルス・センターのパシフィック・ニューロサイエンス・インスティテュートで、パシフィック・ブレイン・ヘルス・センターのディレクターを務める精神科医、デビッド・A・メリル医学博士によって医学的に審査されました。
- この記事はInsider’s guide on How to Meditateの一部です。
数多くの研究が、定期的な瞑想の効果を証明しています。
ストレスの軽減、集中力の向上、血圧の低下、不安やうつの症状の軽減など、その効果は多岐にわたります。
また、瞑想にはさまざまな種類がありますが、いずれも心と体の健康に役立つことが証明されています。 以下は、研究結果の一部です。
集中力が高まる
マインドフルネス瞑想は、現在に集中することで、日常生活における他の作業への集中力を高めることができます。
ハーバード・メディカル・スクールの2011年の研究では、マインドフルネス瞑想の脳への影響を調べ、マインドフルネスと新しい情報の処理に関連性があることを発見しました。
研究者たちは、8週間の瞑想プログラムに参加する前と後に、17人の脳を調べました。 脳スキャンでは、学習、記憶、感情調整をつかさどる脳の部分で灰白質の増加が見られました。
さらに、カーネギーメロン大学の研究者による2016年の研究では、マインドフルネス瞑想が集中力や意思決定を向上させることが実証されました。
この研究では、仕事を探している35人の失業者を対象としました。 一方のグループは、マインドフルネス瞑想の要素を含まない3日間のリラクゼーションプログラムに参加し、もう一方のグループは、3日間のマインドフルネス瞑想に参加しました。 瞑想の前後で脳をスキャンしたところ、瞑想グループでは、注意をコントロールする脳の部分の接続性が増加していました。
ウィスコンシン大学マディソン校の心理学と精神医学の教授であり、Center for Healthy Mindsの創設者であるリチャード・デビッドソン博士は、「注意力とメタ意識は実際に訓練することができ、これは学習可能なスキルであることを示す研究結果です」と述べています。
自尊心と自己認識の向上
マインドフルネス瞑想は、ゆっくりとした気持ちで自分を見つめ直すことを促し、自分自身のポジティブな特性を発見するのに役立ちます。
「マインドフルネスは、自分の考えや感情を判断せずに吟味する能力を高めることで自己認識を高め、結果的に自尊心を高めることにつながります」とJourneyPure社のチーフクリニカルオフィサーであるブライアン・ウィンド博士は言います。
スタンフォード大学の研究者によると、マインドフルネス瞑想は特に社会不安を抱える人に効果があるそうです。 Journal of Cognitive Psychotherapy』誌に掲載された2009年の研究では、社会不安障害のある14人の参加者が2ヶ月間の瞑想トレーニングに参加し、プログラム終了後に不安感の減少と自尊心の向上が報告されています。
マインドフルネス瞑想は、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを下げる効果もあります。
2013年に発表されたレビューでは、健康な人を対象としたマインドフルネス瞑想に関する200以上の研究を分析し、瞑想がストレスを軽減する効果的な方法であることがわかりました。
瞑想中にマントラ（言葉やフレーズ）を繰り返すことでも、心を落ち着かせる効果があります。マントラに集中することで、気になる考えから焦点を移すことができるのです。
超越的瞑想にも同様の効果があり、言葉や音を静かに繰り返すことで集中力を維持し、その結果、完全な静寂と安定の状態に達することができると、オクラホマ州の瞑想センター「ユニファイ・コスモス」の創設者であるデイビッド・フォーリー氏は言います。
例えば、2019年に行われた研究では、超越的瞑想プログラムに参加した教師やサポートスタッフの間で、心理的な苦痛が軽減されたことが示されました。
研究者は、プログラムの前後にストレス尺度を用いて、参加者の燃え尽き症候群、うつ病、ストレスのレベルを測定しました。 参加者は7段階の超越的瞑想コースを受けた後、4ヶ月間にわたって1日2回、15分から20分の瞑想を実践し、技術を学ぶ前よりもストレスと燃え尽き症候群のレベルが下がったと報告しました。
Manage anxiety or depression
マインドフルネス瞑想は、現在に集中するよう心を鍛えることができ、うつ病を助長する不安な考えを反芻することが少なくなります。
2014年にJAMA Internal Medicine誌に掲載された研究分析によると、マインドフルネス瞑想は不安やうつを和らげるのに役立ち、包括的なメンタルヘルス治療計画の一部になり得ることがわかりました。
研究では、マインドフルネス瞑想を取り入れた治療プログラムであるマインドフルネス・ベース・ストレス・リダクション（MBSR）の効果も支持されています。
また、マインドフルネス・ベース・ストレス・リダクション（MBSR）とは、マインドフルネス・メディテーション（瞑想）を取り入れたセラピー・プログラムのことで、不安を抱えている人が心を落ち着かせ、睡眠障害や食欲不振、気分の落ち込みなどのうつ病の症状を軽減することができるという研究結果があります。
マインドフルネス瞑想は、欲求に対する意識を高め、欲求を上手にコントロールすることができます。
「その意識はとてもパワフルで、衝動や渇望に打ち勝つことなく、それを乗り越えることができます。 “
『Substance Abuse and Rehabilitation』誌に掲載された2018年の研究によると、マインドフルネス・トレーニングは、脳が快感を感じる仕組みを調整するセラピー効果があるため、物質使用障害のある人の将来の再発を防ぐのに役立つことがわかりました。
痛みのコントロール
多くの医師が、包括的な痛みの管理計画の一環として、マインドフル・メディテーションの実践を推奨している、とDavidson氏は言います。
例えば、60の試験で6,400人以上の参加者を対象とした2020年の研究では、術後、急性、慢性の痛みに悩む人の痛みを瞑想で軽減できることがわかりました。
すべてを解決できるわけではありませんし、必ずしも痛みが消えるわけでもありません」とDavidsonは言います。 “
「痛みがあることを認識することはできますが、同じように痛みにとらわれることはなく、慢性的な痛みに対処する上で非常に有益です」
「優しさや愛情を深める」
「優しさの瞑想」は、自分や他人に対する思いやりを育むことができます。
愛の瞑想を始めるには、心の中で大切な人を思い浮かべ、その人の幸せを願うことから始めます。
この瞑想を始めるには、心の中で大切な人を思い浮かべ、その人の幸せを願うことから始めます。
「心の中でその人を思い浮かべながら、『幸せになれますように』というような簡単なフレーズを静かに繰り返すといいでしょう」とデイビッドソンさんは言います。
The Bottom Line
瞑想は、身体的、精神的、感情的に多くの健康上の利点があります。 集中力を高めたい人、ストレスを軽減したい人、依存症やうつ病、慢性的な痛みに対処したい人は、自分に合っているかどうか試してみてはいかがでしょうか。
まずは、瞑想の始め方についてのビギナーズガイドをご覧ください。
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