Guinguette Marais Poitevin

Si vous êtes un homme maigre mais que vous ne voyez pas vos abdos, la bonne nouvelle est que vous pouvez y remédier. Vous êtes peut-être même aussi maigre que moi et vous vous demandez  » pourquoi je vois mes côtes mais pas mes abdos ? « 

Vous pouvez vous construire un corps redoutable et masculin avec un noyau déchiqueté et un six-pack visible.

La seule chose est-que vous avez du pain sur la planche. Voyons d’abord ce qui va, puis la feuille de route pour y remédier.

Je peux voir mes côtes mais j’ai de la graisse au niveau du ventre

Vos côtes sont visibles parce que vous êtes probablement en sous-poids en termes d’IMC – comme je l’étais.

Sur la photo du haut de cet article (prise pour un devoir de cours de photographie), j’avais 21 ans, je mesurais 1,80 m (183 cm de hauteur), et pourtant je ne pesais que 130 livres (59 kg).

Si vous regardez le tableau ci-dessous, vous pouvez voir que c’est dans la catégorie des poids insuffisants pour l’IMC. Cela signifie que j’étais dans une catégorie de poids corporel susceptible d’avoir des problèmes de santé en raison d’un faible poids.

Et c’était vrai pour moi aussi. Je me suis mis à soulever des poids à cause de ma tendinite chronique invalidante (aussi appelée tendinose) et il me manquait une plaque de poils dans ma barbe (alopécie.)

La raison pour laquelle je ne voyais pas d’abdominaux est que, même si j’étais dangereusement en sous-poids, j’avais encore de la graisse du ventre. Ce type de graisse est particulièrement mauvais en raison de ce qu’il signale sur votre santé.

Dans la page de la clinique Mayo intitulée « La graisse du ventre chez les hommes : Why weight loss matters »:

Le problème avec la graisse du ventre est qu’elle ne se limite pas à la couche supplémentaire de rembourrage située juste sous la peau (graisse sous-cutanée). Elle comprend également la graisse viscérale – qui se trouve au plus profond de votre abdomen, entourant vos organes internes.

Quel que soit votre poids global, avoir une grande quantité de graisse du ventre augmente votre risque de :

-Maladies cardiovasculaires
-Résistance à l’insuline et diabète de type 2
-Cancer colorectal
-Apnée du sommeil
-Décès prématuré, quelle qu’en soit la cause
-Haute pression artérielle

C’est tout à fait exact. Mais je tiens à préciser une chose. Ce n’est pas la graisse du ventre qui augmente le risque de maladie cardiovasculaire, mais plutôt le fait que la graisse du ventre est un signe visible d’une probable mauvaise santé cardiovasculaire.

La graisse du ventre est le signe d’un mode de vie  » sédentaire  » (non actif) qui provoque une inflammation chronique du fait de ne pas bouger suffisamment. Cette inflammation stocke la graisse corporelle autour du ventre.

Dans mon cas, j’étais collé à une chaise d’ordinateur à partir de l’âge de 14 ans (en gérant un site web de jeux vidéo avec mon équipe. Puis je suis allé à l’université pour obtenir mon diplôme en design (design thinking, recherche en design, design de communication, etc.) donc je passais chaque moment éveillé soit assis en classe, soit assis sur mon ordinateur.

Skinny with no abs-I can’t lose more weight

Dans l’article de la Mayo Clinic, on parle de l’importance cruciale pour les hommes ayant de la graisse du ventre de se concentrer sur la perte de poids.

C’est parce que la majorité des gens en Amérique du Nord, et une grande partie du monde occidental, est aux prises avec l’obésité. Ils transportent trop de graisse partout, donc la perte de poids les aiderait à améliorer leur santé.

Le problème est que si vous êtes comme moi, quelqu’un avec un faible taux de graisse corporelle, vous n’avez plus de poids à perdre.

J’étais déjà dangereusement en sous-poids, je ne pouvais donc pas me concentrer sur la perte de poids.

La solution devrait être une autre approche – une approche qui correspond à mon type de corps extrêmement maigre (parfois appelé skinny-fat.)

Comment réparer le fait d’être maigre sans abdominaux

Je me suis retrouvé dans cette situation d’avoir un taux de graisse corporelle super bas mais avec de la graisse au niveau du ventre en :

• Etant inactif et vivant un mode de vie sédentaire, assis à l’intérieur toute la journée.
• Ne sollicitant jamais mes muscles avec de la résistance, mes muscles n’avaient donc pas besoin de devenir grands et forts.
• Ne connaissant rien à la nutrition. Je consommais des tonnes de déchets transformés comme les biscuits, les chips et le Coca-Cola, qui se stockent préférentiellement sous forme de graisse du ventre.

La solution qui a fonctionné pour moi :

• Soulever des poids 3x par semaine. Soulever des poids active la « synthèse muscle-protéine », le processus qui consiste à envoyer des protéines à vos muscles pour les construire.
• Marcher trente minutes dehors au soleil jusqu’à la salle de sport (et retour.) Lorsque j’ai commencé à régler ce problème, je m’entraînais à la salle de sport de mon université, et bien qu’elle soit gratuite, elle n’était pas exactement proche. Cela signifie que je marchais maintenant 3 heures à l’extérieur au soleil chaque semaine.
• Manger beaucoup de protéines avec mon régime alimentaire composé d’au moins 80% d’aliments complets (20% discrétionnaires / junk.) La chose amusante est que même si j’avais de la graisse du ventre, je mangeais plus de nourriture, comme des viandes maigres, et je devenais plus grand et plus maigre parce que maintenant je faisais de l’exercice. Les vrais aliments contenaient les vitamines, les minéraux, les phytonutriments, les fibres et un million d’autres bonnes choses qui réduisaient mon inflammation et m’aidaient à me sentir incroyable.

La Lean to Mean Experiment-gagner du muscle rapidement en tant que maigre

En mai 2010, mon partenaire commercial et moi avons décidé de faire une expérience ensemble pour arrêter d’être maigre, que nous avons appelée Lean to Mean.

J’ai fini par revoir mon régime alimentaire, soulever des poids et marcher beaucoup plus, et j’ai fini par prendre 22 livres en seulement 30 jours.

Je n’avais plus de côtes visibles avec un taux de graisse corporelle super bas sans abdos. Mes côtes étaient maintenant plus couvertes de muscles, et mes abdominaux et obliques sont devenus beaucoup plus grands et plus forts.

Après trois mois de forte poussée, j’avais maintenant un IMC sain. Ma prise de poids n’était pas constituée à 100% de masse maigre, et je voulais donc brûler quelques kilos de graisse tout en conservant mes nouveaux muscles. Je continuais à soulever des poids 3 fois par semaine, à marcher jusqu’à la salle de sport, et j’ajoutais un peu de HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) en courant dehors au soleil. J’ai perdu quelques kilos et j’avais maintenant des abdominaux visibles en seulement quatre mois.

Votre mission – en tant que gars maigre – si vous choisissez de l’accepter.

• Mangez 1g de protéines par livre de poids corporel chaque jour. Si vous pesez 130 livres, alors vous devriez viser 130g de protéines chaque jour. C’est mieux lorsque vos protéines sont réparties sur plusieurs repas. Manger cette quantité de protéines vous aidera à développer rapidement votre masse musculaire. Cela vous rendra plus grand et plus fort, sans pour autant vous faire grossir. Si vous êtes maigre, il y a de fortes chances que vous ayez un petit estomac et un petit appétit, donc se procurer une bonne poudre de protéines pourrait être nécessaire.
• Faites un entraînement de résistance 3x par semaine. L’entraînement au poids du corps est gratuit et peut être assez « lourd » pour vous pour commencer. Il y a quelques inconvénients à l’entraînement au poids du corps cependant. Le premier est que c’est douloureux à cause de la brûlure. Il est beaucoup plus facile de faire un développé couché avec haltères avec le poids approprié pour six répétitions que de faire 20 pompes. La deuxième raison est que vous aurez besoin de poids et haltères peu de temps après le début de l’entraînement pour continuer à progresser. De nombreuses personnes choisissent de soulever des poids immédiatement. Dans tous les cas, nous vous proposons un entraînement gratuit avec des poids de corps qui vous aidera à développer vos muscles et à améliorer votre posture. Ou vous pouvez acheter un système complet de Bony to Beastly ici (je suis l’un de ces cofondateurs.)
• Faites une promenade tous les jours dehors au soleil. Soyons clairs, être assis n’est pas mauvais en soi – mais être toujours assis l’est. Le CDC affirme que nous devons marcher au moins 22 minutes sans interruption chaque jour. Vous pouvez essayer de viser l’objectif ambitieux de 10 000 pas par jour si vous voulez des résultats encore plus rapides. 10 000 n’est pas un chiffre magique, mais il se situe dans la fourchette saine des mouvements. Si l’idée de marcher vous semble ennuyeuse, mais que vous êtes prêt à grossir, gardez à l’esprit que marcher davantage est un moyen essentiel de prévenir la prise de graisse au fur et à mesure que vous prenez du poids. Un podomètre (compteur de pas) à 20 $ est tout ce dont vous avez besoin pour commencer, et cela vous aidera à réduire l’inflammation et à brûler votre graisse du ventre. Si, pour une raison ou une autre, vous n’aimez pas l’idée de marcher à l’extérieur, vous devriez en connaître les avantages. Il a été constaté que la lumière vive aide à améliorer la santé cardio (étude), ce qui signifie que votre graisse du ventre dangereuse serait brûlée plus rapidement, et vous auriez tous les avantages de la production de vitamine D (étude, article).

Si vous voulez faire un peu plus de lecture, consultez ces articles pour quelques idées supplémentaires :

• Skinny with a pot belly : the fix
• Combien de protéines avez-vous besoin pour construire du muscle ?
• Comment prendre du volume sans simplement grossir ?
• La meilleure séance d’entraînement au poids du corps pour les débutants – pas besoin de salle de sport

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