Je hebt een prachtig pad voor je, je hebt een lekker muziekje op je koptelefoon, je geniet van je loopje, ongeacht de afstand of intensiteit, en dan gebeurt het. Een vervelende kramp komt uit het niets en beneemt je de adem. Bijna elke hardloper heeft wel eens kramp gehad, dus laten we eerst eens kijken naar de o zo veel voorkomende krampen aan de zijkant, en hoe je ze in de toekomst beter kunt voorkomen!
Wat veroorzaakt die “zijdelingse steek”?
Een veel voorkomend “kramp” gevoel treedt op in de zij of in de maag, en wordt vaak een “steek” genoemd – ook wel bekend als trainingsgerelateerde voorbijgaande buikpijn (ETAP). Het wordt beschreven als een scherpe, stekende pijn en slaat meestal net onder de ribben toe.
Verrassend genoeg is de precieze oorzaak van zijsteken nog niet bewezen, maar gelukkig zijn er wel een paar populaire theorieën naar voren gebracht. Sportarts Jordan Metzl, M.D., legt uit dat het kan worden veroorzaakt door een spasme in je middenrifspier, die zich uitstrekt over de onderkant van je ribbenkast en een belangrijke rol speelt bij het ademen. Net als elke andere spier kan overbelasting van het middenrif leiden tot vermoeidheid en kramp. Daarom komen steken in de zij vaak voor bij beginnende hardlopers of bij lopers die het tempo of de afstand opvoeren.
Andere mogelijke verklaringen voor het uitlokken van een vervelende zijdelingse steek zijn nervositeit, een verkeerde ademhaling, houdingsproblemen, te snel van start gaan, zwakke buikspieren, een volle maag, of zelfs de verkeerde loopstijl. Hoewel een zijsteek in principe ongevaarlijk is, kan hij pijnlijk zijn! Ze dwingen de loper vaak te vertragen, tempo te verliezen, en misschien zelfs een wedstrijd te staken vanwege het niet aflatende ongemak.
Tips ter voorkoming van zijsteken
Gelukkig zijn er nogal wat voorzorgsmaatregelen te nemen om ervoor te zorgen dat je steekvrij bent.
1. Fuel Your Body
Start met het eten van een licht ontbijt 2-3 uur voor het begin van uw run.
2. Warm-up
Zorg voor een goede warming-up, niet alleen om uw spieren te verzorgen, maar ook om een ideale ademhaling te bevorderen.
3. Neem het juiste tempo aan
Begin langzaam en voer uw snelheid op, een steek is een signaal dat uw lichaam gestrest of overweldigd is, dus doe het rustig aan.
4. Versterk je core
Versterk ook je core buiten je hardlooproutine. Onderzoek heeft uitgewezen dat goed getrainde schuine spieren een steek in de zij helpen voorkomen, en zelfs 10 minuten dagelijkse buikspiertraining kan al verschil maken!
5. Adem… en blijf ademen
Dus, misschien hebt u bepaalde voorzorgsmaatregelen genomen, maar de steek steekt nog steeds agressief de kop op.Als u een acute zijsteek ervaart, vergeet dan niet te ademen! Een goede ademhaling kan bijdragen tot ontspanning van het middenrif en de ademhalingsspieren. Houd een tempo aan voor je ademhaling, en probeer diep in te ademen in je buik, ook wel buikademhaling genoemd.
6. Neem een korte pauze
Andere opties om met de zijsteek om te gaan zijn je tempo vertragen en je lichaam de tijd geven om zich aan te passen, en een minuutje stoppen om te rekken voordat je verder gaat met je run.
Nood aan wat motiverend nieuws na al dit steekpraat?
Dan heb je geluk! Gelukkig is hardlopen de beste manier om een steek te voorkomen. Immers, hoe beter je uithoudingsvermogen, hoe minder vaak een zijsteek zal optreden. Dit komt omdat je tijdens het hardlopen je middenrif en je ademhalingsspieren traint, zodat ze beter voorbereid zijn op de stress die toekomstige loopjes op je lichaam hebben. Laat een steek je dus niet tegenhouden! Wees voorbereid en luister naar je lichaam, en het belangrijkste – blijf hardlopen!
Heb je vragen? SOL Performance trainers zijn er om je te helpen – wij zijn atleten die graag actieve mensen van alle leeftijden helpen zich sterker te voelen en beter te presteren! Bel ons of schrijf je vandaag nog online in voor een intro 1-op-1 trainingssessie!