Patricia Harteneck, Ph.D., MBA
Mentale gezondheid is veel meer dan een diagnose. Het is je algehele psychologische welzijn – de manier waarop je over jezelf en anderen denkt en je vermogen om je gevoelens te beheersen en met alledaagse problemen om te gaan. En hoewel het zorgen voor uw geestelijke gezondheid kan betekenen dat u professionele steun en behandeling zoekt, betekent het ook dat u stappen moet ondernemen om uw emotionele gezondheid op eigen kracht te verbeteren. Het doorvoeren van deze veranderingen zal zich in alle aspecten van uw leven uitbetalen. Het kan uw humeur opkrikken, veerkracht opbouwen, en bijdragen aan uw algehele plezier in het leven:
1. Vertel jezelf iets positiefs.
Onderzoek toont aan dat hoe je over jezelf denkt, een krachtig effect kan hebben op hoe je je voelt. Als we onszelf en ons leven negatief beoordelen, kunnen we ervaringen gaan zien op een manier die dat idee bevestigt. Oefen in plaats daarvan met woorden die gevoelens van eigenwaarde en persoonlijke kracht bevorderen. Bijvoorbeeld, in plaats van te zeggen: “Ik ben zo’n loser. Ik krijg de baan niet omdat ik het tijdens het sollicitatiegesprek heb laten afweten.”
Probeer eens: “Ik heb het tijdens het sollicitatiegesprek niet zo goed gedaan als ik had gewild, maar dat betekent niet dat ik de baan niet krijg.”
2. Schrijf iets op waar je dankbaar voor bent.
Dankbaarheid wordt duidelijk in verband gebracht met een beter welzijn en een betere geestelijke gezondheid, en ook met geluk. De best onderzochte methode om gevoelens van dankbaarheid te vergroten is het bijhouden van een dankbaarheidsdagboek of het schrijven van een dagelijkse dankbaarheidslijst. In het algemeen is het overdenken van dankbaarheid ook effectief, maar je moet er regelmatig mee oefenen om de voordelen op de lange termijn te ervaren. Zoek iets om dankbaar voor te zijn, laat het je hart vullen, en koester je in dat gevoel.
3. Concentreer je op één ding (in het moment).
Doordacht zijn voor het huidige moment stelt ons in staat negatieve of moeilijke emoties uit het verleden, die ons belasten, los te laten. Begin met je bewust te worden van routineactiviteiten, zoals douchen, lunchen of naar huis lopen. Door aandacht te schenken aan de lichamelijke gewaarwordingen, geluiden, geuren of smaken van deze ervaringen kun je je beter concentreren. Als je gedachten afdwalen, breng ze dan terug naar wat je aan het doen bent.
4. Lichaamsbeweging.
Je lichaam maakt stressverlichtende en stemmingsverbeterende endorfines vrij voor en na het sporten, en daarom is lichaamsbeweging een krachtig tegengif tegen stress, angst en depressie. Zoek naar kleine manieren om activiteit aan uw dag toe te voegen, zoals de trap nemen in plaats van de lift of een korte wandeling maken. Om er het meeste profijt van te hebben, moet u dagelijks ten minste 30 minuten bewegen en proberen dit buiten te doen. Blootstelling aan zonlicht helpt uw lichaam vitamine D aan te maken, wat het serotonineniveau in de hersenen verhoogt. Plus, tijd in de natuur is een bewezen stressverlager.
5. Eet een goede maaltijd.
Wat u eet, voedt uw hele lichaam, inclusief uw hersenen. Koolhydraten (in gematigde hoeveelheden) verhogen de serotonine, een chemische stof waarvan is aangetoond dat deze een kalmerend effect heeft op uw stemming. Eiwitrijk voedsel verhoogt noradrenaline, dopamine en tyrosine, die u helpen alert te blijven. Groenten en fruit zitten boordevol voedingsstoffen die elke cel van je lichaam voeden, ook de cellen die de stemmingsregulerende chemicaliën in je hersenen beïnvloeden. Voedingsmiddelen met meervoudig onverzadigde omega-3 vetzuren (vis, noten en lijnzaad) kunnen de stemming verbeteren en de hersencellen die nodig zijn voor de cognitieve functie herstellen.
6. Stel u open voor iemand.
Weten dat anderen u waarderen, is belangrijk om positiever te kunnen denken. Bovendien kan meer vertrouwen uw emotionele welzijn vergroten, want als u beter wordt in het vinden van de positieve aspecten in andere mensen, wordt u beter in het herkennen van uw eigen aspecten.
7. Doe iets voor een ander.
Onderzoek toont aan dat behulpzaam zijn voor anderen een gunstig effect heeft op hoe u over uzelf denkt. Hulpvaardig en aardig zijn – en gewaardeerd worden om wat je doet – is een geweldige manier om je gevoel van eigenwaarde op te bouwen. De betekenis die u vindt in het helpen van anderen zal uw leven verrijken en uitbreiden.
8. Neem een pauze.
Op momenten dat het je allemaal even te veel wordt, neem dan even afstand en doe iets anders dan wat je stress bezorgde, totdat je je weer een beetje beter voelt. Soms is een eenvoudige ademhalingsoefening het beste: Sluit je ogen en haal 10 keer diep adem. Tel bij elke ademhaling tot vier terwijl je inademt, houd deze ademhaling vier tellen vast en adem dan weer vier tellen uit. Dit doet vrijwel meteen wonderen.
9. Ga op tijd naar bed.
Een groot deel van het onderzoek heeft aangetoond dat slaaptekort een aanzienlijk negatief effect heeft op je humeur. Probeer elke dag op een vaste tijd naar bed te gaan en houd goede gewoonten aan om beter te slapen. Gebruik uw bed alleen om te slapen of voor ontspannende activiteiten, en beperk het drinken van cafeïnehoudende dranken tot de ochtend.
Start vandaag. Je hebt de kracht om nu positieve stappen te zetten om je veerkracht en emotionele gezondheid te verbeteren. Wacht niet tot je in een crisis zit om van je mentale gezondheid een prioriteit te maken. Bovendien is het makkelijker om nieuwe gewoontes te vormen als je je sterk voelt. Je kunt die gewoonten dan implementeren wanneer je ze het meest nodig hebt. Kies iets uit dit artikel dat je aanspreekt en probeer het. Probeer dan iets anders. Door langzaam routines, gewoonten en regelmatige patronen in te voeren, zult u zich door geleidelijke verandering beter gaan voelen.
Kijk in Psychology Today’s lijst van therapeuten voor een professional bij u in de buurt.