De Bulgarian Split Squat, ook wel bekend als de achterste-voet-verheven split squat, is een unilaterale lift die kracht, balans, heupmobiliteit en algemene atletiek verbetert. Door je te richten op één kant van je lichaam tegelijk, kun je werken aan de asymmetrieën om kracht en veerkracht op te bouwen, terwijl je pijntjes en blessures voorkomt.
Deze uitdagende oefening benadrukt de kracht van de bilspieren en bovenbenen, de stabiliteit van het lumbo-bekken, de knie- en enkeluitlijning, de mobiliteit van de heup en de kracht van de voeten. Bovendien wordt het diepe spierstelsel van je core aangesproken, evenals de proprioceptieve capaciteiten van je zenuwstelsel.
Voor al het goede dat deze oefening doet, is het ook een oefening die je gemakkelijk kunt verknoeien. De positie is alles, en het vergt wat vallen en opstaan om je positie te vinden – zowel in het voorste als in het achterste been.
1. Ga 2 tot 3 voet voor een kniehoog platform staan. Strek uw rechterbeen achter u uit en laat uw tenen op het bankje rusten. De tenen kunnen plat of opgetrokken zijn, afhankelijk van uw persoonlijke voorkeur. Maak uw heupen en schouders vierkant.
2. Houd uw bovenlichaam rechtop en laat uw rechterknie langzaam zakken naar de vloer. Uw voorste knie vormt ongeveer een hoek van 90 graden (het kan verder gaan, afhankelijk van uw mobiliteit; zorg ervoor dat uw knie niet naar binnen buigt).
Tip: zorg voor een gelijkmatig verdeeld gewicht in uw hele voet. Verschuif niet naar voren op de tenen en duw niet overdreven door de hiel.
3. Draai de beweging om en keer terug naar de uitgangspositie.
Tip: Knijp uw achterste bilspieren aan op de top van de beweging.
Progress Your BSS
De Bulgarian split squat is bedrieglijk moeilijk en smeekt om progressie.
Begin met het onder de knie krijgen van een split-squat positie met beide voeten op de vloer, en maak je geen zorgen over het overbelasten van het gewicht voordat je je verhoogde positie onder de knie hebt.
Als je je draai eenmaal gevonden hebt, kun je de beweging belasten door:
- een enkel gewicht (halter, kettlebell, zandzak) op borsthoogte vast te houden.
- een of twee gewichten vast te houden in een front-rack positie.
- met één of twee gewichten aan je zij.
- met een halter of zandzak op je rug, in een front-rack positie of een zercher positie in de holte van je ellebogen.