Stabiliteitsballen – ook wel gymnastiekballen, fitnessballen of Zwitserse ballen genoemd – zijn niet meer weg te denken uit de thuisgymnastiek. Maar vaker wel dan niet eindigen ze nutteloos in een hoek van een logeerkamer, leeggelopen in een kast, of omgebouwd tot bureaustoel. Nu sportscholen gesloten blijven of minder open zijn, is dit het perfecte moment om dit hulpmiddel eindelijk in te zetten.
We vroegen Kathleen Stabler, een volledig gecertificeerde Gym Jones-instructrice en eigenaar van True North Performance Coaching in Albuquerque, New Mexico, om een core-centric, full-body stability ball-workout voor buitensporters en duursporters te maken. Doe deze routine twee tot drie keer per week, waarbij je de oefeningen in volgorde uitvoert. “Let goed op de vorm om het meeste uit deze bewegingen te halen,” zegt Stabler. “Zoals bij al mijn workouts, is deze veel moeilijker dan het lijkt.”
Stabiliteitsballen zijn er meestal in vijf diameters van tien centimeter, variërend van 45 centimeter (18 inch) tot 85 centimeter (34 inch). Als algemene regel geldt dat als je op de bal zit, met je voeten op de grond, je je knieën in een hoek van 90 graden moet buigen. “Het is belangrijk om de juiste maat bal te hebben,” merkt Stabler op, “maar omdat we midden in een pandemie zitten, kan deze workout worden gedaan met wat je maar bij de hand hebt.”
De warming-up
Voer vijf rondes van dit minicircuit uit, zonder rust tussen de oefeningen of sets. Verhoog elke keer geleidelijk uw snelheid en intensiteit, en probeer uw efficiëntie en behendigheid te verbeteren bij de op-en-neer overgangen tussen de bewegingen.
-
Bear crawl: 50 voet voorwaarts, dan 50 voet achterwaarts.
-
Run: 50 voet voorwaarts, dan 50 voet achterwaarts. (Het kan zijn dat u hiervoor naar buiten moet.)
The Moves
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Squat Circles
Wat ze doen: Opwarmen van de grote beenspieren (quads, bilspieren en hamstrings) die tijdens de training zullen worden gebruikt, de core activeren en de mobiliteit van de romp en het bekken vergroten.
Hoe doe je ze: Ga voor de oefenbal staan, met je gezicht er vanaf, en je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zet je core aan en squat (zie: hoe squat je goed) totdat je heupen de rand van de bal raken. Verzwaar de bal gedeeltelijk, maar houd uw voeten op de grond, uw core sterk en uw bilspieren actief. Maak dan met je heupen cirkels met de klok mee, waarbij je een volledige range of motion maakt, zo ver als je kunt gaan met een goede vorm. Wissel elke rep af tussen met de klok mee en tegen de klok in.
Volume: Twee tot drie sets van tien herhalingen in elke richting.
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Shoulder Fly en Snow Angels
Wat ze doen: Versterken van de borst, schouders, bovenrug, core en bilspieren en verbeteren van de mobiliteit in de schouders.
Hoe doe je ze: Deze oefening paart twee armbewegingen, de ene op een verticaal vlak en de andere op een horizontaal vlak. Ga op je rug liggen, met je hoofd en schouders ondersteund door de bal, je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Gebruik je core en bilspieren om je heupen omhoog te houden, zodat je dijen en bovenlichaam een rechte lijn vormen, parallel aan de vloer. Begin met uw armen gestrekt boven u, met een lichte buiging in de ellebogen en uw handpalmen tegen elkaar en gecentreerd boven uw borst. Laat uw armen naar de zijkanten zakken tot ze evenwijdig met de vloer zijn. Draai dan je armen boven je hoofd, parallel aan de vloer, alsof je een sneeuwengel maakt of Da Vinci’s Vitruviaanse Mens bent. Ga zo ver als de beweeglijkheid van je schouders toelaat, wat kan verschillen van kant tot kant, zegt Stabler. Keer elke beweging terug naar de beginpositie voor één herhaling. Houd waterflessen of vrije gewichten vast om het moeilijker te maken.
Volume: Drie sets van zeven herhalingen voor elke beweging.
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Eenvoudige-Leg Straight-Leg Deadlift
Wat het doet: Versterkt de hamstrings, bilspieren en core en traint het evenwicht.
Hoe doe je het: Houd de bal boven je hoofd en knijp hem tussen je handpalmen om je schouders en bovenrug te trainen. Als de bal te groot voor je is, houd hem dan voor je borst. Ga op één been staan, met een lichte buiging in je knie. Maak een vierkant van je heupen, zet je core in, draai dan langzaam naar voren bij je heupen en til je vrije been achter je totdat je romp en been parallel zijn met de vloer (of ga zo ver als je kunt met een goede vorm). Keer de beweging om voor één herhaling. Houd uw heupen horizontaal, uw opgetrokken voet naar de vloer gericht en uw rug recht gedurende de hele beweging. Focus op beencontrole en balans.
Volume: Vier sets van zes reps op elk been. Voltooi alle reps aan één kant en wissel dan naar de andere kant. Omdat u het ene been laat rusten terwijl u het andere gebruikt, is het niet nodig om tussen de sets te rusten.
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Eccentric Squats
Wat ze doen: Versterken de quads, bilspieren, hamstrings, kuiten en core door de nadruk te leggen op de excentrische fase van de beweging (het neerkomen). Ook worden de schouders en de bovenrugspieren aangesproken.
Hoe doe je ze: Houd de bal vier tot zes centimeter voor je borst en knijp hem tussen je handpalmen. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets breder. Houd je borst en hoofd hoog, trek je schouders naar achteren en naar beneden, en houd je ruggengraat in een neutrale positie. Buig dan uw knieën en scharnier naar voren bij de heupen om u gedurende drie seconden in een squat te laten zakken. Stop wanneer uw dijen ongeveer parallel zijn met de vloer (of zo laag als u kunt gaan met een goede vorm), en houd deze lage positie voor nog eens drie seconden. Zet dan je bilspieren in, en duw door je hielen om op te staan. Houd de bal gedurende de hele beweging stil.
Volume: Vier sets van twaalf herhalingen.
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Crunches
Wat ze doen: Versterken van de buikspieren.
Hoe doe je ze: Ga op je rug op de bal liggen, met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond op schouderbreedte uit elkaar. Plaats je handen achter je hoofd om je nek te ondersteunen, met je ellebogen wijd uit. Pas je positie aan zodat je heupen op de rand van de bal staan, met je onderrug ondersteund. Zet dan je core in, en ga gedeeltelijk rechtop zitten. Keer de beweging langzaam om naar de beginpositie voor één herhaling.
Volume: Vier sets van twaalf herhalingen.
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Russische draaibewegingen
Wat ze doen: Versterken van de kernspieren, met de nadruk op de schuine buikspieren.
Hoe doe je ze: Begin vanuit dezelfde startpositie als de crunches hierboven, maar klem je handen samen of houd een gewicht (zoals een kettlebell of een gallon kan water) boven je borst. Draai vervolgens uw bovenlichaam en armen naar één kant. Roteer je schouders om je handen te volgen, en weersta elke beweging in je heupen en benen. Keer de beweging terug naar het midden en draai dan naar de andere kant. Ga door met de draaibeweging van links naar rechts, langzaam en beheerst. Voor een extra uitdaging tilt u bij elke rep de tegenovergestelde voet op: als u bijvoorbeeld naar rechts draait, tilt u de linkervoet op.
Volume: Vier sets van zes herhalingen per kant.
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Knee Tuck plus Push-Ladder
Wat het doet: Versterkt de core, borst, triceps, schouders en rugspieren.
Hoe doe je het: Deze oefening combineert twee bewegingen. Begin in een standaard push-up positie, met je armen recht, je handen onder je schouders, en je voeten bij elkaar op de bal (of plaats je schenen op de bal om het makkelijker te maken). Houd je lichaam in een stijve plank van je hielen tot je hoofd. Trek dan uw knieën naar uw borst terwijl u de bal naar voren rolt. Keer de beweging terug naar de beginpositie. Maak dan een volledige push-up. Begin met één kniebuiging gevolgd door één push-up, doe dan twee kniebuigingen en twee push-ups, drie kniebuigingen en drie push-ups, en ga zo door tot tien reps achter elkaar voor elke beweging. Houd je core en rug betrokken.
Volume: Een tot tien rep ladders van elke beweging. Als dit te moeilijk is, verdeel het dan in twee sets van één tot vijf ladders, met één tot twee minuten rust tussen de sets.
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Get-Up Sit-Up
Hoe doe je het: Ga op je rug op de grond liggen, met je knieën gebogen en je voeten plat. Houd de bal met gestrekte armen boven je borst in een bench-press positie. Ga dan rechtop zitten en til tegelijkertijd de bal in één vloeiende beweging boven je hoofd. Keer de beweging langzaam terug naar de beginpositie voor één herhaling.
Volume: 30 reps (of verdeel het in drie sets van tien reps, met één minuut rust tussen de sets). Doe meer als je enthousiast bent.