Als je een magere vent bent maar je buikspieren niet kunt zien – het goede nieuws is dat je het kunt verhelpen. Misschien ben je wel net zo mager als ik en vraag je je af: “Waarom zie ik wel mijn ribben, maar niet mijn buikspieren?”
Je kunt een angstaanjagend, mannelijk lichaam opbouwen, met een kernversteviging en een zichtbare sixpack.
Het enige is dat je nog heel wat werk voor de boeg hebt. Laten we eerst eens kijken wat er aan de hand is, en dan hoe we dat kunnen verhelpen.
Ik zie mijn ribben, maar ik heb buikvet
Je ribben zijn te zien omdat je waarschijnlijk ondergewicht hebt, zoals ik had.
Op de bovenste foto van dit artikel (genomen voor een fotografie-opdracht), was ik 21 jaar oud, 183 cm lang, en toch woog ik maar 59 kilo.
Als je naar de grafiek hieronder kijkt, zie je dat dat in de categorie ondergewicht voor BMI is. Dit betekent dat ik in een categorie zat die waarschijnlijk gezondheidsproblemen zou krijgen door mijn lage gewicht.
En dat was voor mij ook zo. Ik ben gaan gewichtheffen vanwege mijn verlammende chronische peesontsteking (ook bekend als tendinose) en ik miste een pluk haar in mijn baard (alopecia)
De reden dat ik geen buikspieren kon zien, is dat ik, ook al had ik een gevaarlijk ondergewicht, nog steeds buikvet had. Dit soort vet is vooral slecht vanwege wat het zegt over je gezondheid.
Van de Mayo Clinic pagina “Buikvet bij mannen: Waarom gewichtsverlies belangrijk is”:
Het probleem met buikvet is dat het niet beperkt is tot het extra laagje vulling dat zich net onder de huid bevindt (onderhuids vet). Het omvat ook visceraal vet – dat diep in je buik ligt, rond je inwendige organen.
Onafhankelijk van je totale gewicht, verhoogt een grote hoeveelheid buikvet je risico op:
-Cardiovasculaire aandoeningen
-Insulineresistentie en diabetes type 2
-Colorectale kanker
-Slaapapapapneu
-Vroege dood door welke oorzaak dan ook
-Hoge bloeddruk
Dat is precies goed. Maar ik wil één ding verduidelijken. Het is niet het buikvet dat het risico op hart- en vaatziekten verhoogt, maar het buikvet is een zichtbaar teken dat je waarschijnlijk een slechte cardiovasculaire gezondheid hebt.
Buikvet is een teken van een “sedentaire” (niet actieve) levensstijl die chronische ontstekingen veroorzaakt door te weinig bewegen. Door die ontsteking wordt lichaamsvet rond de buik opgeslagen.
In mijn geval zat ik vanaf mijn 14e aan een computerstoel gekluisterd (en runde ik met mijn team een website voor videogames. Daarna ging ik naar de universiteit om mijn graad in design te halen (design thinking, research in design, communication design, enz.), dus ik bracht elk wakker moment door in de klas of achter mijn computer.
Skinny zonder buikspieren-Ik kan niet meer afvallen
In het artikel van de Mayo Clinic wordt gesproken over het cruciale belang voor mannen met buikvet om zich te richten op afvallen.
Dit komt omdat de meerderheid van de mensen in Noord-Amerika, en een groot deel van de westerse wereld, worstelt met obesitas. Ze dragen overal te veel vet met zich mee, dus gewichtsverlies zou hen helpen hun gezondheid te verbeteren.
Het probleem is dat als je zoals ik bent, iemand met een laag lichaamsvet, je niet meer gewicht hebt om te verliezen.
Ik had al een gevaarlijk ondergewicht, dus ik kon me niet richten op gewichtsverlies.
De oplossing zou een andere aanpak moeten zijn – een die past bij mijn extreem magere lichaamstype (ook wel skinny-fat genoemd.
Hoe je mager zijn zonder buikspieren kunt oplossen
Ik kwam in deze situatie van een super laag lichaamsvet maar met buikvet door:
- Inactief te zijn en een zittende levensstijl te hebben, de hele dag binnen te zitten.
- Mijn spieren nooit uit te dagen met weerstand, dus mijn spieren hoefden niet groot en sterk te worden.
- Niets te weten over voeding. Ik consumeerde massa’s bewerkte rommel, zoals koekjes, chips en Coca-Cola, die bij voorkeur als buikvet wordt opgeslagen.
De oplossing die voor mij werkte:
- Twee keer per week gewichtheffen. Gewichten heffen activeert de “spier-eiwitsynthese”, het proces waarbij eiwitten naar je spieren worden gestuurd om ze op te bouwen.
- Dertig minuten buiten in de zon naar de sportschool lopen (en terug). Toen ik dit probleem voor het eerst oploste, trainde ik in de sportschool van mijn universiteit, en hoewel die gratis was, was hij niet bepaald dichtbij. Dit betekende dat ik nu elke week 3 uur buiten in de zon liep.
- Het eten van veel eiwitten met mijn dieet dat voor ten minste 80% uit volwaardig voedsel bestaat (20% discretionair / junk.) Het grappige is dat, ook al had ik buikvet, ik meer voedsel at, zoals mager vlees, en groter en slanker werd omdat ik nu aan het trainen was. Echt voedsel bevatte vitaminen, mineralen, fytonutriënten, vezels en een miljoen andere goede dingen die mijn ontstekingen verlaagden en me hielpen om me geweldig te voelen.
The Lean to Mean Experiment – snel spieren kweken als magere man
In mei 2010 besloten mijn zakenpartner en ik om samen een experiment te doen om te stoppen met mager zijn, dat we Lean to Mean noemden.
Ik heb uiteindelijk mijn dieet herzien, gewichten getild en veel meer gewandeld, en ik ben in slechts 30 dagen 22 kilo aangekomen.
Ik had geen zichtbare ribben meer met een superlaag lichaamsvetgehalte en geen buikspieren. Mijn ribben waren nu meer bedekt met spieren, en mijn buikspieren en schuine buikspieren waren veel groter en sterker geworden.
Na drie maanden van zware bulking had ik nu een gezond BMI. Mijn gewichtstoename was geen 100% vetvrije massa, en dus wilde ik een paar pond vet verbranden terwijl ik mijn nieuwe spieren behield. Ik tilde nog steeds 3x per week, liep naar de sportschool en voegde daar wat HIIT (hoge intensiteit interval training) hardlopen buiten in de zon aan toe. Ik viel een paar kilo af en had nu zichtbare buikspieren in slechts vier maanden.
Jouw missie – als magere man – als je ervoor kiest die te accepteren.
- Eet elke dag 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht. Als je 130 pond weegt, dan moet je streven naar 130 gram eiwit per dag. Het is het beste als je je eiwitten over een paar maaltijden verdeelt. Het eten van zoveel eiwitten zal u helpen snel spiermassa op te bouwen. Dit zal u groter en sterker maken zonder dat u alleen maar dikker wordt. Als je mager bent, is de kans groot dat je een kleine maag en eetlust hebt, dus het aanschaffen van een goed eiwitpoeder kan noodzakelijk zijn.
- Doe 3x per week aan weerstandstraining. Lichaamsgewichttraining is gratis en kan “zwaar” genoeg voor je zijn om mee te beginnen. Er zijn echter een paar nadelen aan lichaamsgewichttraining. De eerste is dat het pijnlijk is van de verbranding. Het is veel makkelijker om met een halter zes keer op te drukken dan om 20 keer op te drukken. De tweede reden is dat je niet al te lang na de training gewichten nodig hebt om vooruitgang te blijven boeken. Veel mensen kiezen er dus voor om meteen gewichten te gaan heffen. Hoe dan ook, we hebben een gratis lichaamsgewicht workout die je zal helpen met het opbouwen van spieren en het verbeteren van je houding. Of je kunt hier een uitgebreid systeem van Bony to Beastly kopen (ik ben een van de medeoprichters.)
- Ga elke dag buiten in de zon wandelen. Laten we duidelijk zijn: zitten is op zich niet slecht, maar altijd zitten wel. De CDC zegt dat we elke dag minstens 22 minuten ononderbroken moeten wandelen. Je kunt streven naar een ambitieuze 10.000 stappen per dag als je nog snellere resultaten wilt. 10.000 is geen magisch getal, maar het ligt in het gezonde bereik van beweging. Als het idee van lopen saai klinkt, maar je wilt bulken, bedenk dan dat meer lopen een belangrijke manier is om vettoename te voorkomen als je in gewicht toeneemt. Een pedometer (stappenteller) van $20 is alles wat je nodig hebt om te beginnen, en het zal je helpen ontstekingen te verminderen en je buikvet te verbranden. Als je om wat voor reden dan ook niet graag buiten wandelt, moet je de voordelen kennen. Helder licht blijkt te helpen bij het verbeteren van de cardio-gezondheid (studie), wat betekent dat je gevaarlijke buikvet sneller wordt afgebrand, en je krijgt alle voordelen van de vitamine D-productie (studie, artikel).
Als je nog wat meer wilt lezen, bekijk dan deze artikelen voor nog een paar ideeën:
- Skinny met een pot belly: the fix
- Hoeveel eiwit heb je nodig om spieren op te bouwen?
- Hoe kan ik aankomen zonder dikker te worden?
- De beste bodyweight workout voor beginners – geen sportschool nodig
