Photo: Pro MTB-rijder Geoff Kabush neemt een ROCTANE Energy Gel, die bijna 1,5 gram aminozuren levert. Als je je inname van BCAA’s wilt verhogen, geven onze ROCTANE Energy Gels, ROCTANE Energy Drink Mix, en ROCTANE BCAA Capsules je de meest geconcentreerde portie van deze essentiële aminozuren.
Wat is er eigenlijk zo belangrijk aan BCAA’s? Misschien heb je er al het een en ander over gehoord van je trainingspartner, maar tenzij je een achtergrond hebt in biochemie, weet je misschien niet waarom ze belangrijk zijn of hoe je ze in je trainings- en voedingsschema moet opnemen.
Wat is een BCAA?
Leucine, isoleucine en valine zijn de drie vertakte-keten aminozuren (BCAA’s), zo genoemd vanwege hun niet-lineaire (“vertakte”) koolstofatoomconfiguratie. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten, en eiwitten vormen, zoals je waarschijnlijk weet, de structuur van het lichaam. Aminozuren worden ofwel in het lichaam aangemaakt (niet-essentieel), of ze moeten uit de voeding worden gehaald (essentieel).
Wat doen BCAA’s en wat maakt ze ‘essentieel’
BCAA’s zijn essentiële aminozuren, wat betekent dat ze niet in het lichaam worden aangemaakt, maar toch vormen ze meer dan een derde van het eiwit in menselijk spierweefsel! Rijke voedingsbronnen van BCAA’s zijn zuivel, eieren, vlees, gevogelte en vis. Supplementen met BCAA’s zijn ook op grote schaal beschikbaar en worden vaak gebruikt in het kader van sportvoeding. BCAA’s zijn uniek omdat zij, in tegenstelling tot de meeste andere aminozuren, hoofdzakelijk in de spier zelf worden gemetaboliseerd, in plaats van door de lever te worden afgebroken. Dat heeft twee belangrijke gevolgen voor de prestaties:
- Snel geabsorbeerd: BCAA’s komen snel in de bloedbaan, omzeilen de afbraak in de lever, en worden snel opgenomen door actieve weefsels (voornamelijk spieren), en
- Meer brandstof: BCAA’s bieden een extra brandstofbron voor werkende spieren, aangezien de afbraak van BCAA’s voor energie toeneemt tijdens langdurige inspanning (Shimomura et al., 2006). BCAA’s spelen ook een belangrijke rol in de algehele eiwitomzet, wat wil zeggen dat ze helpen reguleren of het lichaam zich in een herstel- (weefselopbouw) of katabole (weefselafbraak) staat bevindt.
Van de BCAA’s is met name van leucine aangetoond dat het de spiereiwitsynthese (opbouw) in gang zet en de eiwitafbraak remt (Norton & Layman, 2006). Dit is van groot belang, of u nu spieren probeert op te bouwen, magere lichaamsmassa wilt behouden tijdens calorierestrictie, of simpelweg spierafbraak wilt verminderen tijdens intensieve en/of langdurige training.
Zes BCAA-voordelen
1. BCAA’s vertragen vermoeidheid tijdens langdurige inspanning
BCAA’s blijken het begin van zowel centrale als perifere vermoeidheid tijdens inspanning te vertragen, zodat u langer sterker door kunt gaan. Perifere vermoeidheid (wanneer je spieren moe worden) wordt vertraagd omdat BCAA’s worden gebruikt als een extra energiebron tijdens langdurige inspanning. Zelfs nadat je lichaam zijn glycogeenvoorraden heeft gebruikt, kun je kracht halen uit BCAA’s in je spieren(Kainulainen, Hulmi, & Kujala, 2013; Gualano et al., 2011). Centrale vermoeidheid (wanneer je hersenen moe worden) kan ook worden vertraagd door BCAA’s die blokkeren dat het aminozuur tryptofaan in de hersenen terechtkomt. Tryptofaan (dezelfde tryptofaan van je slaperigheid na Thanksgiving) is een voorloper van de neurotransmitter serotonine, een centrale vermoeidheidsstof die gevoelens van ontspanning en slaperigheid opwekt (Newsholme & Blomstrand, 2006).
2. BCAA’s verbeteren aerobe en anaerobe prestaties bij regelmatig gebruik
Getrainde fietsers die een week lang 6 g BCAA’s innamen voor een getrainde inspanningstest tot uitputting, bereikten een 4% hogere VO2max, inclusief 13% hogere VO2 bij de lactaatdrempel (LT) en 6% grotere krachtafgifte bij LT in vergelijking met een placebo (Matsumoto e.a., 2009). Zoals elke atleet weet, kan een kleine toename in prestaties het verschil betekenen tussen een podiumplaats…of niet. In een andere studie met getrainde wielrenners ontdekten onderzoekers dat 10 weken BCAA-suppletie (12 g/dag) resulteerde in een 19% toename van het piekvermogen in de all-out sprint en een 4% toename van het gemiddelde vermogen ten opzichte van de lichaamsmassa in vergelijking met placebo (Kephart et al., 2016). Belangrijk is dat de resultaten van deze studies aangeven dat BCAA-suppletie zowel de aerobe inspanningscapaciteit als de anaerobe prestaties kan verbeteren!
3. BCAA’s versterken het immuunsysteem
Intense trainingen met een hoog volume die dagen en weken worden herhaald, kunnen leiden tot vermoeidheid, immuunsuppressie en overtraining als een atleet niet voldoende herstelt tussen trainingssessies. Van chronische (langdurige) suppletie met 12 g BCAA per dag is aangetoond dat het de immuunrespons op meerdere weken van intensieve duurtraining bij wielrenners verbetert (Kephart et al., 2016). Maar hoe? Onderzoekers hebben ontdekt dat BCAA’s ook door immuuncellen in de darm kunnen worden gebruikt als brandstofbron, waardoor het immuunsysteem zichzelf efficiënter kan regenereren en beschermen tegen schadelijke ziekteverwekkers (Zhang et al, 2017). Een sterk immuunsysteem helpt bij het herstel en maakt de kans kleiner dat je ziek wordt.
4. BCAA’s beschermen magere spieren (Verzekering voor je spieren!)
BCAA’s hebben aangetoond spiermassa te behouden onder extreem katabole omstandigheden die worden gekenmerkt door eiwitafbraak en spierafbraak, zoals ultramarathons en bergbeklimmen op grote hoogte (Schena, Guerrini, Tregnaghi, & Kayser, 1992). Tijdens de inspanning neemt de afbraak van spiereiwitten toe, en in het bijzonder de afbraak van BCAA’s voor energie (Shimomura et al., 2004). Door extra BCAA’s toe te dienen, is het lichaam minder geneigd zijn eigen aminozuur- (eiwit-) voorraden te verbruiken. Zie ze als je spierverzekeringspolis!
5. BCAA’s bevorderen de synthese van spiereiwitten
Dit is waarschijnlijk de nummer 1 reden waarom gewichtheffers (aka vleeskoppen) dol zijn op BCAA’s! Zoals eerder vermeld, is leucine de belangrijkste van de drie BCAA’s voor het op gang brengen van de spiereiwitsynthese (MPS), die nodig is voor spieropbouw. Een dosis van 2-3 g leucine (afhankelijk van het lichaamsgewicht) wordt over het algemeen als effectief beschouwd om MPS maximaal te stimuleren, en wordt vaak aangeduid als de leucinedrempel (Norton & Layman, 2006). Een groot ei bevat ongeveer 0,5 gram leucine, en de meeste soorten vlees, gevogelte of vis leveren de aanbevolen hoeveelheid van 2-3 gram. Zuivelproducten, en wei in het bijzonder, bevatten veel BCAA’s, en daarom vind je wei-eiwit in onze ROCTANE Protein Recovery Drink Mix!
6. BCAA’s verminderen door inspanning veroorzaakte spierpijn en schade
BCAA toediening voor en na de inspanning kan de ernst en duur van vertraagde spierpijn (delayed onset muscle soreness, DOMS) verminderen, het pijnlijke gevoel dat enkele dagen aanhoudt na een intense of ongebruikelijke trainingssessie (Shimomura et al., 2010). Bovendien hebben studies aangetoond dat de inname van BCAA’s de spierschade vermindert als reactie op zowel weerstandstraining (Howatson et al., 2012) als duurtraining (Coombes & McNaughton, 2000; Kim et al., 2013). Dat betekent dat je sneller herstelt en minder spierpijn hebt tussen uitdagende trainingen.
Wanneer neem je BCAA’s
Hoeveel BCAA per dag?
Neem tussen de 4-20 gram per dag (dat zijn ten minste drie BCAA-capsules). De exacte dosering en verhouding leucine:isoleucine:valine is nog steeds een punt van discussie in de literatuur, maar de meeste studies vulden aan binnen een bereik van 4-20 g BCAA’s per dag, meestal opgesplitst in meerdere doses.
Hoe vaak moet ik ze innemen?
Maak er een gewoonte van – studies constateren voordelen na een week of langer suppletie. Gunstige resultaten zijn waargenomen bij langdurig gebruik, omdat het erop lijkt dat de enzymactiviteit die nodig is om BCAA’s af te breken toeneemt als reactie op een gewoonte-inname. Veel studies hebben voordelen waargenomen na een week of langer dagelijkse inname.
Wanneer moet ik BCAA’s innemen?
Gebruik ze op elk moment – voor, tijdens en na de training. BCAA’s kunnen voor, tijdens en na de training worden ingenomen om het aminozuurgehalte in de bloedbaan snel te verhogen, de eiwitsynthese te bevorderen en de afbraak van spiereiwitten te voorkomen. Ze kunnen ook tussen de maaltijden door worden ingenomen als u denkt dat uw dieet niet voldoende BCAA’s bevat in de vorm van compleet eiwit uit vlees, zuivel, vis, eieren, enz. Supplementaire BCAA’s worden ingekapseld verkocht (zoals onze ROCTANE BCAA Capsules), of in gewone of gearomatiseerde poedervorm, die in vloeistof kan worden gemengd. Houd er echter rekening mee dat gewone (niet-gearomatiseerde) BCAA-poeders niet ieders kopje thee zijn, en een ietwat bittere smaak kunnen hebben.
De boodschap voor thuis
BCAA’s zijn gunstig voor atleten, mensen die veel of langdurig trainen, mensen op beperkende diëten die vaak niet genoeg binnenkrijgen uit volwaardige voedingsbronnen, of voor iedereen die anderszins risico loopt op afbraak van mager weefsel. Onderzoek heeft aangetoond dat extra BCAA-inname veilig is voor gezonde volwassenen in doses van 4-20 g per dag, waarbij langdurige inname van een week of langer grotere voordelen oplevert dan acute (kortdurende) inname. Streef naar 2-3 g leucine tussen de maaltijden, voor, tijdens of na de training om de spiereiwitsynthese te maximaliseren. Kleinere hoeveelheden BCAA’s die herhaaldelijk worden ingenomen tijdens een lange trainingssessie zijn waarschijnlijk gunstig voor het vertragen van het begin van vermoeidheid en het voorkomen van spierweefselafbraak.