Ultimamente, tenho cozinhado muito com lentilhas – mais um alimento que me recusei a comer quando era criança. Claro que na altura só conhecia as lentilhas de duas maneiras: como uma sopa e como um pão, nenhuma das quais as minhas papilas gustativas infantis queriam. Felizmente, as minhas papilas gustativas cresceram e agora adoro as lentilhas. Embora possam ser relativamente novas para mim, as lentilhas são um alimento antigo que remonta a cerca de 13.000 anos atrás. Estas leguminosas vêm numa grande variedade de tipos com sabores e texturas e cores distintas que variam do verde, castanho e preto ao vermelho, laranja, amarelo e dourado.
Existem muitas razões para adorar lentilhas. As lentilhas são uma rica fonte de proteínas, fibras, ferro e folato. São também uma das leguminosas mais fáceis de digerir. As lentilhas são super-acessíveis e podem ser armazenadas na despensa. Ao contrário do feijão, não é preciso molhar as lentilhas. Cozinham rapidamente, podem ser utilizadas de várias maneiras e podem ser comidas quentes ou frias. As lentilhas, com o seu sabor a terra, são extremamente satisfatórias. Há uma razão pela qual estas pequenas leguminosas já existem há tanto tempo.
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Aqui estão 10 maneiras de criar algo novo e delicioso com esta antiga maravilha.
Basic Lentil Cookery
Os diferentes tipos de lentilhas têm diferentes tempos de cozedura e usos. As lentilhas castanhas são o tipo de lentilha mais comum e são provavelmente o tipo com que as pessoas estão mais familiarizadas. Têm um sabor rico e terroso e seguram bem a sua forma, embora sejam facilmente mastigadas. Cozinham em 20-30 minutos.
Lentilhas verdes ou lentilhas francesas têm um sabor mais robusto. Têm uma textura firme mesmo depois de cozinhadas. As lentilhas verdes demoram cerca de 45 minutos a cozer. As lentilhas vermelhas podem na realidade ser vermelhas, laranja, amarelas ou douradas. Demoram cerca de 30 minutos a cozer e ficam almiscaradas com um sabor mais doce. São frequentemente utilizadas em pratos indianos.
Antes de cozinhar, apanhar através das lentilhas para remover quaisquer seixos ou detritos. Lavar as lentilhas com água corrente. Transferir as lentilhas para uma caçarola e adicionar água. As lentilhas têm geralmente uma proporção 2:1 de água por lentilha, mas é uma boa ideia usar um pouco mais de água, especialmente para as lentilhas que precisam de mais de 30 minutos para cozinhar. Adicionar quaisquer condimentos, tais como alho ou uma folha de louro. Levar a água a ferver, depois reduzir o calor a uma lentilhas em lume brando. Cozinhar, descoberto, durante 20-30 minutos (40-45 minutos para as lentilhas verdes) até ficar tenro. Adicionar água, se necessário, para manter as lentilhas apenas submersas.
Quando as lentilhas estiverem tenras, esticá-las e devolvê-las à panela. Acrescentar sal a gosto. Utilize-as nas suas receitas ou coma-as por conta própria.
Sabas de lentilhas
A primeira maneira de comer lentilhas foi como uma sopa feita de lentilhas castanhas. Hoje, faço uma versão dessa sopa de lentilhas com muitos legumes. Salteio cebola, cenoura, aipo, abobrinha e alho em cubos numa colher de azeite até ficarem tenros. Adiciono 2 chávenas de lentilhas, 8 chávenas de caldo ou água, e 1 1/2 chávena de tomates cortados em cubos. Adiciono os meus temperos preferidos de tomilho, cominho, manjericão, salsa, folhas de louro, sal e pimenta preta. Em 45 minutos tenho uma sopa de lentilha vegetariana rica e saborosa.
Lentilhas vermelhas ou castanhas podem ser usadas para fazer esta Sopa de Lentilha Curtida e esta Sopa de “Almôndegas” Grega.
Dals e Guisados
Dals são basicamente guisados espessos e saborosos, embora o termo também se refira às leguminosas usadas para os fazer. A maioria dos dals são feitos de lentilhas, mas podem ser feitos a partir de outras leguminosas ou ervilhas partidas. As ampolas são fáceis de fazer – cozinhar lentilhas em água ou caldo com cebolas, tomate, e especiarias indianas tais como curcuma, cominho, caril, gengibre, sementes de mostarda, coentros e garam masala. São normalmente servidas com arroz ou roti.
Masoor dal é feito com lentilhas vermelhas. Este Masoor dal é do norte da Índia e tem um sabor vibrante de caril ou experimente este Dal de Lentilha Simples, perfeito para uma refeição satisfatória.
No sul da Índia, as refeições tâmilianas são tradicionalmente compostas de lentilha espessa e ensopados de coco com muitos vegetais. Este guisado de lentilha do Sul da Índia tem beringela, batata, couve, e lentilhas. A Sophie Dal usa lentilhas verdes e brócolos para fazer um prato delicioso e saudável. As lentilhas Tuvar Dal ou Pigeon Pea são usadas para fazer estas lentilhas indianas Tangy com Folhas de Caril e Chiles Vermelhas.
Saladas de Lentilha
Lentilhas, especialmente as verdes e vermelhas que mantêm a sua forma, são maravilhosas em saladas. Podem ser adicionadas a qualquer salada ou podem ser o ingrediente principal. A minha salada de lentilha favorita é uma salada quente com vegetais. Cozinho 1 ½ taças de lentilhas vermelhas até ficarem tenras. Enquanto cozinham, salteio cebola vermelha picada e pimentos vermelhos assados. Depois combino os legumes salteados com as lentilhas e murcho um grande molho de espinafres bebés. Cimo isto com um vinagrete de vinagrete de vinho tinto, mostarda Dijon, azeite extra-virgem, tomilho, alho, sal, e pimenta. É delicioso quente ou frio, como prato principal ou acompanhamento.
Try this Spicy Lentil Salad with tomatoes, jalapenos, and sprouted lentils, or this beautiful Sprouted Green Lentils and Peanuts Salad with citrus dressessing.
Lentil Dips and Spreads
Da próxima vez que estiver a dar uma festa, tente fazer alguns molhos e espalhar lentilha exótica. Todos adoram hummus e sabemos que podemos fazer tipos únicos de hummus substituindo outros feijões e leguminosas pelo amado grão-de-bico, mas alguma vez pensou em fazer hummus de lentilha? Cozinhe uma chávena de lentilhas vermelhas ou verdes até ficarem tenras. Atirá-las para o processador de alimentos com tahini, dentes de alho picados, sumo de limão e azeite e puré até ficarem macias. Adicione algumas ervas e especiarias tais como cominho, pimentão, sal, coentro ou salsa. Para um coice picante, adicionar flocos de pimenta vermelha ou um pouco de molho picante. Sirva o seu hummus extra-especial com batatas fritas pita ou vegetais crus.
Uma combinação de lentilhas castanhas, alho-porro, limão, e especiarias compõem este molho de Lentilha Pura com Alho-Porro Caramelizado. Apague isto com algumas batatas fritas de pão ou pita e ninguém sentirá falta das batatas fritas.
Crunchy Lentil Snacks
Fala de batatas fritas, aqui está outra forma de desfrutar de um lanche crocante mas muito mais saudável. Todos nós adoramos grão-de-bico crocante e assado para mastigar e adivinhem – podemos fazer um lanche semelhante com lentilhas. Enxaguar e cozinhar uma chávena de lentilhas secas castanhas ou verdes até ficarem apenas tenras. Escorra-as e espalhe-as em toalhas de papel para secar. Atire-as para o óleo. Forrar uma grande folha de cozedura com papel pergaminho e dispor as lentilhas numa única camada. Cozer em forno de 425 graus durante 15-20 minutos, mexendo com frequência, até ficarem estaladiças. Atire-as em sal e especiarias tais como cebola em pó, alho em pó, caril em pó, pimenta de caiena, flocos de chile vermelho, orégãos secos, ou o que quiser. Deixe-as arrefecer e triturar.
Pode adicionar estas lentilhas estaladiças à sua mistura favorita de trilhos ou receitas de barras de granola. Ou atire-as numa salada para um factor crocante adicionado.
Lentil Sobremesas e Farinha
O quê? Quem quer lentilhas para sobremesa? Você quer! Não é tão estranho como pode parecer. Afinal de contas, usamos outras leguminosas nas sobremesas e na pastelaria. Tente adicionar puré de lentilha juntamente com passas, nozes e sementes quando cozer biscoitos ou bolos. Substitua as lentilhas por outros feijões nas sobremesas, como o feijão branco nestas barras de feijão de abóbora.
Faço estes espantosos Brownies de Feijão Preto com Manteiga de Amendoim e Chocolate Chip que são saudáveis e deliciosos. As lentilhas podem ser usadas no lugar dos feijões pretos. As lentilhas vermelhas são as mais doces, por isso escolham as de sobremesa.
Apenas combinar ½ taça de lentilhas vermelhas cozidas, ¼ taça de manteiga de amendoim, ½ taça de xarope de ácer, néctar de agave ou açúcar, 1/3 taça de cacau em pó, 2 colheres de chá de extracto de baunilha, ½ tsp. fermento em pó, ¼ taça de manteiga vegan derretida, uma pitada de sal e uma pitada de canela num processador de alimentos. Processar até ficar liso, raspando os lados da tigela com uma espátula. Adicionar gradualmente ½ chávena de aveia e processar até serem incorporados e ter uma massa espessa mas espalhável. Com uma espátula, misturar em ½ chávena de aveia vegan com pedaços de chocolate. Transfira a massa para uma assadeira forrada com papel pergaminho e pulverizada com óleo de cozinha. Adicionar mais lascas de chocolate à parte superior da massa. Cozer durante 30-35 minutos a 350 graus. Deixar arrefecer e preparar antes de cortar em quadrados.
Outra forma de utilizar lentilhas secas na cozedura é transformando-as em farinha e utilizando-as como uma alternativa saudável e sem glúten a outras farinhas. A farinha de lentilha também pode ser utilizada em pratos saborosos como este Tofu ayurvédico com lentilha.
Lentilhas para o pequeno-almoço
Breakfast é a refeição mais importante do dia, por isso só faz sentido começar a manhã com um dos alimentos mais saudáveis. Faça papas cozinhando algumas lentilhas vermelhas até ficarem tenras. Adicione canela, noz-moscada, maçãs, passas, nozes ou coco. Adoçar as suas papas com agave, xarope de bordo, açúcar mascavado ou o que preferir. Adicione lentilhas vermelhas cozidas à sua próxima massa de panqueca para uma rotação diferente em flapjacks.
Quando estava a criar a minha receita de salsicha italiana picante vegan, as lentilhas foram o primeiro ingrediente principal que usei. As lentilhas são “carnudas” e podem ser usadas no lugar de feijões em qualquer receita de salsicha vegan. Tente usá-las no lugar das ervilhas de olhos pretos na minha receita de salsicha vegan e sem glúten.
Lentilhas como Substituto de Carne
Lentilhas são muito populares como substituto da carne moída devido ao seu sabor rico e carnudo. A minha nova forma preferida de cozinhar lentilhas é fazer um molho vegan bolonhesa para servir sobre a massa. Molho as lentilhas castanhas amassadas com cebola, pimentão e alho até ficarem douradas. Depois adiciono pasta de tomate, molho vegan Worcestershire, tomate picado, funcho, orégãos, paprica, e flocos de pimento vermelho. Cubro a panela e deixo-a cozinhar enquanto se faz a massa. Acrescentar água de cozedura com amido ao molho bolonhesa, temperá-lo com sal e pimenta e colocá-lo em concha sobre a massa. Guarneça com manjericão fresco rasgado e tem um prato italiano saboroso que sabe ainda melhor do que o original. Sirva os restos de molho bolonhesa em rolos e tem lentilhas vegan Sloppy Joes.
Utilize lentilhas para fazer hambúrgueres como este hambúrguer de Lentilha Vermelha com Pesto de couve e este hambúrguer de lentilha e arroz castanho. As lentilhas verdes são usadas para fazer este incrível pão de lentilha. Aprenda a fazer Almôndegas de Lentilha e depois use-as neste Sanduíche de Almôndegas de Lentilha com Leite Miso Doce. Para a noite dos tacos, cozinhe lentilhas castanhas para fazer estes Tacos de Lentilha ou lentilhas vermelhas para estes Tacos de Lentilha de Duplo Deck. Combine dois sabores terrosos para fazer esta incrível tarte de lentilha e cogumelos Shepherd’s Pie.
Lentil Power Dishes
Quando se adicionam lentilhas a um prato, está-se a adicionar poder. Use lentilhas para fazer feijão frito na próxima vez que estiver a planear um banquete mexicano. Cozinhe uma chávena de lentilhas castanhas até ficarem tenras mas não pastosas. Numa frigideira, salteie cebola picada, alho e pimentos jalapeno. Adicionar as lentilhas à frigideira e atirar com os aromáticos. Temperar as lentilhas com sal, cominhos, coentros e pimenta preta e cozinhar durante mais alguns minutos. Decore com coentro fresco e desfrute da fiesta.
Prepare para o seu próximo grande treino, alimentando-se com este Risotto Vegan Lentil-Kale que é feito com cevada perolada em vez de arroz. Adicione lentilhas ao seu próximo stir-fry. Este prato de nabos com Cebolas Caramelizadas e Lentilhas Torradas é uma trifeta de saúde e sabor com os seus nabos frescos, nabos verdes e lentilhas amarelas.
Wow, se pensava que as lentilhas eram antiquadas e aborrecidas, pense novamente. Há uma razão para estas pequenas potências existirem desde os tempos antigos. Divirta-se a explorar todas as deliciosas formas de cozinhar com lentilhas.
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Diminuir o consumo de carne e comer mais alimentos à base de plantas é conhecido por ajudar na inflamação crónica, saúde cardíaca, bem-estar mental, objectivos de fitness, necessidades nutricionais, alergias, saúde intestinal e muito mais! O consumo de produtos lácteos também tem sido associado a muitos problemas de saúde, incluindo acne, desequilíbrio hormonal, cancro, cancro da próstata e tem muitos efeitos secundários.
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Aqui estão alguns grandes recursos para o ajudar a começar:
- Planos semanais de refeições veganas
- Plant-Recursos de Saúde Baseados
- Alimento Baseado em Planeamento & Receitas
- Plant-Recursos nutricionais baseados em plantas
- O Guia Supremo de Nutrição Baseada em Plantas
- Planta Amiga do Orçamento-Receitas Baseadas
- Receitas Baseadas em Plantas de Alta Proteína
- Preparação de Refeições Baseadas em Plantas
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