Por Rachael Link, MS, RD
Nos últimos anos, as tigelas de açaí tornaram-se um dos alimentos de saúde mais hipnotizados do mercado.
São preparados a partir de bagas de açaí puré – que são frutos cultivados na América Central e do Sul – e servem como batido numa tigela ou copo, cobertas com fruta, nozes, sementes, ou granola.
Após a sua cor vibrante, textura cremosa, e versatilidade, as tigelas de açaí são tocadas como um super-alimento rico em antioxidantes. Por outro lado, o prato pode ser rico em calorias e açúcar adicionado, e alguns afirmam que pode fazer mais mal do que bem quando se trata da sua saúde.
Este artigo analisa mais de perto os benefícios e desvantagens das tigelas de açaí para determinar se são saudáveis.
Nutriente-Denso
O perfil nutricional da sua tigela de açaí varia dependendo dos ingredientes utilizados.
Dito isto, a maioria das tigelas é rica em fibras, antioxidantes, e micronutrientes como vitamina C, manganês, e potássio.
Para referência, uma tigela de açaí de 6 onças (170 gramas) pode conter os seguintes nutrientes:
- Calorias: 211
- Gordura: 6 gramas
- Proteína: 3 gramas
- Carboidratos: 35 gramas
- Açúcar: 19 gramas
- Fibra: 7 gramas
No entanto, as variedades comerciais vêm frequentemente em porções muito maiores e podem conter até 600 calorias e 75 gramas de açúcar numa única porção, dependendo da cobertura que seleccionar.
Além das bagas de açaí, as tigelas de açaí contêm frequentemente outros frutos como morangos, mirtilos e bananas.
Estes frutos são uma grande fonte de vitamina C e manganês, ambos actuando como antioxidantes que protegem as suas células contra danos oxidativos causados por compostos nocivos conhecidos como radicais livres.
Tambem são ricos em potássio, um nutriente importante que regula os níveis de pressão sanguínea e protege contra condições como perda óssea relacionada com a idade e cálculos renais.
Sumário
P>P>Pois o perfil de nutrientes varia consoante os ingredientes utilizados, a maioria das tigelas de açaí é rica em fibras, antioxidantes e vitaminas e minerais, tais como vitamina C, manganês, e potássio.
Rico em Antioxidantes
As bagas de açaí são ricas em antioxidantes que ajudam a neutralizar os radicais livres para evitar danos às suas células.
Estudos com tubos de ensaio mostram que as bagas de açaí são especialmente ricas em compostos vegetais conhecidos como antocianinas, incluindo tipos específicos como o 3-glucosido de cianidina e o 3- rutinosido de cianidina.
Num estudo, o consumo de polpa de açaí e de molho de maçã aumentou os níveis de antioxidantes no sangue em 12 adultos saudáveis em 24 horas.
Estudos com humanos e animais sugerem que as bagas de açaí poderiam estar ligadas a níveis de colesterol mais baixos, melhor funcionamento do cérebro, e diminuição do crescimento das células cancerosas do cólon devido a este conteúdo antioxidante.
Sumário
As bagas de açaí são altas em antioxidantes e têm sido associadas a vários benefícios para a saúde em estudos humanos e animais.
Alto em Açúcar e Calorias
As tigelas de açaí normalmente contêm coberturas adicionadas como frutos, nozes, sementes, e granola.
Embora estes ingredientes sejam nutritivos por si só, é fácil ir borda fora com as coberturas e transformar um lanche saudável numa alta indulgência calórica.
Outras vezes, as tigelas de açaí compradas em lojas e restaurantes são frequentemente vendidas em grandes porções, por vezes contendo duas a três porções numa única tigela.
Comer mais calorias do que se gasta cada dia pode contribuir para o aumento de peso ao longo do tempo.
O que é mais, as tigelas de açaí preparadas comercialmente são ricas em açúcar. Para além de contribuir para o aumento de peso, consumir demasiado açúcar adicionado pode promover o desenvolvimento de problemas hepáticos, doenças cardíacas, e diabetes tipo 2.
As Orientações Dietéticas mais recentes para os americanos recomendam limitar o seu consumo diário de açúcar adicionado a não mais de 12 colheres de chá para aqueles que seguem uma dieta de 2.000 calorias, o que é igual a cerca de 48 gramas de açúcar.
Apenas um pacote de açaí de 6 onças (170 gramas) em cerca de 11 gramas de açúcar adicionado, ou cerca de 23% do limite diário total.
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Tigelas de açaí – especialmente as que são preparadas comercialmente – são altas em calorias e açúcar, o que poderia contribuir para o aumento de peso e problemas de saúde como problemas de fígado, doenças cardíacas, e diabetes tipo 2.
Como Fazer Taças de Açaí
Uma das melhores formas de tirar partido dos muitos benefícios potenciais para a saúde das taças de açaí é fazer as suas próprias taças.
Comece misturando puré de açaí não adoçado e congelado ou pó de açaí com um pouco de água ou leite para fazer uma base para a sua tigela de açaí.
P>Próximo, adicione as suas escolhas de coberturas, tais como fruta fatiada, bico de cacau, ou flocos de coco. Além disso, considere adicionar os seus frutos secos preferidos, sementes, ou manteiga de nozes para aumentar o conteúdo proteico da sua tigela, mantendo-a mais cheia durante mais tempo.
Dito isto, não se esqueça de manter as coberturas com moderação e limitar as escolhas de altas calorias se estiver à procura de perder peso.
P>P>Pode também tentar misturar alguns greens como couve ou espinafres na base da sua tigela de açaí para aumentar ainda mais o seu valor nutricional.
Finalmente, lembre-se de monitorizar o tamanho das suas porções para manter a ingestão de açúcar, hidratos de carbono e calorias sob controlo.
Sumário
Fazer a sua própria tigela de açaí em casa pode maximizar os potenciais benefícios para a saúde. Certifique-se de manter a sua cobertura com moderação e monitorizar os tamanhos das suas porções.
The Bottom Line
As tigelas de açaí são feitas de bagas de açaí e frequentemente de frutos adicionais, depois cobertas com ingredientes como fruta, nozes, sementes, e granola.
P>Embora sejam densos em nutrientes e ricos em antioxidantes, as variedades comerciais são frequentemente vendidas em grandes porções de tamanho e podem ser ricas em açúcar e calorias adicionadas.
Fazer a sua própria tigela de açaí em casa pode ajudá-lo a moderar o tamanho das suas porções e é uma óptima maneira de controlar o que está a colocar no seu prato.
Se quiser preparar a sua própria tigela de açaí, pode encontrar pó de açaí em lojas especializadas e online.