P>Foto: Pro MTB rider Geoff Kabush derruba um Gel de Energia ROCTANE, que fornece quase 1,5 gramas de aminoácidos. Se estiver a procurar aumentar a sua ingestão de BCAAs, os nossos Gel Energético ROCTANE, ROCTANE Energy Drink Mix, e ROCTANE BCAA Capsules dar-lhe-ão a dose mais concentrada destes aminoácidos essenciais.
Qual é afinal o grande problema com os BCAAs? Pode ter ouvido algo ou dois sobre eles por parte do seu parceiro de treino de suplementos, mas a menos que tenha uma formação em bioquímica, pode não saber porque são importantes ou como incorporá-los no seu regime de treino e nutrição.
O que é um BCAA?
Leucina, isoleucina, e valina são os três aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), assim denominados devido à sua configuração não linear (“ramificada”) de átomos de carbono. Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas, e as proteínas, como provavelmente sabe, constituem a estrutura do corpo. Os aminoácidos ou são produzidos no corpo (denominados, “não essenciais”), ou devem ser fornecidos a partir da dieta (denominada, “essencial”).
O que fazem os BCAAs e o que os torna “essenciais”
BCAAs são aminoácidos essenciais, ou seja, não são produzidos no corpo, mas constituem mais de um terço da proteína encontrada no tecido muscular humano! Ricas fontes dietéticas de BCAAs incluem lacticínios, ovos, carne, aves e peixe. Os BCAAs suplementares estão também amplamente disponíveis e são frequentemente utilizados no contexto da nutrição desportiva. Os BCAAs são únicos porque, ao contrário da maioria dos outros aminoácidos, são principalmente metabolizados dentro do próprio músculo, em vez de serem decompostos pelo fígado. Isto tem duas implicações importantes para o desempenho:
- Rapidly Absorbed: os BCAAs entram rapidamente na corrente sanguínea, quebram-se no fígado, e são prontamente absorvidos pelos tecidos activos (principalmente músculo), e
- More Fuel: os BCAAs fornecem uma fonte de combustível adicional para o músculo que trabalha, uma vez que a quebra de BCAA para energia aumenta durante o exercício prolongado (Shimomura et al., 2006). Os BCAAs também desempenham um papel importante na rotação global das proteínas, o que significa que ajudam a regular se o corpo está num estado de recuperação (construção de tecidos) ou catabólico (ruptura de tecidos).
O BCAAs, a leucina em particular tem demonstrado iniciar a síntese proteica muscular (construção) e inibir a ruptura proteica (Norton & Layman, 2006). Isto é fundamental quer se esteja a tentar construir músculo, manter uma massa corporal magra durante a restrição calórica, ou simplesmente reduzir a ruptura muscular durante exercício intenso e/ou de longa duração.
Six BCAA Benefits
1. BCAAs atrasam a fadiga durante o exercício prolongado
BCAAs foram encontrados para inibir o início da fadiga central e periférica durante o exercício, para que se possa ir mais forte durante mais tempo. A fadiga periférica (quando os músculos se cansam) é atrasada porque os BCAAs são utilizados como uma fonte de energia adicional durante o exercício prolongado. Evento após o seu corpo ter utilizado as suas reservas de glicogénio, pode retirar energia dos BCAAs nos seus músculos (Kainulainen, Hulmi, & Kujala, 2013; Gualano et al., 2011). A fadiga central (quando o seu cérebro se cansa) também pode ser atrasada por BCAAs que bloqueiam a entrada do aminoácido triptofano no cérebro. O triptofano (o mesmo triptofano do seu sonolência pós-morte) é um precursor do neurotransmissor serotonina, uma substância central da fadiga que produz sentimentos de relaxamento e sonolência (Newsholme & Blomstrand, 2006).
2. BCAAs Melhoram o Desempenho Aeróbico e Anaeróbico Quando Tomados Regularmente
Ciclistas treinados que suplementam com 6 g de BCAAs durante uma semana, levando a um teste de exercício graduado até à exaustão, alcançaram um VO2max 4% mais elevado, incluindo 13% mais VO2 no limiar de lactato (LT) e 6% mais potência no LT em comparação com placebo (Matsumoto et al, 2009). Como qualquer atleta sabe, um pequeno aumento no desempenho pode significar a diferença entre um acabamento no pódio…ou não. Num outro estudo envolvendo ciclistas treinados, os investigadores descobriram que 10 semanas de suplemento de BCAA (12 g/dia) resultaram num aumento de 19% na potência máxima de sprint e um aumento de 4% na potência média em relação à massa corporal quando comparada com placebo (Kephart et al., 2016). Importante, os resultados destes estudos indicam que a suplementação de BCAA pode melhorar tanto a capacidade de exercício aeróbico como o desempenho anaeróbico!
h3. BCAAs Fortify the Immune System
Intenso, o treino de grande volume repetido durante dias e semanas pode levar à fadiga, supressão imunitária, e treino excessivo se um atleta não recuperar adequadamente entre os treinos. A suplementação crónica (a longo prazo) com 12 g de BCAA diariamente demonstrou melhorar a resposta imunitária a várias semanas de treino intenso de resistência em ciclistas (Kephart et al., 2016). Mas como? Os investigadores descobriram que os BCAA também podem ser utilizados pelas células imunitárias dentro do intestino como fonte de combustível, o que permite que o sistema imunitário se regenere mais eficientemente e proteja contra agentes patogénicos nocivos (Zhang et al., 2017). Um sistema imunitário forte ajuda na recuperação e torna menos provável que fique doente.
4. Os BCAAs protegem o músculo magro (Seguro para os seus Músculos!)
BCAAs têm demonstrado preservar a massa muscular sob condições extremamente catabólicas caracterizadas pela quebra de proteínas e desperdício muscular, tais como ultramaratonas e alpinismo de alta altitude (Schena, Guerrini, Tregnaghi, & Kayser, 1992). Durante o exercício, a degradação da proteína muscular, e em particular, a degradação do BCAA para energia é aumentada (Shimomura et al., 2004). Ao fornecer BCAAs suplementares, o organismo tem menos probabilidades de consumir os seus próprios armazéns de aminoácidos (proteínas). Pense neles como a sua apólice de seguro muscular!
5. BCAAs Promote Muscle Protein Synthesis
This is probably the number 1 reason weight lifters (aka meatheads) love BCAAs! Como mencionado anteriormente, a leucina é o mais importante dos três BCAAs para iniciar a síntese proteica muscular (MPS), que é necessária para a construção muscular. Uma dose de 2-3 g de leucina (dependendo do peso corporal) é geralmente considerada eficaz para estimular ao máximo a MPS, e é frequentemente referida como limiar de leucina (Norton & Layman, 2006). Como ponto de referência, um ovo grande contém cerca de 0,5 g de leucina, e 5-6 oz da maioria das fontes de carne, aves, ou peixe fornecerão a quantidade recomendada de 2-3 g. Os produtos lácteos, e o soro de leite em particular, são ricos em BCAA, e é por isso que encontrará proteína de soro de leite na nossa ROCTANE Protein Recovery Drink Mix!
6. BCAAs Reduzir a dor muscular induzida por exercício e danos
A administração de BCAA antes e depois do exercício pode reduzir a gravidade e a duração da dor muscular de início retardado (DOMS), a sensação dolorosa que dura vários dias após um exercício intenso ou inabitual (Shimomura et al.., 2010). Além disso, estudos demonstraram que a ingestão de BCAA reduz a lesão muscular em resposta tanto ao treino de resistência (Howatson et al., 2012) como ao exercício de resistência (Coombes & McNaughton, 2000; Kim et al., 2013). Isso significa que se pode recuperar mais rapidamente e ter menos dor muscular entre exercícios desafiantes.
Quando tomar BCAAs
Quanta BCCA por dia?
Toma entre 4-20 g por dia (são pelo menos três cápsulas de BCAA). A dosagem e proporção exacta de leucina:isoleucina:valina é ainda uma questão de debate na literatura, mas a maioria dos estudos suplementados numa gama de 4-20 g de BCAA por dia, normalmente divididos em doses múltiplas.
Quantas vezes devo tomá-los?
Faça disto um hábito – os estudos observam os benefícios após uma semana ou mais de suplementação. Foram observados resultados favoráveis com o uso prolongado, pois parece que a actividade enzimática necessária para quebrar os BCAAs aumenta em resposta à ingestão habitual. Muitos estudos observaram benefícios após uma semana ou mais de suplementação diária.
Quando devo tomar as BCAAs?
Utilizar em qualquer altura – antes, durante e após os exercícios. Os BCAAs podem ser tomados antes, durante e depois dos treinos para aumentar rapidamente os níveis de aminoácidos na corrente sanguínea, promover a síntese proteica, e prevenir a ruptura das proteínas musculares. Também podem ser tomadas entre as refeições se achar que a sua dieta não está a fornecer níveis adequados de BCAAs sob a forma de proteína completa de carne, lacticínios, peixe, ovos, etc. Os BCAAs suplementares são vendidos encapsulados (como as nossas cápsulas ROCTANE BCAA), ou na forma simples ou com sabor em pó, que podem ser misturados em líquido. Tenha em mente, contudo, que os BCAA em pó simples (sem sabor) não são a chávena de chá de todos, e podem ter um sabor algo amargo.
A Mensagem Take-Home
BCAAs são benéficos para atletas, indivíduos envolvidos em grande volume ou exercício prolongado, aqueles em dietas restritivas que muitos não obtêm o suficiente de fontes alimentares inteiras, ou para qualquer outra pessoa em risco de ruptura do tecido magro. A investigação demonstrou que a ingestão suplementar de BCAA é segura para adultos saudáveis em doses de 4-20 g por dia, com ingestão prolongada uma semana ou mais mostrando maiores benefícios do que a ingestão aguda (a curto prazo). Apontar para 2-3 g de leucina entre as refeições, antes, durante ou após os treinos para maximizar a síntese proteica muscular. Quantidades mais pequenas de BCAAs tomadas repetidamente ao longo de um longo treino são provavelmente benéficas para atrasar o início da fadiga e prevenir a ruptura do tecido muscular.