O Agachamento Dividido Búlgaro, também conhecido como o Agachamento Dividido com os Pés Posteriores, é uma elevação unilateral que melhora a força, o equilíbrio, a mobilidade da anca, e o atletismo geral. Ao focar um lado do corpo de cada vez, pode trabalhar as suas assimetrias para construir força e resiliência enquanto evita dores, dores e lesões.
Este movimento desafiante enfatiza a força dos colos e das coxas, a estabilidade lombo-pélvica, o alinhamento dos joelhos e tornozelos, a mobilidade das ancas, e a força dos pés. Além disso, recruta a musculatura profunda do seu núcleo bem como as capacidades proprioceptivas do seu sistema nervoso.
Por todo o bem que este movimento faz, é também um exercício que é fácil de estragar. O posicionamento é tudo, e é preciso alguma tentativa e erro para encontrar o seu pé – tanto na perna dianteira como na traseira.
1. Fique de pé de 2 a 3 pés em frente de uma plataforma com altura de joelho. Estenda a perna direita atrás de si e descanse os dedos dos pés no banco. Os dedos dos pés podem ser achatados ou encolhidos, de acordo com a preferência pessoal. Quadril e ombros quadrados.
2. Mantendo o tronco erguido, baixe lentamente o joelho direito em direcção ao chão. O seu joelho frontal formará aproximadamente um ângulo de 90 graus (pode ir mais longe, dependendo da sua mobilidade; basta certificar-se de que o seu joelho não ceda para dentro).
Tip: Mantenha o peso distribuído uniformemente em todo o pé. Não se desloque para a frente nos dedos dos pés ou exagere empurrando através do calcanhar.
3. Inverta o movimento e volte à posição inicial.
Tip: Aperte o colar traseiro no topo do movimento.
Progride o teu BSS
A búlgara rachadela é enganosamente difícil e implora para ser antecipada.
Begin dominando uma posição rachadela com ambos os pés no chão, e não te preocupes em sobrecarregar o peso antes de obteres a tua posição elevada.
Após ter os seus rolamentos, pode carregar o movimento por:
- le>leve um único peso (haltere, chaleira, saco de areia) à altura do peito.
- leve um ou dois pesos numa posição frontal do raquete.
- segurando um ou dois pesos ao seu lado.
- segurando uma barra ou saco de areia nas suas costas, numa posição de fivela frontal ou uma posição de zercher na curva dos seus cotovelos.