Se é um magricela mas não consegue ver os seus abdominais – a boa notícia é que pode arranjá-lo. Podes até ser tão magro como eu era, e perguntar-te “porque é que posso ver as minhas costelas mas não os meus abdominais?”
Podes construir um corpo temível, masculino, com um núcleo desfiado e um pacote de seis visíveis.
A única coisa é – tu tens o teu trabalho talhado para ti. Vamos dar uma vista de olhos ao que vai primeiro, depois o roteiro para o consertar.
Eu consigo ver as minhas costelas mas tenho gordura na barriga
As tuas costelas estão a aparecer porque provavelmente estás abaixo do peso em termos de IMC como eu estava.
Na foto de cima deste artigo (tirada para uma aula de fotografia), eu tinha 21 anos de idade, 183 cm de altura, e mesmo assim pesava apenas 59 kg.
Se olhar para a tabela abaixo, pode ver que está na categoria abaixo do peso para IMC. Isto significa que eu estava numa categoria de peso corporal susceptível de ter problemas de saúde devido ao baixo peso.
E isso também foi verdade para mim. Eu meti-me a levantar pesos devido à minha tendinite crónica paralisante (também conhecida como tendinose) e faltava-me um pedaço de cabelo na minha barba (alopecia.)
A razão pela qual não conseguia ver abdominais é porque apesar de estar perigosamente abaixo do peso, ainda tinha gordura na barriga. Este tipo de gordura é especialmente mau por causa do que assinala sobre a sua saúde.
Da página da Clínica Mayo “Gordura do ventre nos homens”: Porque é que a perda de peso importa”:
O problema com a gordura do ventre é que esta não se limita à camada extra de acolchoamento localizada logo abaixo da pele (gordura subcutânea). Também inclui gordura visceral – que se encontra no interior do abdómen, rodeando os seus órgãos internos.
Independentemente do seu peso total, ter uma grande quantidade de gordura na barriga aumenta o seu risco de:
Doenças cardiovasculares
Resistência à insulina e diabetes tipo 2
Câncer colorrectal
Apneia do sono
-Morte prematura por qualquer causa
Pressão arterial elevada
Isso é inquestionável. Mas gostaria de esclarecer uma coisa. Não é a gordura do ventre que aumenta o risco de doença cardiovascular, mas sim que a gordura do ventre é um sinal visível de provavelmente ter má saúde cardiovascular.
Gordura gelatinosa é um sinal de viver um estilo de vida “sedentário” (não activo) que causa inflamação crónica por não se mover o suficiente. Essa inflamação armazena gordura corporal à volta da barriga.
No meu caso, fui colado a uma cadeira de computador a partir dos 14 anos de idade (a gerir um site de jogos de vídeo com a minha equipa. Depois fui para a universidade para obter a minha licenciatura em design (pensamento de design, investigação em design, design de comunicação, etc.), por isso passei cada momento acordado sentado na aula ou sentado no meu computador.
Skinny with no abs-I can’t lose more weight
No artigo da Mayo Clinic, fala-se da importância crítica para os homens com gordura na barriga de se concentrarem na perda de peso.
Isto porque a maioria das pessoas na América do Norte, e em grande parte do mundo ocidental, está a lutar contra a obesidade. Estão a carregar demasiada gordura por todo o lado, pelo que a perda de peso os ajudaria a melhorar a sua saúde.
O problema é que se for como eu, alguém com pouca gordura corporal, não tem mais peso a perder.
Já estava perigosamente abaixo do peso, por isso não conseguia concentrar-me na perda de peso.
A solução teria de ser outra abordagem – uma que correspondesse ao meu tipo de corpo extremamente magro (por vezes chamado magro-gordura.)
Como fixar ser magro sem abdominais
Cheguei-me a esta situação de ser super magro mas com barriga gorda por:
- Estar inactivo e viver um estilo de vida sedentário, sentado dentro de casa todo o dia.
- Nunca desafiar os meus músculos com resistência, para que os meus músculos não precisassem de crescer grandes e fortes.
- Não saber nada sobre nutrição. Estava a consumir toneladas de lixo processado como biscoitos, batatas fritas, e Coca-Cola, que se armazena preferencialmente como gordura do ventre.
A solução que funcionava para mim:
- Elevar pesos 3x por semana. O levantamento de pesos activa a “síntese músculo-proteína”, o processo de envio de proteínas para os músculos para os construir.
- Caminhar trinta minutos lá fora ao sol para o ginásio (e de volta.) Quando estava a resolver este problema pela primeira vez, estava a treinar no meu ginásio universitário, e enquanto estava livre, não estava propriamente perto. Isto significava que eu estava agora a caminhar 3 horas lá fora ao sol todas as semanas.
- Coma 1g de proteína por quilograma de peso corporal todos os dias. Se pesar 130 libras, então deve apontar para 130g de proteína por dia. É melhor quando a sua proteína está espalhada por algumas refeições. Comer esta quantidade de proteína irá ajudá-lo a construir rapidamente a massa muscular. Isto irá torná-lo maior e mais forte, sem se limitar a engordar. Se for magro, as hipóteses são de ter um estômago e um apetite pequenos, por isso pode ser necessário obter um bom pó proteico.
- Faça treino de resistência 3x por semana. O treino de peso corporal é gratuito e pode ser “pesado” o suficiente para se começar. No entanto, há alguns aspectos negativos no treino de musculação. A primeira é que é doloroso por causa da queimadura. É muito mais fácil fazer uma pressão com o peso adequado para seis repetições do que fazer 20 flexões. A segunda razão é que precisará de pesos não demasiado longos no treino para continuar a progredir. Muitas pessoas optam por levantar pesos de imediato. Seja como for, temos um treino de musculação livre que ajudará a construir músculos e a fixar a postura. Ou pode comprar um sistema abrangente de Bony para Beastly aqui (sou um destes co-fundadores.)
/li>>li> dar um passeio todos os dias lá fora ao sol. Sejamos claros, estar sentado não é mau por si só – mas estar sempre sentado é. O CDC diz que precisamos de caminhar pelo menos 22 minutos ininterruptos todos os dias. Poder-se-ia tentar apontar para um ambicioso 10.000 passos por dia, se se quiser resultados ainda mais rápidos. 10.000 não é um número mágico, mas está na gama saudável do movimento. Se a ideia de andar soa aborrecida, mas está pronto para o bulking, tenha em mente que andar mais é uma forma fundamental de evitar o ganho de gordura à medida que se ganha peso. Um pedómetro de 20 dólares (contador de passos) é tudo o que precisa para começar, e vai ajudá-lo a reduzir a inflamação e a queimar a gordura do ventre. Se não gostar da ideia de andar lá fora por qualquer razão, deve saber quais são os benefícios. Foi encontrada uma luz brilhante para ajudar a melhorar a saúde cardiovascular (estudo), o que significa que a sua perigosa gordura do ventre seria queimada mais rapidamente, e obteria todos os benefícios da produção de vitamina D (estudo, artigo). - Skinny with a pot pot belly: the fix
- Quanta proteína precisa para construir músculo?
- Como é que eu faço bulk sem apenas engordar?
- O melhor treino de peso corporal para principiantes – não é necessário ginásio
li>Comendo muitas proteínas com a minha dieta composta de pelo menos 80% de comida completa (20% de comida discreta / lixo.) O engraçado é que apesar de ter gordura na barriga, estava a comer mais comida, como carne magra, e a ficar maior e mais magra porque agora estava a fazer exercício. A verdadeira comida continha as vitaminas, minerais, fitonutrientes, fibras, e um milhão de outras coisas boas que diminuíram a minha inflamação, e me ajudaram a sentir-me espantosa./ul>
A experiência Lean to Mean – ganhar músculo rapidamente como um magro
Em Maio de 2010, o meu sócio e eu decidimos fazer uma experiência juntos para deixar de ser magra, a que chamámos Lean to Mean.
Acabei por rever a minha dieta, levantando pesos e andando muito mais, e acabei por ganhar 22 libras em apenas 30 dias.
Eu já não tinha costelas visíveis com gordura corporal super baixa, sem abdominais. As minhas costelas estavam agora mais cobertas de músculos, e os meus abdominais e oblíquos ficaram muito maiores e mais fortes.
Após três meses de volumoso volume, tinha agora um IMC saudável. O meu ganho de peso não era 100% massa magra, e por isso queria queimar alguns quilos de gordura enquanto me agarrava ao meu novo músculo. Ainda estava a levantar 3x por semana, a caminhar para o ginásio, e depois adicionei em algum HIIT (treino de alta intensidade em intervalos) correndo ao sol do lado de fora. Deixei cair alguns quilos e agora tinha abdominais visíveis em apenas quatro meses.
Sua missão – como um tipo magricela – deveria optar por aceitá-la.
Se quiser fazer mais alguma leitura, consulte estes artigos para mais algumas ideias:
Programa de Transformação do Corpo em Gordura Ligeira a Poderosa