Guinguette Marais Poitevin

Lorsque vous pensez aux séances d’entraînement des boxeurs – lorsque vous passez mentalement en revue toute la préparation réelle qu’ils mettent en place avant un combat, ainsi que tous les montages d’entraînement cinématographiques dont vous pouvez vous souvenir – un exercice vous vient probablement le plus facilement à l’esprit : la corde à sauter.

Les boxeurs, des bagarreurs aux mains nues comme John L. Sullivan aux champions modernes comme Manny Pacquiao, ont en effet fait de la corde à sauter une grande partie de leurs régimes d’entraînement tout au long de la longue histoire de la science douce. Et pour cause : les bienfaits de cet exercice abondent.

Si vous ne prévoyez pas de monter sur un ring de sitôt, vous ne pensez probablement pas très souvent à la corde à sauter ; pour faire vos séances d’entraînement cardio ou HIIT, vous êtes plus susceptible de monter une quelconque machine à la salle de sport. C’est peut-être parce que vous associez le saut à la corde à l’école primaire, que vous pensez être trop maladroit pour le faire efficacement, que vous vous souvenez qu’il est trop monotone ou que vous avez l’impression que c’est un exercice à trop fort impact pour votre corps plus âgé ou plus lourd.

Aujourd’hui, nous allons vous montrer comment ces objections peuvent être surmontées, et pourquoi vous devriez vous entraîner comme un combattant en incorporant la corde à sauter dans votre routine d’entraînement.

Les avantages de la corde à sauter

La corde à sauter renforce votre forme physique, vos compétences athlétiques et même votre état d’esprit d’une manière que peu d’autres exercices peuvent égaler. Lorsque vous regardez la liste des avantages ci-dessous, il est facile de voir pourquoi les boxeurs sont particulièrement friands de cette forme d’entraînement, mais ce sont des avantages que le gars moyen veut sûrement développer aussi :

• Sert d’entraînement pour tout le corps qui incorpore tous les groupes musculaires
• Travaille les systèmes anaérobie et aérobie du corps et brûle efficacement les calories
• Construit la vitesse et la rapidité
• Développe l’équilibre général, la coordination, le timing, et le rythme
• Intensifie la puissance et l’explosivité
• Augmente le temps de réaction et les réflexes
• Fait en sorte que l’athlète soit à l’aise dans la  » position de préparation  » – sur la plante des pieds
• Améliore l’agilité et l’agilité – la légèreté sur les pieds
• Permet de s’exercer à se déplacer dans tous les plans de l’espace – vers le haut, bas, arrière, avant, et d’un côté à l’autre
• Améliore la capacité d’accélérer et de décélérer tout en gardant son équilibre
• Développe le contrôle et la conscience du corps
• Cultive une plus grande capacité à synchroniser le bas et le haut du corps
• Augmente la coordination main-œil
• Renforce la discipline mentale et la pleine conscience (en faisant appel à ses pouvoirs de concentration)

Au delà de ces avantages physiologiques, sauter à la corde est un exercice super bon marché et portable – vous pouvez le faire presque partout – et incroyablement polyvalent pour démarrer ; avec des centaines de variations dans les techniques, les modèles et les progressions, c’est un entraînement que vous pouvez garder perpétuellement frais.

Comment choisir une corde à sauter

La première étape pour se mettre à la corde à sauter est de choisir une corde à utiliser. Il y a deux grandes considérations à prendre en compte pour cette décision :

Type

Il existe de nombreux types de cordes à sauter fabriquées à partir de différents types de matériaux. Les principales catégories ici sont les « cordes de vitesse » et les « cordes lourdes ». Les cordes de vitesse sont légères, faites pour tourner rapidement et, comme leur nom l’indique, construites pour la vitesse. Les cordes lourdes sont lestées dans la corde et/ou les poignées, tournent plus lentement et sont conçues pour renforcer le haut du corps.

Votre meilleur pari est d’opter pour une corde de vitesse. Comme l’explique Buddy Lee, lutteur olympique et entraîneur de conditionnement, ancien Marine et expert en saut à la corde tous azimuts : « Un programme d’entraînement à la corde à sauter est le mieux utilisé pour développer la vitesse, la rapidité, l’agilité et l’explosivité, et une corde de vitesse légère vous permet de maximiser ces avantages et d’autres avantages de l’entraînement à la corde à sauter. »

Pour ce qui est du matériau, vous voulez que votre corde soit en plastique. Les cordes en plastique sont durables et réduisent la résistance de l’air pour une plus grande vitesse. Celles en coton et en cuir traînent dans l’air et ne tournent pas assez vite, et s’usent aussi plus vite.

Ils font des cordes à sauter ces jours-ci qui suivent vos données de saut et se connectent à une application et tout ce jazz, mais vous n’avez pas besoin de ces cloches et sifflets. Lorsque nous avons demandé à Jay Deas, entraîneur/manager du champion poids lourd Deontay « the Bronze Bomber » Wilder et propriétaire du Skyy Boxing Gym en Alabama, quelques conseils pour sauter à la corde, il nous a répondu : « Je n’ai pas besoin de la corde à sauter lestée ou de celle qui vous donne votre cholestérol ou vous parle de vos lignes d’amour. J’aime une bonne corde à sauter de base. « 

Longueur

Les cordes à sauter existent en différentes tailles. La bonne longueur pour vous dépend à la fois de votre taille et de votre capacité à sauter à la corde.

Une corde trop longue sera moins aérodynamique et créera plus d’enchevêtrements et d’accrocs. Si vous entendez souvent la corde frapper le sol, elle est probablement trop longue. En même temps, vous ne voulez pas qu’elle soit trop courte, ou vous serez, comme le dit Deas,  » tout voûté comme un vieil homme qui essaie de sauter à la corde. « 

Pour trouver la longueur de corde à sauter qui vous convient, marchez sur le milieu de la corde avec un pied, puis tirez les deux poignées vers le haut le long de votre corps, afin que la corde soit droite et tendue.

Pour le débutant, les poignées doivent arriver jusqu’à l’épaule. Lorsque vous sautez, vous devez avoir environ un pied de dégagement entre votre tête et la corde, et la corde doit juste effleurer le sol lorsqu’elle passe sous vos pieds.

Si vous devenez plus avancé dans vos sauts, vous pouvez raccourcir la corde afin qu’elle atteigne votre aisselle ou même le haut de votre poitrine (avec 2 à 6 pouces de dégagement en moins au-dessus de votre tête). Comme l’explique Lee, le fait de raccourcir la corde peut améliorer les avantages que vous obtenez en sautant : « Lorsque vous utilisez une corde plus courte, vous avez moins de marge d’erreur et vous êtes obligé de bouger vos mains et vos pieds plus rapidement, ce qui augmente considérablement la vitesse de rotation. Ce processus augmente votre conscience de l’ensemble du corps, vous aide à développer des réflexes rapides comme l’éclair et améliore votre temps de réaction. »

Une corde qui monte quelque part entre l’épaule et l’aisselle conviendra cependant à la plupart des gens, et il est préférable d’avoir une corde de saut plus longue que plus courte. Vous pouvez ajuster une corde trop longue pour qu’elle soit plus courte, mais vous ne pouvez pas allonger une corde courte.

S’installer pour réussir

Un saut efficace, efficient et sans blessure commence par la façon dont vous vous installez pour réaliser cet exercice, à la fois dans l’endroit où vous choisissez de faire votre saut et dans la position/posture de votre corps pendant que vous le faites.

Choisir un emplacement

Beaucoup de gars hésitent à sauter à la corde parce qu’ils pensent que c’est trop dur pour leur corps. Mais vous pouvez réduire l’impact en choisissant une surface de saut qui offre un peu plus de rebond (pour quand vous décollez), et absorbe un peu plus de force (pour quand vous atterrissez). Évitez autant que possible les surfaces très dures comme l’asphalte ou le béton, et choisissez plutôt des surfaces un peu plus souples, tout en restant fermes. Cela inclut les planchers en bois, les sols ou tapis caoutchoutés fermes, le gazon artificiel, la moquette fine, l’herbe courte et la terre solide et plane.

Lorsque vous choisissez un spot, assurez-vous qu’il y a suffisamment de dégagement tout autour de vous, pour que vous ne cogniez pas un objet ou une personne avec votre corde.

Posture du corps

Votre posture affectera grandement votre performance de saut et votre risque de blessure. Suivez les directives ci-dessus pour vous mettre en place de manière efficace et efficiente.

Deux erreurs que les novices du saut font souvent méritent d’être soulignées :

La première erreur consiste à trop utiliser vos bras. Deas dit :  » La chose principale est que vous voulez utiliser vos poignets – vous ne voulez pas que vos bras fassent de grands mouvements de moulin à vent. Vous voulez laisser vos poignets faire l’action. »

La deuxième erreur à éviter est de sauter trop haut, ce qui crée un impact excessif sur votre corps ; vous devez seulement sauter à 1/2-3/4″ du sol – juste assez haut pour passer la corde. Regardez à quel point les pieds de Pacquiao décollent peu du sol lorsqu’il saute :

Différents sauts à incorporer dans votre routine

Les gens évitent fréquemment de sauter à la corde parce qu’ils pensent que c’est trop monotone. C’est probablement parce qu’ils n’ont appris à faire qu’un ou deux sauts, et qu’ils les ont exécutés encore et encore.

En réalité, il existe de nombreux sauts différents que vous pouvez faire pour mélanger perpétuellement votre routine et éviter de vous ennuyer. Comme le note Deas, sauter à la corde « devrait être quelque chose que vous attendez avec impatience, et cela ne peut se produire que lorsque vous faites beaucoup de choses créatives avec elle. C’est ce qui va faire en sorte que ça reste amusant. « 

Les deux sauts de base à maîtriser en premier lieu sont le Bounce Step (votre saut de base à deux pieds de haut en bas) et le Alternate-Foot Step (comme une course sur place). À partir de là, vous pouvez essayer de nombreuses autres compétences. Voici une douzaine d’entre elles qui sont fondamentales :

• Saut du boxeur
• Dépassement du talon du boxeur
• Hauts genoux
• Selle avant
• Selle latérale. Straddle
• Saut du skieur
• Saut de la cloche
• Croix des pieds
• Saut arrière
• Croix des bras par-dessus/Criss-.Cross
• Bras Side Swing

Avec la plupart de ceux-ci, vous pouvez les transformer en ce que Lee appelle une variation « Power », où vous faites le même saut, mais balancez la corde deux fois (ou plus) sous vous avant d’atterrir. Le plus célèbre de ces types de sauts est le Double Under – un Bounce Step où la corde passe sous vos pieds deux fois en un seul saut.

Vous pouvez assembler ces différents sauts en une infinité de progressions rythmiques et de sets différents. Mélangez-les, en réalisant que toutes ces techniques nécessiteront du temps et de la pratique pour vraiment les maîtriser. Deas dit : « N’ayez pas peur d’essayer des trucs – traverser la corde et faire un double saut… . Vous allez vous tromper encore et encore ; continuez simplement à essayer de nouvelles choses amusantes. Vous finirez par les avoir, et une fois que vous les avez, c’est comme faire du vélo. »

Entraînements de boxeurs

Les boxeurs incorporent la corde à sauter dans leurs séances d’entraînement de plusieurs façons.

Tout d’abord, elle est souvent utilisée comme un échauffement et/ou un retour au calme, avec n’importe où entre 10 et 20 minutes de sauts continus, mais pas super fatigants (incorporant différents types de sauts).

Elle peut également être utilisée comme cardio direct ; par ex, 3 séries de 10 minutes de saut continu avec 2 minutes de repos entre les deux. Ou 2 séries de 15 minutes de saut en continu. Ou quand vous devenez bon, 30 minutes ou plus de saut sans interruption.

La corde à sauter est aussi parfois utilisée pour structurer la partie haute intensité d’une séance d’entraînement, d’une manière qui est conçue pour imiter les exigences de haute intensité d’un vrai match de boxe. Dans un combat professionnel, chaque round dure 3 minutes, entrecoupées d’une minute de repos. Donc, pour simuler ces circonstances, Deas demande à ses boxeurs de faire des rounds comme ceci :

• 3 minutes de saut « très, très rapide »
• 1 minute de saut lent repos actif
• Répétition

Faites autant de rounds de ceci que vous pouvez.

Everlast recommande un entraînement HIIT structuré de cette façon :

• Corde à sauter (vitesse maximale) : 15 sec
• Shadow Box : 15 sec
• Repos : 30 sec

Plus vous êtes en forme, plus vous pouvez faire de séries de cet entraînement ; choisissez un niveau de débutant à champion :

• Niveau débutant : 4 séries
• Niveau champion : 8 rounds
• Niveau champion : 12 rounds

Enfin, dans 101 Best Jump Rope Workouts, Lee recommande cet entraînement de 24 minutes pour les boxeurs (à faire après l’échauffement) :

Round 1

• Pas de pied alternatif avec bras croisés : 3 minutes
• Sac de vitesse : 1 minute
• Repos : 1 minute

Round 2

• Alternance entre le rebond de base et le pas de pied alternatif : 3 minutes
• Bicyclette Crunches : 1 minute
• Repos : 1 minute

Round 3

• Alternance entre le croisement de bras et le balancement latéral pour sauter : 3 minutes
• Sac de vitesse : 1 minute
• Repos : 1 minute

Round 4:

• Alternance entre High Step avec Arm Cross Over et Double Unders (Arm Cross Over) : 3 minutes
• Les élévations de jambes : 1 minute
• Repos : 1 minute

Round 5 :

• Alternance entre le shuffle avant et le shuffle arrière : 3 minutes
• Speed Bag : 1 minute
• Repos : 1 minute

Round 6 :

• Alternance entre le saut à reculons et le pas alternatif de pieds : 3 minutes
• Torsion russe : 1 minute

Deas recommande d’intégrer l’entraînement à la corde à sauter à vos séances d’entraînement 3X par semaine, en commençant par une ou deux fois seulement si vous êtes débutant. Entraînez-vous à sauter à la corde lentement, à raison de 5 à 10 minutes quelques fois par semaine, afin de ne pas vous blesser en développant votre endurance et en pratiquant votre technique. Très vite, vous sauterez à la corde comme un combattant et pourrez tenir la distance.

Merci à Jay Deas pour ses conseils.