Guinguette Marais Poitevin

Wenn Sie jemals einen eingeklemmten Nerv hatten, wissen Sie, wie schmerzhaft das sein kann. Egal, wo es zwickt, mit diesen einfachen Übungen können Sie sich schnell Linderung verschaffen.
Der Begriff „eingeklemmter Nerv“ bezieht sich auf die Beschädigung oder Verletzung eines Nervs oder einer Reihe von Nerven, die durch Kompression, Einschnürung oder Dehnung entstehen. Ein eingeklemmter Nerv kann fast überall im Körper auftreten, die häufigsten Stellen sind Nacken, Rücken, Ellenbogen und Hüfte. Die Anzeichen für einen eingeklemmten Nerv reichen von einem ausstrahlenden Schmerz über ein brennendes Gefühl bis hin zu Taubheitsgefühlen und einem Kribbeln wie Nadelstiche. (1)

Die richtigen Übungen und Dehnungen in Ihre tägliche Routine einzubauen, kann äußerst vorteilhaft sein, um die Schmerzen zu lindern, indem die Muskeln um den Nerv herum gestärkt, die Flexibilität verbessert und die Durchblutung des Bereichs erhöht wird.

Jede Übung kann dreimal am Tag durchgeführt werden. Denken Sie daran, immer auf Ihren Körper zu hören, und wenn Sie eine frühere oder aktuelle Verletzung haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.

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Bei einem eingeklemmten Nerv im Nacken

Nackenrollen | 10 Wiederholungen

Einfache Nackenrollen helfen, Verspannungen zu lösen und die Beweglichkeit zu verbessern.

1. Beginnen Sie im Stehen oder Sitzen. Schauen Sie geradeaus und entspannen Sie die Schultern im Rücken.
2. Neigen Sie Ihr rechtes Ohr nach unten in Richtung der rechten Schulter. Dann rollen Sie Ihr Kinn nach unten zur Brust und ganz nach oben, bis Ihr linkes Ohr über der linken Schulter ist.
3. Rollen Sie Ihr Kinn wieder nach unten zur Brust und dann ganz nach oben zur rechten Seite. Rollen Sie 10 Mal von Seite zu Seite weiter.

Posterior Translation | 10 Wiederholungen, 3X

Diese Übung hilft, den Druck auf den Nerv zu korrigieren, indem Sie Ihre Haltung korrigieren und den Nackenbereich stabilisieren. Sie benötigen für diese Übung ein kleines Handtuch.

1. Nehmen Sie die Enden eines aufgerollten Handtuchs in jede Hand. Heben Sie die Arme hoch und legen Sie die Mitte des Handtuchs hinter den Kopf.
2. Bewegen Sie den Kopf gerade nach hinten in das Handtuch, als ob Sie das Kinn einziehen würden. Halten Sie mit dem Handtuch einen Widerstand gegen Ihren Kopf. Dadurch sollte Ihr Kopf wieder in die richtige Position über den Schultern gebracht werden.
3. Halten Sie die Position für 2-3 Sekunden, dann bringen Sie Ihren Kopf zurück in die Ausgangsposition.
4. Wiederholen Sie die Übung für 10 Wiederholungen, dann machen Sie eine Pause. Machen Sie drei Sätze davon.

Sitzende Wirbelsäulendrehung | 20 Sek. pro Seite, 3X

Diese Dehnung hilft, Verspannungen im Bereich der Wirbelsäule zu lösen und lindert so Schmerzen durch eingeklemmte Nerven im oberen Rücken.

1. Setzen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Beinen vor sich auf den Boden.
2. Winkeln Sie das rechte Bein an und kreuzen Sie es über das linke, um den Fuß außerhalb des linken Oberschenkels zu platzieren. Setzen Sie sich aufrecht hin.
3. Drehen Sie beim Ausatmen den Oberkörper nach rechts und wickeln Sie dabei den linken Unterarm um das rechte Schienbein.
4. Halten Sie die Position für 20 Sekunden und atmen Sie dann ein, um sich zu entspannen. Wechseln Sie auf die andere Seite. Wiederholen Sie die Übung für drei Sätze.

Für einen eingeklemmten Nerv in den Schultern

Corner Stretch | 20 Sek, 3X

Diese Übung dehnt die Brustmuskeln, um den Druck auf den Plexus brachialis zu verringern.

1. Stellen Sie sich in eine Ecke und stellen Sie die Füße leicht versetzt auf.
2. Beugen Sie die Ellenbogen und heben Sie die Arme auf Schulterhöhe. Legen Sie jeweils einen Unterarm auf die Wand.
3. Langsam lehnen Sie Ihren Körper in Richtung der Ecke, bis Sie eine angenehme Dehnung entlang der Vorderseite Ihrer Brust spüren.
4. Halten Sie die Position für 20 Sekunden und entfernen Sie sich dann von der Wand. Wiederholen Sie die Übung dreimal.

Wall Angels | 10 Wiederholungen, 3X

Verwenden Sie bei dieser Übung eine Wand, um die Muskeln zwischen den Schulterblättern zu stärken, was hilft, das Einklemmen der Nerven zu reduzieren.

1. Stellen Sie sich gerade hin, mit dem Rücken an eine Wand und den Füßen hüftbreit auseinander.
2. Biegen Sie die Ellbogen auf 90 Grad und heben Sie die Arme auf Schulterhöhe. Legen Sie die Rückseite Ihrer Ellenbogen, Unterarme und Handgelenke gegen die Wand. Achten Sie darauf, den Rücken die ganze Zeit an der Wand zu halten.
3. Gleiten Sie die Arme langsam einige Zentimeter an der Wand nach oben und dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung für 10 Wiederholungen, dann machen Sie eine Pause. Wiederholen Sie die Übung für drei Sätze.

Für einen eingeklemmten Nerv im Ellenbogen

Ulnar Nerve Flossing | 10 Wiederholungen

Diese Übung hilft, den Nerv zu dehnen und ihn von umliegendem Gewebe zu befreien, das ihn möglicherweise zusammendrückt.

1. Beugen Sie den betroffenen Arm auf Schulterhöhe, wobei die Handfläche zu Ihnen zeigt.
2. Greifen Sie mit der anderen Hand den Ringfinger und den kleinen Finger des betroffenen Arms.
3. Strecken Sie den Arm langsam aus und beugen Sie die Handfläche, sodass sie nach außen zeigt. Beugen Sie mit der anderen Hand den Ring- und den kleinen Finger nach hinten und unten. Schauen Sie dann nach unten und bringen Sie Ihr Kinn zur Brust.
4. Heben Sie den Kopf und beugen Sie den Ellbogen, um wieder zum Anfang zurückzukommen. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Kopfneigung | 5 Wiederholungen

Allein das Neigen des Kopfes auf diese Weise kann den Ulnar-Nerv verlängern und seine Kompression lösen.

1. Setzen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie den betroffenen Arm zur Seite aus, wobei der Ellenbogen gerade und der Arm auf Schulterhöhe ist. Drehen Sie die Handfläche nach oben zur Decke.
2. Neigen Sie den Kopf langsam von der Hand weg, bis Sie eine Dehnung spüren. Um die Dehnung zu verstärken, strecken Sie die Finger in Richtung Boden.
3. Zurück in die Ausgangsposition und langsam fünfmal wiederholen.

Bei einem eingeklemmten Nerv im unteren Rücken bis zu den Beinen

Leichte Rückenbeuge | 3 Sek, 5X

Diese Dehnung hilft, den Schmerz eines eingeklemmten Nervs im unteren Rücken zu lindern.

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit hin.
2. Legen Sie Ihre Hände mit nach unten zeigenden Fingern auf den unteren Rücken und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach oben und in Richtung Wirbelsäule, um Ihre Bauchmuskeln anzusprechen.
3. Drücken Sie Ihre Hände nach unten gegen Ihren unteren Rücken, während Sie Ihren Rücken leicht wölben und Ihre Brust zum Himmel heben. Halten Sie die Position drei Sekunden lang und richten Sie dann mit Hilfe Ihrer Bauchmuskeln Ihre Wirbelsäule auf. Wiederholen Sie die Übung fünfmal.

Supine Figure 4 | 30 Sek. pro Seite, 3X

Diese Dehnung löst Verspannungen des Piriformis und der Gesäßmuskulatur, um die Kompression des Ischiasnervs zu entlasten.

1. Liegen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien und den Füßen auf dem Boden.
2. Kreuzen Sie den rechten Knöchel über den linken Oberschenkel und beugen Sie die Füße.
3. Heben Sie den linken Fuß hoch und führen Sie den linken Arm zwischen die Beine. Verschränken Sie die Finger hinter dem linken Oberschenkel und ziehen Sie das Bein in Richtung Brust. Sie sollten eine Dehnung an der Außenseite der rechten Hüfte und des Oberschenkels spüren.
4. Halten Sie die Position für 30 Sekunden, dann wechseln Sie die Seite. Wiederholen Sie die Übung für drei Sätze.

Sciatic Nerve Flossing | 10 Wiederholungen, 2X

Wenn der Ischiasnerv eingeklemmt wird, kann sich Narbengewebe entlang der Nervenfaser bilden. Diese Dehnung verlängert eingeklemmte Nerven und baut gleichzeitig Narbengewebe ab.

1. Setzen Sie sich zunächst schön gerade auf einen Stuhl, beugen Sie beide Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden.
2. Strecken Sie das schmerzende Bein aus. Schauen Sie gleichzeitig nach oben. Halten Sie für fünf Sekunden, dann bringen Sie das Bein in die Ausgangsposition zurück und schauen nach unten. Halten Sie für fünf Sekunden.
3. Wiederholen Sie das Anheben und Absenken zehnmal. Wiederholen Sie dies für zwei Sätze.

Hinweis

: Der Abbau von Narbengewebe kann schmerzhaft sein. Sie können ein leichtes Ziehen in der Rückseite des Oberschenkels spüren, aber sobald Sie Schmerzen spüren, hören Sie auf. Sie können die Übung an beiden Beinen wiederholen, aber nur wenn Sie Ischiasschmerzen in beiden Beinen haben oder hatten, ist eine Wiederholung auf der anderen Seite notwendig.

Bei einem eingeklemmten Nerv im inneren Oberschenkel

Hüftbeugerdehnung | 30 Sek. pro Seite, 3X

Diese Übung dehnt den Hüftbeuger, um Kompression und Schmerzen zu lösen.

1. Beginnen Sie kniend auf dem betroffenen Bein und stellen Sie den anderen Fuß vor sich auf, wobei das Knie über dem Knöchel aufliegt. Führen Sie die Hände auf den Oberschenkel und heben Sie die Brust. Spannen Sie die Bauchmuskeln an.
2. Drücken Sie die Hüfte nach unten und vorne, um eine Dehnung in der Leiste und im Hüftbeuger des betroffenen Beins zu spüren.
3. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang, lassen Sie dann los und wechseln Sie die Seite. Wiederholen Sie die Übung für drei Sätze.

Femoral Nerve Flossing | 5 Wiederholungen, 3X

Diese Dehnung dehnt und entlastet den Ischiasnerv.

1. Starten Sie auf dem Bauch liegend und stützen Sie sich auf den Unterarmen ab, um den Brustkorb vom Boden zu heben. Ihre Beine sollten gerade hinter Ihnen sein.
2. Beugen Sie das Knie des betroffenen Beins, um die Ferse zum Po hin zu wölben. Versuchen Sie, die Oberseite des Oberschenkels von der Matte zu heben. Neigen Sie gleichzeitig das Kinn und schauen Sie nach oben.
3. Halten Sie die Position bis drei, dann lassen Sie das Bein und das Kinn langsam wieder nach unten. Wiederholen Sie die Übung für 5 Wiederholungen. Führen Sie drei Sätze durch.

(Ihr nächstes Workout: 9 Sitzende Dehnungen gegen Nacken- und Rückenschmerzen)